Entrenando juntos: un entrenamiento para el hogar.
Entrenamiento en casa: juntos contra el bastardo interior
Equipo bien igualado: Christine Hohwieler, de 44 años, editora de ChroniquesDuVasteMonde WOMAN (izquierda), y Silke Pfersdorf, de 47 años, periodista independiente, se conocen desde hace 20 años.
Ella nos atrapa cuando estamos tristes, y se ríe con nosotros cuando estamos felices. Ella conoce (casi) todos nuestros secretos y puntos débiles, incluidos los físicos. El mejor amigo nos da fuerza y nos arrastra. Podemos confiar en ella. También como compañero de entrenamiento. Hacer deporte con ella es más fácil que superar al "bastardo interior" solo. Y las experiencias compartidas de éxito se combinan aún más. Especialmente si realmente practican juntos en lugar de lado a lado. "Dos buenos amigos son la pareja perfecta para un entrenamiento suave de todo el cuerpo", dice Bernhard Koch, entrenador físico de Colonia. "Especialmente si tienen una estatura similar". Él ha desarrollado este entrenamiento en casa especial para ChroniquesDuVasteMonde MUJER. Todos los ejercicios se pueden hacer sin equipo adicional, solo en la alfombra o en una colchoneta, cómodamente en casa en un entorno familiar. Mejoran la fuerza, la postura y la coordinación, y su intensidad puede adaptarse fácilmente a su propia condición física: a menos que se indique lo contrario en los ejercicios individuales, se repiten entre ocho y doce veces; después de un breve descanso sigue una segunda ronda.
"Cuando entrenamos juntos, es posible responder específicamente a las necesidades y pequeñas desventajas de los demás", dice Bernhard Koch. "Es interesante que todos los socios sean líderes y, a veces, líderes, así que la perspectiva cambia". Y mejor con humor en lugar de demasiada ambición deportiva. Entonces, no solo se entrenan el estómago, las piernas y los glúteos, sino que también se fortalecen los músculos de la risa y se promueve la sensibilidad, la empatía y la unión. Un entrenamiento de relaciones con factor de diversión: En las siguientes páginas verás 13 ejercicios simples con instrucciones.
Entrenamiento en casa: 1. Sé cálido
Acuéstate en la espalda del otro. La distancia debe ser tal que pueda poner sus plantas, pies paralelos, cerca uno del otro cuando levante las piernas en ángulo recto. Los brazos están en el lado del piso, los hombros están hacia abajo. Si lo desea, apoye la cabeza en una almohada pequeña, que es más cómoda. Comience con sus piernas "pedaleando" primero lentamente, luego tal vez más rápido, mientras ambos disfrutan. Óptimo son cinco minutos. Es importante que los pies se mantengan en contacto. Variantes: si desea cambiar el movimiento intermedio, también puede sincronizar o alternar solo horizontalmente entre derecha e izquierda.
Así es como funciona: Este ejercicio activa la circulación, promueve la flexibilidad y la coordinación y es perfecto para el calentamiento.
Entrenamiento en casa: 2da mariposa
Uno de ustedes se arrodilla en el suelo y luego coloca la pierna hacia adelante, la parte superior del cuerpo y los muslos formando un ángulo recto, la punta del pie apuntando hacia delante delante de la rodilla. Los brazos te inclinan a la altura de los hombros, los hombros están sueltos. Su compañero está detrás de usted y agarra con sus manos el exterior de sus antebrazos o codos. Ahora trate de abrir los brazos hacia afuera, manteniendo la parte superior de los brazos al nivel de los hombros y las manos rectas. Tu compañero está en contra, así que tienes que entrenar contra la resistencia. Después de dos rondas de ocho a doce repeticiones, intercambia la posición.
Así es como funciona: Se fortalecen las fajas y la parte superior de los hombros.
Entrenamiento en casa: 3er número de tren
Siéntese en el suelo con las piernas abiertas y las plantas de los pies tocándose. Sujete sus manos. Las piernas están estiradas; Pero si prefieres el ángulo, también puedes hacerlo. Lentamente y lentamente, tire de su pareja hacia usted, luego deje que ella lo lleve hacia atrás de la otra manera, siempre de un lado a otro y cada vez, si es posible, un poco más profundo. Quédate con este movimiento mientras te haga bien a los dos.
Así es como funciona: La espalda y las piernas están estiradas.
