Media maratón: con este plan de entrenamiento corres hasta la meta.
¿Quién puede participar?
El plan de capacitación está dirigido a mujeres que pueden caminar de 25 a 30 minutos a la vez y, después de un receso, desean volver o ya han abordado nuevamente. (Los principiantes pueden comenzar con nuestro programa para principiantes). El próximo año podría ser la primera carrera de 10 kilómetros o tal vez una media maratón en el calendario.
El entrenamiento para la media maratón comienza fácilmente con intervalos de 10 minutos de carrera y pausas subsiguientes. Después de las dos primeras semanas está listo: puede correr durante 30 minutos a la vez, los ligamentos y los tendones se han acostumbrado a la tensión. Cualquier persona que ya esté trabajando duro y los 30 minutos ya cree de una sola vez, genial, entonces simplemente entre en la tercera semana.
Después de 8 semanas de preparación, la prueba se ejecuta a lo largo de 10 kilómetros, la primera gran prueba en el camino a la media maratón. Si todo funciona, entra en la fase intensiva: te esperan etapas de entrenamiento de entre 6 y 18 kilómetros. ¡Ahora es el momento de decir adiós! Después de 20 semanas, a continuación, el gran final - la media maratón.
Importante: si ya está en medio de una sesión de entrenamiento y ya está corriendo una media maratón en el verano, no hay problema, simplemente entre en el lugar correcto en el plan de entrenamiento.
Lo que también debe tener en cuenta: en una media maratón se exigen mucho los ejercicios cardiovasculares y cardiovasculares, haga una comprobación de precaución ante el médico.
¿Cómo funciona la formación?
Si te estás preparando para una media maratón, debes entrenar cuatro veces por semana. En qué días se ejecuta, no importa, pero debe distribuir las sesiones de capacitación de la manera más equitativa posible durante la semana. No te pierdas un entrenamiento, no lo pongas delante de ti. Si no te sientes tan en forma en un día, simplemente haz una pausa entre ambos. Eso no es malo
En las primeras semanas de entrenamiento, el programa de entrenamiento establece límites de tiempo ("10 minutos de carrera"), en el curso de los requisitos del curso ("5 kilómetros de carrera"). Pre-bicicleta la pista de entrenamiento con un velocímetro o use un podómetro para calcular la distancia. Para prepararte para la media maratón necesitas pistas de 6, 8, 10, 12, 15 y 18 kilómetros.
Tan importante como los días de entrenamiento son los días de descanso. Asegúrate de cumplir con esto. Nota: Cada entrenamiento comienza con un calentamiento y termina con el enfriamiento.
Calentar Dependiendo de su solicitud: 5 minutos de carrera fácil o 5 minutos de caminata. Al hacerlo: sacuda los brazos y las piernas, deje que los hombros y los tobillos giren
Enfriar Dependiendo de su solicitud: 5 minutos de correr relajado o caminar. Después: estiramiento.
Heart Rate & Co: ¿Cómo se controla el entrenamiento?
El entrenamiento es controlado y controlado sobre un ritmo cardíaco dado. Sin embargo, los resultados de las mediciones de la frecuencia cardíaca no son muy confiables y las diferencias físicas no se tienen en cuenta. Por lo tanto, además de la medición de la frecuencia cardíaca, también debe prestar atención a la respiración y la sensación subjetiva.
Entrenamiento de regeneración, entrenamiento básico o entrenamiento de potencia: en nuestra tabla, sabrá qué ritmo cardíaco se requiere cuando, además de consejos para respirar. Tabla: La frecuencia cardíaca correcta para tu entrenamiento.
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El plan de entrenamiento
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