Doble entrenamiento: correr y yoga.

¿Esfuerzo o relajación? ¿Soplo más largo o más potencia? ¿Movimiento dinámico o retención estática? Correr y hacer yoga no puede ser más diferente. Lo especial de este par: un deporte se beneficia del otro, y en última instancia, eso genera el mayor beneficio. "Cuando caminas, sales y te diviertes; con el yoga, entras y te tranquilizas". explica la profesora de yoga claudia geis. Además, las partes musculares, que son extremadamente estresadas mientras corren, se estiran y se regeneran con el yoga como sea posible. Por lo tanto, la sensación del cuerpo se mejora significativamente.

Cómo beneficiarse de la mezcla de entrenamiento:

Más resistencia: El corazón y la circulación se vuelven más activos mientras corres. Esto, a su vez, tiene un efecto positivo en el rendimiento de los ejercicios de yoga. Además, uno está en el aire fresco, experimentando la naturaleza y puede dirigir sus sentidos hacia el exterior.

Más aire: Los ejercicios de respiración (pranayama) hacen que la respiración sea más profunda, más tranquila y más rítmica. Además, se utiliza la respiración abdominal más intensa. La postura más vertical proporciona espacio adicional en el pecho: los pulmones pueden absorber mejor el aire. Este oxígeno más trae más kilometraje.

Regeneración Turbo: El pranayama y la relajación final aceleran los poderes de autocuración, así como la degradación del ácido láctico y los productos de desecho que surgen durante la carrera. Además, el sueño se hace más profundo y el resto más grande. El efecto: es más rápido de nuevo para la siguiente sesión de entrenamiento. Mejor postura: el yoga mejora la sensación corporal y promueve una postura erguida. Las malposiciones (p. Ej., La oblicuidad de la pelvis) se pueden corregir y no agravar al correr. Además, uno corre más económicamente.

Estilo de carrera perfecto: El yoga mejora la agilidad: esto se traduce en un mejor levantamiento de rodillas mientras se ejecuta, haciendo que los pasos sean más redondos, más largos y más sensibles a diferentes velocidades y superficies. Esto te permite correr más tiempo y más rápido.

... también tienes los problemas habituales de jogging bajo control: Los ejercicios de yoga dirigidos (asanas) fortalecen los músculos de las piernas, las caderas, el abdomen y la espalda. La carga y el desgaste inadecuados pueden reducirse, especialmente en las articulaciones del tobillo y la rodilla, así como en el tendón de Aquiles. ¡Esa es la prevención de lesiones por excelencia!

El ejercicio de yoga BALANCE

Primero corre, luego haz yoga: Seis asanas especialmente para corredores, además de relajación. Si el tiempo es corto, un mini programa con tres asanas, si es posible, uno de pie, uno sentado y otro acostado. Importante: después del entrenamiento corto, haga el ejercicio final: la relajación aumenta el efecto del entrenamiento.

1. El doble ángulo - Prasarita Padottanasana

Posición inicial: En la posición vertical, coloque los pies separados más de un ancho de hombros. Los dedos de los pies apuntan hacia adelante, los pies son paralelos entre sí. Ahora doble ambas manos detrás de tu trasero con los dedos, con el dorso de las manos apuntando hacia el piso. Tanto las piernas como los brazos permanecen estirados durante la asana.

Así es como funciona: Inclínate hacia delante con la exhalación de la cadera y mueve lentamente la parte superior del cuerpo hacia abajo con la espalda recta. Al mismo tiempo, estire sus brazos primero en un arco grande, luego bájelos sobre su cabeza. Mantenga la respiración durante siete respiraciones, tratando de mantener sus brazos un poco más hacia el piso con cada exhalación. Con la última inhalación, levante la parte superior del cuerpo recta y vuelva a la posición inicial.

precaución: En caso de hipertensión o enfermedad vascular, no debe realizar esta asana. Para problemas de hombro, el ejercicio puede realizarse sin movimientos de brazos.