Entrenamiento en casa: 4ta pierna
Párese de lado a lado con un pequeño espacio y agarre la mano de su compañero, con los brazos exteriores apuntando hacia arriba o hacia un lado. Levante la pierna izquierda formando un ángulo para que el muslo quede horizontal y forme un ángulo de 90 grados con la pierna inferior. Gire la pierna ligeramente hacia afuera y gírela como un "limpiaparabrisas" primero a un lado, luego al otro. Después de las repeticiones, haz el ejercicio con la otra pierna.Es importante que realmente solo la pierna se mueva, la espalda permanezca larga y recta, la parte posterior de la cabeza se estire hacia arriba. Variante: El ejercicio también se puede hacer con, justo encima del piso, una pierna estirada. Los dedos también se estiran.
Así es como funciona: Los músculos de las piernas se fortalecen, las piernas en general son más delgadas. Y el equilibrio está entrenado.
Entrenamiento en casa: 5. Scherenschlag
Recuéstate sobre tu espalda durante mucho tiempo. Su compañero está parado detrás de usted a la altura de su cabeza, con los pies separados a la altura de la cadera, los brazos cruzados sobre el pecho y las manos en la parte superior de los brazos. Ahora vuelve con los brazos largos y sujeta los lazos de tu pareja. Incline sus piernas y luego estírelas lentamente con los dedos largos hacia el techo. Aprieta tus músculos abdominales. Ahora baje una pierna extendida hacia arriba justo por encima del piso y luego levántela nuevamente hacia la vertical mientras baja la otra pierna. Es importante en este movimiento de tijera que las piernas se mantengan en el aire y no entren en contacto con el suelo. Ayuda si tu pareja está firmemente detrás de ti y te apoya. Trate de hacer dos pases, cada uno con un total de ocho a doce movimientos de piernas. Luego cambia la posición.
Así es como funciona: Este ejercicio entrena los músculos abdominales.
Entrenamiento en casa: 6. Apoyo
Primero, colóquese en la posición cuadrúpedo y luego desplace su peso hacia adelante para que se ponga en una especie de push-up. Las manos se colocan debajo de los hombros, los dedos apuntan hacia delante, pero ligeramente hacia la mitad del cuerpo. Los brazos, el pecho y los hombros forman una línea, la cabeza extiende la columna vertebral, la cara mira hacia el suelo. Ahora doble los codos ligeramente, levante las piernas del suelo y cruce los pies en el aire. Su compañero se arrodilla o se pone en cuclillas junto a usted y coloca una palma en el área de la vértebra lumbar en la parte superior de su espalda, la otra mano sostiene su estómago. En esta posición, subes y bajas en el soporte acostado. Es importante que no entre en la cruz hueca. Tu pareja debe hacerse cargo de eso. Luego cambia la posición.
Así es como funciona: El push-up fortalece los músculos del pecho y los brazos.
Entrenamiento en casa: 7. Asiento trasero
Cara a cara, la distancia debe ser tan grande que puedas sostener tus manos con los brazos largos. Los pies están ligeramente más separados que el ancho de la cadera, las rodillas y los dedos de los pies apuntan hacia delante. Ahora ambos están bajando el trasero al mismo tiempo que les gustaría sentarse en una silla. Luego siéntate de nuevo y "siéntate" de nuevo. Asegúrate de que las puntas de tus dedos estén siempre ligeramente más adelantadas que las rodillas. El cuello, la espalda y el trasero deben formar una línea recta, la mirada baja ligeramente hacia abajo, de modo que la cabeza alarga la columna vertebral.
Así es como funciona: Los músculos de los muslos y las nalgas se fortalecen.
Entrenamiento en casa: 8. L-tren
Móntense cara a cara para que pueda colocar sus palmas juntas con los brazos rectos a la altura de los hombros. Cada uno de ustedes levanta su pierna izquierda levemente del suelo, tirando de la punta ligeramente. Haga un movimiento en L con la pierna: primero levántelo hacia afuera, luego empújelo hacia adelante con un pie de largo y finalmente vuelva por el mismo camino. Después de trazar esta L en un lado a menudo, cambia de pierna. Es importante que tenses tu estómago y no gires la pelvis; Su pelvis debe ser exactamente igual a la de su compañero, los huesos de la cadera permanecen paralelos.
Así es como funciona: Piernas externas y glúteos entrenados.
