Con la dieta adecuada mejor a través de la menopausia.
Los sofocos, los trastornos del sueño, los estados de ánimo depresivos, para muchas mujeres son la clara señal de que su cuerpo produce menos hormonas. Pero no siempre es por eso que se necesitan medicamentos. "Los síntomas de la menopausia se pueden corregir cambiando el estilo de vida, lo que requiere mucho ejercicio y una dieta saludable", dice la profesora Ingrid Gerhard de Heidelberg.
También ella personalmente la habría ayudado bien. El especialista en ginecología, naturopatía y medicina ambiental recomienda: "muchas frutas, verduras y cereales integrales, poca carne y productos animales, mejor una dieta vegetariana que una dieta mixta, los vegetarianos rara vez tienen síntomas menopáusicos".
El problema podría ser la comida cruda. Si el nivel de estrógeno disminuye, el intestino se vuelve más sensible y muchas mujeres ya no toleran el muesli y los alimentos poco saludables también. La alternativa es el pudín de cereales y las frutas y verduras escaldadas al vapor o unos pocos minutos escaldadas. A menudo, solo algunas especies como el repollo causan problemas, mientras que las variedades "leves" como las zanahorias y el hinojo se pueden comer crudas.
En cualquier caso, dice Ingrid Gerhard: "La dieta debe fortificarse con hormonas vegetales". Las más conocidas de estas "fitohormonas" son las isoflavonas, que se encuentran en la soja y productos de soja como el tofu, y los lignanos, que se usan principalmente en la linaza, pero también en legumbres, cereales, verduras (por ejemplo, brócoli, coliflor, cebollas, zanahorias) y las frutas (por ejemplo, manzanas, bayas, peras, granadas) se encuentran. Si las quejas pueden ser siempre aliviadas por el consumo de fitohormonas, no está científicamente comprobado. Es cierto que las mujeres asiáticas que consumen mucha soja a lo largo de sus vidas apenas sufren de menopausia.
Sin embargo, los críticos dudan de que las mujeres de Europa occidental que cambien su dieta en años posteriores también se beneficien. Sin embargo, las isoflavonas de la soja no pueden dañarse si se toman en forma natural con alimentos, como lo determinó el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR). Sin embargo, las mujeres que son alérgicas a la soya deberían hacer un mejor uso de las fuentes nativas de hormonas vegetales: lentejas, frijoles, guisantes y semillas de lino, que también proporcionan fibra saludable.
"Siempre vale la pena intentarlo", dice Irmela Erckenbrecht, experta en nutrición y autora del "Menopause Cookbook" ("El libro de cocina de la menopausia" por Irmela Erckenbrecht, Pala-Verlag, 14 euros). "Las fitohormonas pueden absorber las típicas fluctuaciones hormonales durante la menopausia y, si se consumen regularmente como parte de una dieta balanceada, pueden influir positivamente en la situación hormonal del organismo". Consejo personal de Irmela Erckenbrecht: trocear de cinco a siete granadas, picarlas e infundirlas en alcohol al 60% durante cuatro semanas, colar la mezcla y tomar 20 gotas una o dos veces al día.
La baja densidad energética evita el sobrepeso.
En la menopausia, sin embargo, no solo la producción de hormonas, sino también la distribución de la grasa en el cuerpo cambia. La grasa ahora se almacena principalmente en el abdomen. Además, el requerimiento de energía disminuye continuamente a mediados del siglo 20 y la masa muscular disminuye debido a la falta de movimiento. Una mujer de 50 años necesita 400 calorías menos cada día que una mujer de 25 años. Quien no ajusta su dieta a la tasa metabólica basal inferior, aumenta inevitablemente, el sobrepeso amenaza. Cualquier persona que quiera mantener su peso, por lo tanto, debe cambiar su dieta a más tardar al comienzo de la menopausia.
"Menos calorías no deberían hacer que las mujeres consuman menos nutrientes", dice el Dr. Andrea Flemmer, experta en nutrición y bióloga de Munich. "Por lo tanto, es importante elegir los alimentos que tienen una baja densidad de energía, por lo que pocas calorías por gramo, y llenar el estómago". Como regla general, cuanta más agua y menos grasa contenga un alimento, menor será su densidad de energía. Verduras, ensaladas y frutas óptimas, lo mejor de la agricultura orgánica, luego las conchas se pueden consumir fácilmente.
También es buena la carne magra y el pan crujiente con un montón de jamón magro como sándwich. El queso duro como el Gouda, por otro lado, tiene una alta densidad de energía pero contiene mucho calcio, lo cual es importante para la salud de los huesos. Se recomiendan alternativas bajas en grasa, como la leche y otros productos lácteos. Para aquellos a quienes les resulta difícil cambiar, Andrea Flemmer aconseja: "Coma lo más despacio posible y mastique mucho; no haga puré de sopas, sino que se peguen.
Las grasas saludables previenen enfermedades.
Comer más alimentos ricos en fibra y derivados de plantas también es la recomendación más importante para prevenir enfermedades que pueden ocurrir con la edad. "La presión arterial alta, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes se pueden prevenir, como lo sabe la ciencia, con una dieta saludable y ejercicio regular, incluso el riesgo de cáncer se puede reducir", dice el Dr. med. Birgit-Christiane Zyriax, nutricionista en el Centro Médico Universitario de Hamburgo-Eppendorf. "Después de la menopausia, el peso juega un papel importante, por ejemplo, en el desarrollo de cáncer de mama, colon, riñón, páncreas y útero". Sobre todo, recomienda reducir el consumo total de grasa y comer la menor cantidad posible de grasas saturadas (p. Ej., En carne, salchichas, mantequilla).
Los ácidos grasos omega-3 que protegen el corazón y las arterias son importantes. Están atrapados en salmón y caballa, oliva, colza y aceite de nuez. ¿El 65 por ciento de este contiene aceite de linaza extraído de la linaza? Además de sus valiosas hormonas vegetales. Una cucharadita diaria de ensaladas, verduras, papas o quark de hierbas goteó por lo tanto, doble efecto. "Toda mujer tiene que probar lo que personalmente le gusta", dice Birgit-Christiane Zyriax. "Pero la oportunidad es buena para hacer algo sobre la dieta en sí".