Eso es suficiente para los corredores: Correr a menudo acorta los músculos de la parte posterior del muslo - esta asana estira esta área particularmente intensa. Además, el descuido durante el trote de los músculos de la cintura se fortalece y se relaja.

2. El Triángulo - Utthita Trikonasana

Posición inicial: En posición vertical con las piernas estiradas, coloque los pies paralelos y claramente separados por más de un hombro, cuanto más fácil sea el ejercicio. Estire los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.

Así es como funciona: Al exhalar su pie derecho 90 grados hacia la derecha, gire el pie izquierdo ligeramente en la misma dirección. Luego doble la parte superior del cuerpo con una espalda recta hacia el lado derecho. Coloque su mano derecha en la espinilla, el tobillo o justo al lado de su pie en el piso, dependiendo de la movilidad. El brazo izquierdo apunta hacia arriba con los dedos extendidos y la palma hacia delante. La mirada va hacia la mano izquierda. Sostenga durante siete respiraciones y levante con la última inhalación. Repetir asana hacia el lado izquierdo.

Eso es suficiente para los corredores: Fortalece los músculos de las piernas, tronco y pelvis. Al estirar el pecho, el rendimiento de la respiración puede ser influenciado positivamente.

3. El perro - Adho Mukha Svanasana

posición de partida: Desde el asiento del talón con la espalda recta, estire ambos brazos lo más adelante posible y toque el suelo con la frente, para que determine automáticamente su posición óptima de ejercicio. Presiona tus palmas en el piso y extiende tus dedos. Las manos deben permanecer en este lugar durante toda la asana.

Asi es como empieza: Con la exhalación en el soporte cuadrúpedo (se puede encontrar una descripción en el "Vertical Inpright") y configurar los dedos de los pies. Suelte las rodillas del suelo y empuje ambas piernas. Empuje el trasero hacia arriba y hacia atrás, presione los talones contra el suelo. Mira al ombligo. Mantener durante siete respiraciones. Con la última inhalación, disuelva la asana hacia atrás: primero sobre las rodillas, luego coloque el trasero en los talones y la frente en el suelo. Afloje los brazos, levante la cabeza y vuelva al tacón con la espalda recta.

precaución: En caso de presión arterial alta o enfermedad vascular, no debe realizar esta asana.

Eso es suficiente para los corredores.: Estira los músculos de las nalgas y el muslo hacia atrás y los tendones de Aquiles, que a menudo se acortan al correr. Además, los brazos, la espalda y las caderas se fortalecen y la respiración se ve influenciada positivamente por la apertura del área del hombro y el pecho.

4. El velocista vertical - Ashwa Sanchalanasana

posición de partida: En el soporte cuadrúpedo, coloque las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las manos. La espalda es recta, la vista se dirige al suelo.

Asi es como empieza: Con la exhalación, ponga el pie derecho entre las manos. Los pies y las puntas de los dedos deben formar una línea (posición del velocista). Estire la pierna izquierda lo más atrás posible, manteniendo la rodilla en el suelo. Levanta un poco la cabeza y mira al frente. Luego estire la parte superior del cuerpo y coloque ambas manos sobre la rodilla en el muslo derecho. Mantenga la pelvis y el eje del hombro paralelos y no gire. Mantenga la respiración durante siete respiraciones, empujando la pelvis un poco más hacia el suelo con cada exhalación. Con la última inhalación, disuelva la asana hacia atrás en la posición del velocista, luego cambie la pierna.

Eso es suficiente para los corredores.: Se estira lo importante para correr los músculos flexores de muslo y cadera. Además, el sentido del equilibrio se lleva al bullicio.

5. La rotación de la columna vertebral - Shava Udarakarshanasana

posición de partida: En posición supina con las piernas estiradas, estire los brazos a la altura de los hombros hacia los lados. Las palmas miran hacia el suelo. La inhalación dobla la pierna derecha, con la planta del pie en la rodilla izquierda.

