Qué puedes hacer para prevenir los trastornos del sueño.
Dormirse no es un problema para muchas mujeres. El día fue largo, el trabajo agotador, cansado y agotado, caen en la cama. El accidente ocurre solo en medio de la noche, generalmente entre una y cuatro. Se despiertan y no vuelven a dormir. Deambulan, giran de un lado a otro, se levantan y se echan de nuevo. E incluso si vuelven a asentir algún día, a la mañana siguiente se les considera demasiado cortos de nuevo. En lugar de descansar y recuperarse, comienzan en el nuevo día, sufriendo de bienestar y rendimiento.
El sueño siempre es fragmentario. Nos despertamos hasta 28 veces por noche, incluso si no nos damos cuenta, eso es normal. Si volvemos a dormir en menos de tres minutos, el cerebro lo habrá olvidado por la mañana. Los períodos más prolongados de vigilia y la vigilia más frecuente afectan la calidad del sueño. Si el problema ocurre tres veces a la semana y durante más de cuatro semanas, los médicos del sueño hablan de un trastorno del sueño mórbido.
El riesgo de volverse crónico es alto. Según el Instituto Robert Koch (RKI) de Berlín, una quinta parte de todas las mujeres entre los 40 y 59 años de edad experimentan esas noches problemáticas una o dos veces por semana, el 28.2 por ciento no duerme tres o más veces por semana. Para los mayores de 60 años, es incluso más de un tercio. El agotador desmembramiento del sueño es más problemático para más mujeres en estos grupos de edad que quedarse dormido por la noche.
Cross Fire
La menopausia es a menudo la razón de esto. Especialmente los sofocos nocturnos son considerados la causa de alteraciones. Sin embargo, los estudios muestran que las mujeres sudan con tanta frecuencia como se despiertan. Una culpa prematura por lo tanto sería demasiado fácil. "Hacer cambios hormonales responsables de los trastornos del sueño es una consideración aislada", dice el Dr. Beate Paterol, psicoterapeuta psicológica y somnóloga (investigadora del sueño) de Münster. "La psique no debe ser ignorada." En esta fase particular, la situación de la vida de la mujer cambia mucho, los niños salen de la casa, sus parejas se separan, se cuestionan su propio papel y sus demandas ".
La arquitectura del sueño también cambia con la edad, las fases del sueño profundo son más cortas. Entre las dos y las cinco, el cuerpo ya se está preparando para el día siguiente; La buena disposición para mantenerse alerta en caso de una interrupción es grande. Y por último, pero no menos importante, las mujeres a menudo sienten que están despiertas por más tiempo que en realidad. "Nuestra percepción cambia por la noche", dice Beate Paterok. "Las fases de vigilia se juzgan mal". Por lo tanto, no tiene sentido prescribir hormonas prematuras contra los sofocos nocturnos, sin considerar la situación general.
acción disruptiva
"La terapia de reemplazo hormonal por sí sola no resolverá el problema de las mujeres", dice el Dr. Hans-Günter Weeß, Director del Centro del Sueño en la Clínica Palatina de Klingenmünster y Miembro de la Junta de la Asociación Alemana para la Investigación del Sueño y la Medicina del Sueño (DGSM). Si bien los cambios hormonales harían que el sueño sea más inquieto a partir de los 40 años, es más importante para los psicólogos y somnólogos que muchas mujeres han olvidado cómo desconectar: Relajan su trabajo, su familia, y cuando se despiertan por la noche, comienzan a reflexionar, además de presionarse para dormir, para estar en forma, pero la tensión es el enemigo del sueño. "
Los expertos en "Hyperarousel" llaman a este estado de tensión y excitación permanentes. La frecuencia cardíaca y la temperatura son elevadas, el nivel de la hormona cortisol en la sangre indica estrés crónico. Las pastillas para dormir no son una solución aquí, solo cubren el problema, y algunas pueden volverse adictivas si se usan durante mucho tiempo. Es mejor asegurar una situación de sueño relajado y no estar activo por la noche. "Levantarse, en lugar de rodar en la cama bajo tensión, está bien", dice Hans-Günter Weeß. "El trabajo doméstico y la oficina en casa son tabú, de lo contrario, el cuerpo se acostumbra a las actividades nocturnas como el trabajo por turnos". El propio comportamiento contribuye al hecho de que la Durchschlafstörung se vuelve crónica.
"Lo que importa no es cuánto tiempo duerme una persona, sino si se siente descansado".
Por lo tanto, solo se permite lo que no perturba el ritmo cronobiológico de sueño-vigilia. Y sobre todo, lo que contribuye a la relajación. La medicina especial del sueño ofrece ayuda a los afectados.En estos seminarios, aprenderá cómo crear las condiciones adecuadas para una buena noche de sueño. Los que toman largas siestas y asienten frente al televisor por la noche no tienen que preguntarse sobre las noches con problemas, destaca Beate Paterok. Por este motivo, ella utiliza específicamente la restricción de sueño en el "Münsteraner Schlachtraining" que ofrece. "Lo que importa no es cuánto tiempo duerme una persona, sino si se siente recuperado, incluso después de unas pocas horas", dice el psicólogo.
