Conocimiento deportivo: así es como entrenas de forma más inteligente.
Conocimiento deportivo: ¿Se puede hacer demasiado deporte?
"Todos los días deben practicar deportes de manera intensiva solamente, quien tiene que ganar su dinero con eso. Todos los demás no solo deben tener días libres para los deportes, sino también la calma a veces salir de vacaciones, los zapatos para correr en casa". Wolfgang Friedrich, científico deportivo y director de estudios de la Escuela Estatal de Deportes Albstadt de Württemberg Landessportbundes, que ha estado manejando la dosis de entrenamiento correcta de forma práctica y científica durante mucho tiempo. Especialmente los atletas de resistencia tienden a desarrollar un "ansia por el pasado" y a asumir el control. Las señales de advertencia son infecciones frecuentes (el esfuerzo excesivo afecta al sistema inmunológico), poco apetito y falta de sueño, porque el cuerpo está constantemente lleno de adrenalina. Si quiere tener un impedimento físico pero no quiere sobrecargarse, debe seguir la regla 2: 1 o 3: 1: entrenar intensivamente durante dos o tres días, un día más lento (o dos o tres semanas de entrenamiento, una semana de descanso adecuado) , Quien le da tiempo al cuerpo para regenerarse, por cierto, ¡entrena mucho más efectivamente!
Conocimiento deportivo: ¿Cómo protejo mis articulaciones durante el tenis o el squash?
Los llamados juegos de contragolpe, como el tenis, el bádminton, el squash y el tenis de mesa son particularmente estresantes para los corvejones, las rodillas y el tendón de Aquiles debido a los abruptos movimientos de parada. Los que tienen sobrepeso deberían buscar un deporte diferente. Comprar zapatos especiales para tenis o bádminton tiene sentido, ya que los zapatos para correr con suela gruesa aumentan el riesgo de los tobillos, porque hace que sea más fácil agacharse. Las cintas y los vendajes proporcionan más protección psicológica, pero realmente no pueden atrapar la tensión en los corvejones. La mejor manera de fortalecer los músculos alrededor del tobillo con ejercicios regulares sobre una superficie suave (por ejemplo, mantener el equilibrio descalzo sobre una toalla doblada ocho veces en una pierna). También saltar la cuerda se prepara bien para los deportes que tensan las articulaciones.
¿Debo perdonarme si tengo dolores musculares?
Sí. El dolor muscular no es, como se suele suponer, el resultado de la hiperacidez del músculo. El dolor proviene de pequeños desgarros musculares que conducen a una reacción inflamatoria. Las causas son las llamadas cargas excéntricas (disminuyen la velocidad, p. Ej., Al correr cuesta abajo), los movimientos desconocidos o el entrenamiento duro exagerado. Aquellos que continúan entrenando hierro en los músculos adoloridos corren el riesgo de lesiones musculares prolongadas adicionales. Mejor: actividades fáciles como montar en bicicleta o nadar, bañarse en un baño tibio y con vitamina C antioxidante, por ejemplo. B. De jugos de frutas que promueven la curación muscular.
¿Es realmente importante lo que como antes o después del ejercicio?
Definitivamente sí. Una dieta saludable con muchas frutas y verduras y suficiente proteína (carne, pescado, huevos, productos lácteos) es básicamente la base. Pero también es importante comer lo correcto en la llamada fase anabólica (construcción muscular) después del ejercicio. En los primeros 45 minutos después del entrenamiento, las proteínas y los carbohidratos se incorporan de manera particularmente efectiva en el músculo. Comer justo después de un entrenamiento intenso (por ejemplo, una hora de carrera rápida, unos diez kilómetros) es óptimo. Como regla general, la comida debe contener alrededor de un gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal. Por ejemplo, alrededor de 50 gramos de carbohidratos son Una o dos barras de muesli, medio litro de jugo (bebido como spritzer), una o dos magdalenas o dos panes de miel. Eso sería óptimo para la construcción de músculo. Sin embargo, si desea cuidar su figura o perder peso, prefiere usar proteínas, por ejemplo. Por ejemplo, dos huevos revueltos con cangrejos y una pequeña rebanada de pan integral, o pruebe una bebida proteica, si quiere ir rápido.
¿Tengo que ir al médico con un pie torcido?
Depende Si el tobillo no engorda y se puede mover, probablemente no haya nada de malo, como un ligamento desgarrado. Pero luego, por un tiempo, solo ve a ver si todo se siente normal, tal vez fresco por diez minutos. Si el tobillo duele cuando aparece o se mueve, se vuelve gordo o azul, vaya al médico. Allí, el diagnóstico se realiza con ultrasonido, rayos X o resonancia magnética. Una indicación de una lesión peor también es cuando la circulación responde, es decir, una enfermedad grave o mareada.
¿En qué lesiones deportivas ayuda realmente el enfriamiento?