Asi es como empieza: Con la exhalación, gire la rodilla derecha hacia la izquierda hacia el piso y presione suavemente hacia abajo con la mano izquierda; ambos omóplatos permanecen en el piso. Dirígete a la derecha, mira a la mano derecha. Mantener durante siete respiraciones. Para inhalar, levante la pierna derecha nuevamente, exhale estirar y colocar en la posición inicial. Con el siguiente cambio de lado de inhalación en la pierna izquierda, repita la asana.

Eso es suficiente para los corredores.: Las tensiones se liberan y las vértebras se mueven a su posición correcta. Además, se masajean los órganos abdominales.

6. La postura de la cabeza y la rodilla - Janu Sirshasana

posición de partida: En el asiento con la parte superior del cuerpo erguida y las piernas largas, los bordes internos de los pies se tocan entre sí. Las manos están en los muslos. La curva de la pierna izquierda, la planta del pie contra el interior del muslo derecho, el talón contra la presa. La rodilla izquierda se queda en el suelo. Estira los brazos hacia arriba.

Asi es como empieza: Con la exhalación doble lentamente la parte superior del cuerpo con una espalda recta desde la cadera hacia adelante. Ahora trate de tocar la frente con la rodilla y cubra el dedo gordo del pie derecho con la mano izquierda. Relaja tu espalda tanto como sea posible. Mantenga la posición durante siete respiraciones, luego enderécese con la última inhalación. Luego la paginación.

Eso es suficiente para los corredores.: Se estiran los músculos de las piernas, cadera y espalda y los isquiotibiales. La circulación sanguínea aumenta, de modo que llega más oxígeno y el lactato se puede transportar.

7. Relajación final - Shavasana

Después de que las asanas descansen por unos minutos para una relajación profunda en la espalda, cúbralos si es necesario. Los pies están separados al ancho de las caderas, los muslos no se tocan, los dedos de los pies caen hacia afuera. Los brazos están al lado del cuerpo, las palmas hacia arriba, los dedos ligeramente curvados. Cierra los ojos, los labios se tocan ligeramente, la lengua descansa relajada en la boca. Repetir mentalmente tres veces "me mantengo alerta y despierto". Con una respiración profunda, deje que el estrés fluya hacia afuera. Dirigir la percepción a través del cuerpo, percibir conscientemente los puntos de contacto con el suelo. La secuencia para el viaje mental: pies, piernas, pelvis, glúteos, caderas, omóplatos, espalda, mano derecha, brazo derecho, mano izquierda, brazo izquierdo, parte posterior de la cabeza, parte posterior del cuerpo. Observe la respiración - no interfiera con el ritmo - exhale tensiones y preocupaciones. Tu aliento te da energía.Finalmente, todo el cuerpo percibe, con una respiración profunda para poner fin a la relajación. Mueva las manos y los pies, luego los brazos y las piernas y la cabeza y gire lentamente sobre el costado y colóquelo.

Eso es suficiente para los corredores.La relajación en los tres niveles (físico, mental y emocional) energiza el cuerpo y mejora la recuperación, la conciencia y la atención plena.

Combinar yoga con tu entrenamiento de carrera.

No te preocupes, no tienes que entrenar el doble ahora. El yoga y el correr se pueden combinar de manera fácil y flexible, y aquellos que aún no pueden hacer uno de los dos fácilmente se involucran.

¿Cuándo hago algo?El mayor efecto de entrenamiento se logra primero corriendo, luego haciendo de tres a seis asanas más relajación profunda (por ejemplo, para correr y yoga, dé 30 minutos cada uno). Entonces, Prana, la energía vital en el cuerpo, se activa al correr y se distribuye mediante el yoga en el cuerpo. También puedes guardar estiramientos después de correr.La practica: Si el tiempo de entrenamiento es demasiado largo, puedes caminar fácilmente en un día y hacer yoga en el otro.

¿Qué yoga es mejor?Son buenas todas las formas de yoga tranquilas como Vini-, Hatha, Benefit o Iyengar-Yoga con asanas más largas y aliento tranquilo. Muy importante es la técnica de relajación profunda sistemática Yoga Nidra, que forma la conclusión. Menos adecuados son los estilos en los que se empuja el cuerpo después de correr, como Ashtanga Yoga, Power Yoga, Bikram o Kundalini Yoga. Esto lleva a demasiada energía, que luego no se distribuye.

