La pelota de entrenamiento para un vientre plano.
© Aksic / istockphotoEn la profundidad se encuentra el poder que hace que el medio sea bonito y plano. Con los "ejercicios del trasero de las piernas del vientre" en la pelota de ejercicios, no solo se requieren las capas musculares abdominales visibles desde el exterior, sino que también se entrena en las áreas más profundas del medio. Esto asegura que el estómago se apriete desde el interior, que tenga una forma plana y que sea realmente agradable.
Solo si las capas más internas están en buen estado, la superposición puede verse bien y la protuberancia del vientre en la zona inferior ya no estará más hacia adelante. Los ejercicios también estimulan los músculos de la espalda, proporcionando una postura adicional que hace que el abdomen se vea más plano.
El ejercicio de pelota aumenta el consumo de energía y crea al menos 200 calorías por entrenamiento. También ahorra mucho tiempo, porque los estudios muestran que el tiempo de entrenamiento para los entrenamientos abdominales en la pelota se puede reducir entre un 15 y un 20 por ciento. El suelo inestable que forma la bola, los músculos abdominales bajos son necesarios e incluso los ejercicios convencionales, como los abdominales, son aún más intensos.
Para el entrenamiento de los músculos abdominales se necesita una pelota de gimnasia (de aproximadamente 65 a 75 cm de diámetro) y de 25 a 30 minutos. Debes practicar de tres a cuatro veces por semana, luego verás muy buenos resultados después de solo dos semanas.
PowerPush
Sobre todo, entrena la zona inferior de los músculos abdominales inferiores y el suelo pélvico.
Arrodíllate frente a la pelota y coloca tus antebrazos sobre la pelota. Coloque las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera, abra toda la cadera, mantenga la espalda recta. Tense ligeramente el abdomen, el piso pélvico y la espalda y empújelos ligeramente hacia arriba para sacarlos de los hombros hasta que el área del hombro también esté ligeramente tensa. Sostenga la cabeza en extensión de la columna vertebral, mire las manos. Tensa el abdomen y la espalda, mantén la espalda recta y presiona los antebrazos. Levante las rodillas del piso con su fuerza abdominal hasta que la espalda esté casi paralela al piso (imagen). Baje las rodillas de nuevo, pero no despegue. 12 a 15 repeticiones.
Crunch clásico
Fortalece y da forma a los músculos abdominales rectos.
Siéntate de espaldas a la pelota en el suelo. Las piernas de los tobillos y mantener la espalda recta, la cabeza es la extensión de la columna vertebral. Luego inclina la parte superior de tu espalda contra la bola y triplálala lentamente con tus pies hacia atrás hasta que el área de la parte inferior de la espalda quede sobre la bola. La parte superior de la espalda ya no está en la pelota. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y deje que los codos se inclinen hacia los lados. Los pies deben estar a la altura de los hombros abiertos sobre el suelo. Apriete el abdomen y el suelo pélvico, levante lentamente la cabeza y los hombros tanto como sea posible (imagen). Baje la parte superior del cuerpo de nuevo, pero no libere completamente la tensión. El abdomen debe estar ligeramente tenso durante todo el ejercicio. Repita el crujido de 25 a 30 veces.
Crujido diagonal
Ejercita y modela los músculos abdominales laterales.
Siéntese derecho en el piso, con la espalda contra la pelota. Levante el tobillo e incline la espalda contra la pelota. Lentamente gire sobre la pelota, moviendo sus pies hacia atrás hasta que solo el área de la espalda baja se apoye en la pelota. Tensa el estómago y el suelo pélvico para que la espalda se mantenga recta. Sostenga la cabeza en la extensión de la columna vertebral y cruce los brazos delante del pecho. Tense más el abdomen y el suelo pélvico y levante la parte superior del cuerpo en diagonal hacia la derecha, lo más lejos posible (imagen). Baje de nuevo hacia el centro pero mantenga la tensión de tierra. Luego levante la parte superior del cuerpo hacia el otro lado. 12 a 15 repeticiones por página.
ascensor Beck
Fortalece los músculos abdominales profundos y la espalda.
Recuéstate sobre tu espalda, colocando la pelota delante de tus pies. Colocando los brazos sueltos al lado del cuerpo, con las palmas apuntando hacia el piso. Relaja tus hombros y cuello y mira hacia arriba. Luego, coloque la parte inferior de las piernas sobre la bola y ruede la bola hacia el cuerpo hasta justo antes de las rodillas; Los talones deben tener un contacto firme con la pelota. Ajuste la espalda, las nalgas y el abdomen y levante lentamente las caderas mientras estira las piernas hasta que solo los hombros y la cabeza estén en el piso (imagen). Baje la cadera nuevamente, doble las piernas nuevamente, pero no baje completamente la pelvis. 12 a 15 repeticiones.
rizo pélvica
Exige la parte inferior de los músculos abdominales rectos, pero también la espalda.
Acuéstate sobre tu espalda. Colocando los brazos sueltos al lado del cuerpo, con las palmas apuntando hacia el piso. Relaje el cuello y los hombros. Pon las piernas en ángulo y coloca la pelota entre ellas. Use sus manos para pellizcar la pelota entre sus pies, luego baje los brazos nuevamente. Tensa ligeramente el abdomen y el suelo pélvico, luego extiende las piernas hacia arriba en un ángulo de 90 grados hacia la parte superior del cuerpo y sujeta la pelota (A).Tense el abdomen mucho más, especialmente en la parte inferior, levante los glúteos y la espalda lentamente y sin impulso, mantenga las piernas estiradas y empuje el balón por encima de la cabeza (B). Haga rodar la columna lentamente y de manera controlada hacia el piso al reducir la tensión abdominal inferior, pero no baje el trasero. 8 a 12 repeticiones.
Crujido lateral
Tensa los músculos abdominales laterales, forma la cintura.
Inclina tu lado izquierdo sobre la bola y coloca tu mano izquierda sobre tu cabeza; Mira al pie derecho. Extiende la pierna izquierda lentamente; El pie está solo en el borde exterior del suelo. Coloque el pie derecho frente a la rodilla izquierda para estabilización. Extienda su brazo derecho sobre la cadera derecha, con la palma hacia abajo. Apriete los músculos abdominales laterales con más fuerza y tire de la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho, tirando de su pie izquierdo con la mano derecha (imagen). Lentamente baja la parte superior del cuerpo de nuevo. 12 a 15 repeticiones por página.
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