Para todas las lesiones asociadas a la hinchazón. Como moretones o esguinces, pero también para lesiones graves como ligamentos desgarrados o fracturas óseas como primeros auxilios. Un enfriamiento demasiado intensivo también puede tener desventajas. Uno ya no percibe dolor y, por lo tanto, puede juzgar peor qué tan grave es la lesión. Y puede haber congelación en la piel. Por lo tanto: Siempre enfríe durante solo 10 a 15 minutos, luego tome un descanso.No coloque hielo picado directamente sobre la piel en una bolsa de plástico, envuélvalo en una toalla o camiseta. Aún más suave es el llamado hielo caliente: para 15 cubitos de hielo se derriten en un litro de agua, luego el agua tiene la temperatura adecuada para los sobres fríos. En el camino, las compresas frías, que se activan al presionar, son mejores que los aerosoles fríos, que tienen menos efecto de profundidad.
Me encanta viajar al extranjero: ¿Puedo huir del jet lag?
Deportes al aire libre (¡a la luz del día!) Facilita la adaptación a la nueva rutina diaria. Sin embargo, cuando el reloj interno es a las tres de la mañana, el corazón, la circulación y los músculos no son realmente adecuados para el esfuerzo físico. Cualquier persona que trota en California tan pronto como llegan al sol poniente lleva sus cuerpos a niveles insalubres durante la fase biológica del sueño profundo. Lo mismo se aplica en Asia para los deportes en la mañana o al mediodía. Lo ideal para entrenar en la costa oeste de Estados Unidos es la mañana (luego muestra el reloj interno al final de la tarde), en Asia, al final de la tarde o temprano en la noche (corresponde a la mañana posterior al reloj interno).
Ampollas en los pies: ¿mejor pinchar o dejar solo?
En cualquier caso, con burbujas realmente gruesas apenas se puede seguir corriendo; Así pinchar - para aliviar la presión. Pero si es posible solo con una aguja desinfectada, para que nada se encienda. Son prácticos los hisopos empapados en alcohol que se envasan individualmente, los cuales usted simplemente realiza en las excursiones; Si es necesario, también hace un alto porcentaje de schnapps. Mascarilla después de perforar con un yeso estéril. Bueno también son especiales yeso blister. Preventivo o ante la primera sospecha de que el zapato roza en alguna parte ayuda a tocar las áreas sensibles (por ejemplo, en el talón). Aquellos que son propensos a las ampollas también deben invertir en medias especiales (tiendas de zapatos y deportes) que no tienen costuras en los puntos críticos, no se arrugan y están acolchados.
¿Y con una infección? ¿Todavía puedo hacer deporte?
Aquellos que solo tienen un resfriado y se sienten físicamente en forma, pueden entrenar sin más. La fiebre es un absoluto no-go. Si se siente flojo y agitado, definitivamente no debería ir al deporte. A veces hay una miocarditis no reconocida, que se pone en peligro la vida cuando se trabaja demasiado.
Estoy embarazada: ¿Puedo seguir entrenando como antes?
Hasta aproximadamente el séptimo mes, la mayoría de los deportes no son un problema si el ginecólogo le da su aprobación. Los atletas profesionales a veces compiten hasta el cuarto o quinto mes. Los batidos pueden causar un parto al final del embarazo, entonces debes z. B. Prefiero caminar en lugar de trotar. Óptimo en las últimas semanas: natación.
Beber adecuadamente
Beber un máximo de medio litro antes del ejercicio. Para los deportes de resistencia más largos (de una hora) también en el medio. Después del entrenamiento, beba aproximadamente 1.5 veces la cantidad sudada en aproximadamente dos horas. Para compensar la pérdida de sal y para rellenar el almacenamiento de carbohidratos, se recomiendan bebidas deportivas, cerveza de trigo sin alcohol o spritzers de jugo.
Estiramiento dirigido
Estirarse antes del deporte puede ser contraproducente en los deportes de potencia. Los ejercicios de swing (como los círculos de los brazos) acercan al cuerpo a la "temperatura de funcionamiento" óptima. Hacia el final del entrenamiento, la carga siempre es lenta para descomponerse (por ejemplo, fugas), lo que promueve la regeneración. Después del entrenamiento, estira cada grupo muscular durante unos diez segundos. Esto proporciona una fuerte tensión de los músculos de nuevo para la tensión muscular normal.
Carga efectiva
Regla de oro para el pulso de entrenamiento efectivo: reste la frecuencia cardíaca en reposo de la frecuencia cardíaca máxima (220 menos la edad) = pulso de esfuerzo óptimo. El pulso de entrenamiento específico: dos tercios del pulso óptimo más la frecuencia cardíaca en reposo. Por ejemplo: Una persona de 30 años tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 80. Su frecuencia cardíaca máxima es 190. La frecuencia cardíaca óptima es 190 (frecuencia cardíaca óptima) - 80 (frecuencia cardíaca en reposo) = 110. Dos tercios de estos son 74 y su pulso de entrenamiento es 74 + 80 (Ritmo cardíaco en reposo) = 154.