¿Todavía no puedes hacer yoga? No por mucho tiempo

programa de relajarseYa sea en una habitación o en un prado forestal, encuentre un lugar tranquilo para sus ejercicios de yoga, donde no se distraiga, siéntase bien y relájese.

truco de marionetas: Imagina ser una marioneta. Hay un cordón conectado a su cabeza, que lo empuja ligeramente hacia arriba, lo que garantiza una postura recta y lleva la cabeza a la extensión de la columna vertebral.

introspectivo: En las asanas, mantenga los ojos rectos, ciérrelos y preste atención a su propio cuerpo. Siempre enfócate en el ejercicio y en tu respiración.

Respiracion profunda: Cierra la boca y respira por la nariz. Al inhalar, llene las cámaras abdominal y torácica desde la parte inferior hasta la parte superior: primero, lleve el ombligo hacia adelante y hacia arriba, luego el tórax se eleva y finalmente ambas clavículas se levantan. Exhale en orden inverso.

Ola suave: El ritmo de la respiración debe ser natural y consistente, sin interrupción ni tartamudeo. Imagina el aire como una onda que fluye suave y suavemente en tus pulmones una y otra vez.

Respiraciones extrañas: Cada asana debe retenerte durante siete respiraciones profundas: los avanzados pueden inhalar y exhalar nueve veces.

No perder peso: Termina cada ejercicio tan cuidadosamente como lo empezaste. En lugar de simplemente adoptar una postura relajada, debe disolver las asanas en orden inverso.

Haces yoga, pero no corres? Con este programa puedes empezar de inmediato:

1ª semana: Loslaufen Lunes: Pausa Martes: Correr - Tres veces 5 minutos Traben y 1 Min. Yendo alternativamente, luego 3 Asanas más relajación final Miércoles: Pausa jueves: Correr - Dos veces 10 minutos. Trotando con 3 Min. Apagado, luego 3 Asanas más relajación final Viernes: Pausa sábado: correr - 20 min., Trote muy fácil, luego 3 asanas más relajación final. Domingo: yoga - 30 min. (Todas las asanas)

2ª semana: estad atentos Lunes: pausa Martes: carrera - tres veces 6 minutos Trotando y 1 minuto Caminando alternativamente, luego 3 asanas más relajación final Miércoles: pausa jueves: corriendo dos veces 12 minutos trotando con 2 minutos de pausa, luego 3 asanas más relajación final Viernes: Pausa sábado: correr - 25 minutos Trote muy fácil, luego 3 asanas más relajación final Domingo: Yoga - 30 minutos (todas las asanas)

3ª semana: Incremento Lunes: Pausa Martes: Correr - Tres veces 8 minutos Traben y 1 Min. Alternativamente, luego 3 Asanas más relajación final Miércoles: Pausa jueves: Correr - Dos veces 15 Min. Traben con 2 Min. Pausa, luego 3 Asanas más relajación final Viernes: Pausa sábado: Correr - 30 minutos. Muy fácil de trotar, luego 3 asanas más relajación final. Domingo: Yoga - 30 min. (Todas las asanas)

4ª semana: semana de recuperación Lunes: Martes de descanso: Correr - Dos veces 10 minutos Traben con descanso de 3 Min, luego 3 asanas más relajación final Miércoles: Jueves de descanso: Yoga - 30 min. (Todas las asanas) Viernes: Pausa sábado: Correr - 20 min. Trote muy suelto , luego 3 asanas más relajación final Domingo: Yoga - 30 min. (todas las asanas)

Nuestros expertos: Claudia Geis, profesora de yoga y practicante alternativo, realizó el entrenamiento de yoga (www.theyogaroom.de). Stefan Mollnhauer, médico y entrenador de carreras, creó el programa para mujeres corredoras (www.pro-formance.de).