Siempre es importante encontrar un equilibrio entre el rendimiento y la relajación. Sin embargo, las técnicas de relajación comunes a menudo no ayudan. "Los pacientes con trastornos del sueño a menudo encuentran difícil el entrenamiento autógeno y la relajación muscular progresiva", dice Weeß, investigador del sueño, en sus seminarios. "Los hierros de fantasía que involucran al cerebro, pero con algo relajante, funcionan mejor".
supresión
Una cosa es segura: para poder dormir, tenemos que reducir el nivel de nuestra actividad física y mental, no solo de noche sino también durante el día. Si está constantemente tenso, no puede relajarse a las 11:00 pm con solo presionar un botón. "Podemos usar nuestra propia inteligencia corporal para pasar de un estado de vigilia a un estado de profunda calma", dice Susanna Meier-Voss, fisioterapeuta y profesora de Feldenkrais de Hamburgo. Ella enseña "SounderSleepSystem", un método desarrollado por el experimentado profesor de Feldenkrais estadounidense Michael Krugman.
Al hacerlo, pequeños movimientos, "mini-movimientos", que inhiben el estado de excitación del cerebro, se coordinan con el ritmo de la respiración. Durante el día, esto debería disminuir la activación del sistema nervioso central y, por la noche, facilitar el deslizamiento en el sueño. "Las pequeñas tareas que conectan la mente y el cuerpo calman el cerebro", dice Susanna Meier-Voss. "Los pensamientos que podrían perturbar el sueño no tienen espacio".
"Cualquiera que sufra trastornos del sueño por más tiempo pierde su libertad de dormir".
En contraste, la energía en el cuerpo debe fluir sin interferencia. Eso es lo que pide la medicina tradicional china (MTC). Los bloqueos y la congestión causan calor que afecta el sueño. "Cuando las mujeres están muy inquietas y reflexionando después de despertarse por la noche, hablamos de un 'fuego en toda regla'. Si se sienten débiles, exhaustas e incómodas, eso sugiere un" fuego de miembros ", dijo el Dr. Andrea A. Kaffka. Este "fuego" debe estar mejor distribuido, recomienda el experto en ginecología en TCM, acupuntura y psicoterapia y practicante alternativo de Munich. Ella aconseja, por ejemplo, calentar piernas y pies fríos con calcetines o botellas de agua caliente y aliviar la digestión, para que la mitad del cuerpo pueda manejar las impresiones del día con mayor facilidad.
La ausencia de demasiado picante, a la parrilla y la copa de vino tinto por la noche ayuda a combatir un hígado "tenso" que despierta a las mujeres entre la una y las tres de la mañana. Trotar o caminar media hora tres veces a la semana también relaja el hígado. "La energía está circulando de nuevo, y el calor se está distribuyendo", dice Andrea A. Kaffka, "entonces el centro de calma en el medio es suficiente para que, como dicen los chinos, el 'dragón pueda sumergirse en el mar' y podamos dormir bien".
No importa qué método se adapte mejor a los afectados: es crucial que las mujeres reciban ayudas en la mano. Algo para el "departamento de primeros auxilios de la caja de artesanía personal", como lo llama Susanna Meier-Voss. Para que se den cuenta de que pueden influir en sus problemas de sueño. "Cualquier persona que sufra trastornos del sueño durante un período prolongado de tiempo pierde su independencia del sueño", dice la somnóloga Beate Paterok. "Por lo tanto, el objetivo debe ser recuperar la confianza básica en esta función biológica y no desperdiciar más pensamientos sobre el sueño, luego vendrá solo".
Disturbio: la mentira pobre puede causar dolor
Los trastornos del sueño también pueden tener causas físicas, como presión arterial alta, diabetes, disfunción tiroidea o piernas inquietas. Además, las mujeres mayores de 40 años tienen más probabilidades de roncar con problemas respiratorios como resultado de los cambios hormonales. Un examen médico es por lo tanto siempre importante para evitar enfermedades secundarias. A menudo, los cambios patológicos en la columna vertebral o la tensión crónica conducen a dolores de espalda, cuello y cabeza, que afectan el sueño nocturno.
Lo fatal: el mal sueño a su vez agrava los síntomas. "El sueño perturbado es un factor en el dolor crónico", dice el profesor Erich Schmitt, presidente de Healthy Back - Better Living e. V. Por lo tanto, recomienda una "unidad adecuada de colchón y almohadilla, que se adapte a todo el cuerpo, lo alivia y lo apoya". Sólo entonces los músculos pueden relajarse por la noche, el cuello, los hombros y los brazos no están demasiado estirados ni doblados.
De acuerdo con Schmitt, los soportes de cama flexibles con alas flexibles en forma de placa (por ejemplo, de Lattoflex), que reaccionan con precisión a los cambios de peso sin afectar el resto del colchón, son ideales. La mejor manera de probar por prueba y error, lo que es bueno."Cada persona es diferente y necesita apoyo diferente para dormir", dice Erich Schmitt. "Lo que importa es si te sientes cómodo con eso".
Aún más ayuda para un sueño saludable se puede encontrar en el artículo "Duerme mejor".
Información sobre seminarios de sueño y laboratorios de sueño.
www.dgsm.de/(Deutsche society para la investigación del sueño y la medicina del sueño), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ y www.schlafgestoert.de. Para el "SounderSleep-System": www.soundersleep.com. Para leer más: "Entrena a dormir con éxito" por Tilmann Müller y Beate Paterok (191 p., 16.95 euros, Hogrefe 2010) y "Menopausia, años de conversión" Por Andrea A. Kaffka (241 p., 19.95 euros, 5ª edición 2012, Joy).