Entrenamiento en casa: 9. Confianza
Uno de ustedes se acuesta en el suelo con los brazos al lado de su cuerpo y levanta las piernas para que sus muslos y piernas se encuentren en ángulos rectos. El otro se sienta cuidadosamente con sus nalgas en sus pies, sus brazos se cruzan frente a su pecho para que sus manos descansen en la parte superior de sus brazos u hombros. Luego cae lentamente hacia atrás mientras la que está en el suelo la empuja hacia atrás con los pies. Comience con pequeños huecos que aumentan gradualmente. Así crece la confianza de quien está siendo retenido. Después de las repeticiones correspondientes se intercambian las posiciones.
Así es como funciona: Este ejercicio funciona como la prensa de piernas en el gimnasio; Ella actúa sobre la parte posterior de los muslos y las nalgas.
Entrenamiento en casa: 10. Apoyo
Siéntate espalda con espalda en el suelo con las piernas dobladas o largas extendidas. Es importante que se siente lo más cerca posible de la columna lumbar. Engancha tus brazos con los de tu pareja. Luego, suavemente y lentamente, páselo por la espalda hacia la espalda y luego tire de ella en la otra dirección.Variantes :? Siéntate espalda con espalda, tus brazos descansan sueltos sobre tus muslos y deja que tu cabeza se balancee en un semicírculo de derecha a izquierda y atrás. ? Mientras está sentado espalda con espalda, agarre la parte externa del otro brazo con una mano y tire del brazo doblado contra su pecho. Luego cambia la página. ? Levante, todavía espalda contra espalda, levante los brazos y tome las manos de su compañero. Luego estira los brazos derecho e izquierdo hasta el techo y hazte realmente largo. Puedes hacer todos los ejercicios siempre y cuando ambos se sientan bien.
Así es como funciona: La espalda, el cuello y los hombros se estiran cómodamente.
Entrenamiento en casa: 11º enfrentamiento
Acuéstese boca abajo, con las cabezas opuestas, con la cara hacia el suelo. Extiende los brazos a la altura de los hombros, inclina los antebrazos, las palmas hacia abajo y uno de ellos coloca las manos sobre los antebrazos o manos de cada persona. Esto crea un cuadrado cerrado. Ahora levante un poco el torso, pero las piernas y los pies permanecen en el suelo. El que tiene las manos en la parte superior empuja suavemente los brazos de su compañero hacia abajo, el otro mantiene la presión. Mantenga la posición durante cinco a diez segundos, suelte y repita de ocho a doce veces. Luego el otro levanta las manos. Cada uno de ustedes hace dos pases.
Así es como funciona: La espalda superior está reforzada.
Entrenamiento en casa: 12. Levitación
Uno de ustedes se acuesta de costado con las piernas extendidas, la parte superior de la pierna colocada delante de la parte inferior de la pierna y el dedo del pie doblado en la dirección de las rodillas. Su compañero se agacha o se arrodilla junto a usted y sostiene sus piernas en los tobillos o en la parte inferior de las piernas. Apoye la parte superior del brazo frente al pecho en ángulo, la parte inferior del brazo se estira a la altura de los hombros y la palma de la mano mira hacia el techo. Levante la parte superior del cuerpo hacia arriba y luego bájela lentamente sin llegar al piso. Después de ocho a doce veces, gire al otro lado. Luego intercambia con tu pareja. Es importante que mantenga sus caderas juntas durante el ejercicio y que sus piernas no se levanten.
Así es como funciona: Este ejercicio forma tu cintura.
Entrenamiento en casa: 13. Interacción.
Finalmente, enfrentarse y juntar las palmas de las manos con los brazos extendidos. Cierre los ojos y mueva los brazos y las manos libremente sin aflojarse. También puede hacer círculos de respiración: para hacerlo, con los brazos de inhalación hacia afuera y hacia arriba, con la exhalación hacia abajo y hacia los lados. Después de un minuto o dos, haga una pausa por un momento, luego abra los ojos y sepárelos lentamente.
Así es como funciona: Final suave. Pueden relajarse juntos al final.
Más entrenamiento para dos
Contiene estos y muchos más ejercicios de ejercicios de par de cuerpo completo. Bernhard Kochs DVD "Entrenamiento para dos", Tiene una duración de 90 minutos y se puede jugar en alemán e inglés. Están disponibles por 15,95 euros más gastos de envío en www.sportartverlag.de.
