Nadar para la figura del bikini - con plan de entrenamiento.
La natación tiene muchas ventajas: en el agua, nuestros cuerpos solo tienen que hacer frente a una séptima parte de su peso real. De esta forma, el entrenamiento protege los huesos y las articulaciones, pero al mismo tiempo entrena a todos los músculos. La espalda se hace fuerte para la vida cotidiana. Y la presión del agua fortalece los músculos respiratorios, reduce la celulitis y las venas varicosas. Debido a que rara vez comete el error de correr en el agua demasiado rápido y demasiado rápido, la natación también es una condición excelente para el entrenamiento, ya sea si está nadando en el pecho o gateando o tirando de sus huellas en la espalda. Solo algunos trucos y consejos que debes saber:
Lleva la respiración a un ritmo
Más importante que el tipo de natación es la técnica de respiración correcta. Un cambio de inhalación a agua y exhalación bajo el agua garantiza un ritmo constante y una oxigenación adecuada. Exhale bajo el agua conscientemente, posiblemente incluso con la nariz y la boca. La inhalación no es sin arrastrar, especialmente: la cabeza no da una vuelta completa, simplemente se inclina hacia un lado. Al mismo tiempo traes aire. Para encontrar un ritmo tranquilo, lo mejor es respirar después de tres golpes.
Ser muy largo
Durante el rastreo y la espalda, los músculos a lo largo de la columna vertebral están bien entrenados. El truco aquí: con cada brazo tirar de la mano se empuja hacia adelante, hasta que la axila y el lado longitudinal del cuerpo se siente una ligera tensión. Esto le da al casco la tensión corporal necesaria para una buena posición de agua. La rotación derecha e izquierda de la parte superior del cuerpo gira con cada movimiento hacia adelante del brazo alrededor de la columna vertebral. El efecto positivo: todo el tronco está estabilizado y entrenado. La primera vez que prueba la técnica de la oruga, la idea de tirar del cuerpo sobre un banco largo con cada tirón del brazo ayuda. En la espalda, una postura relajada de la cabeza con una vista oblicua hacia arriba facilita la situación del agua. Lo más efectivo es el entrenamiento, si cambias la técnica más a menudo durante la natación.
Un objetivo fijo en mente.
Y una cosa más: en el agua uno se olvida fácilmente de beber. Ni siquiera te das cuenta de que estás sudando. Siempre lleve una botella (de plástico) al borde de la piscina y beba regularmente durante los descansos y después del entrenamiento. Mantenerse sobrio o nadar de cuatro a cinco horas después de la última comida, esto aumenta el metabolismo de las grasas. Pero empaca un plátano en la bolsa después, porque los antojos de alimentos son peligrosos de camino al destino. Esto es en secreto hace mucho tiempo, ¿verdad? Imagínate, la temporada al aire libre comienza y sales con una figura de bikini. No podría ser mejor. Con nuestro plan de entrenamiento, esto se puede lograr en abril. Y el salto al agua fría solo cuesta superar la primera vez. Lo prometo.
empezar a saltar
El conteo de pistas no es suficiente si la lección de natación se convierte en el nuevo programa de ejercicios. Stephanie Fahnemann, científica deportiva e instructora de natación de Hamburgo (www.sportundevents.de), ha desarrollado un plan de entrenamiento para ChroniquesDuVasteMonde BALANCE que lo ayudará a ponerse en forma para el verano en doce semanas.
Regla de oro para la medición del pulso sin reloj: Use los dedos índice y medio para sentir el pulso en el cuello y cuente los latidos durante 15 segundos, luego tome el resultado x 4 = valor del pulso.
Descansos de 1-2 minutos. Haga cada uno entre los ejercicios de natación y las secuencias de ejercicios entre paréntesis.
El ritmo correcto: * reg = Regenerativo y relajante - para la armonización o el descanso activo. ** GA1 = Resistencia básica 1: Pulso (200 - edad) x 0.6. Cuando trotar, sería una intensidad en la que aún puedes hablar bien. *** GA2 = Resistencia básica 2: Pulso (200 - edad) x 0.8. A esta intensidad, puede que te sientas un poco sin aliento en el borde de la piscina, pero no debes agotarte por completo.
simulacros
Estos tres ejercicios con el Theraband son el complemento ideal para la natación. Proporcionan más resistencia a la fuerza, además de fortalecer los brazos. Todos los ejercicios deben estar concentrados. Asegure una posición segura y tensa la mitad del cuerpo.
1. Los pies tienen el ancho de los hombros en el medio de los Therabandes, los brazos superiores están cerca del cuerpo, los antebrazos se muestran en ángulo recto con la parte delantera. La banda se sujeta de tal manera que la tensión es apenas perceptible cuando se doblan los brazos.
Y así es como funciona: Tense su espalda y estómago ligeramente, luego estire sus manos cerca del cuerpo y la cabeza hacia arriba. 8-12 veces, 3 repeticiones.
2. Piernas en paso fácil, el peso se distribuye uniformemente. El pie derecho se encuentra en un extremo de la banda, la mano izquierda cubre el otro extremo con una ligera tensión. Los brazos superiores están en el cuerpo, los antebrazos se muestran en ángulo recto con la parte delantera.
Y así es como funciona: El brazo izquierdo se estira con la cinta y sube hacia arriba en un movimiento fluido hasta justo detrás de la cabeza. La espalda y el trasero están tensos. Ellos no giran. El hombro izquierdo se abre hacia atrás. 8-12 veces, paginación, 3 repeticiones.
3. Soporte ancho para el hombro, la mano derecha incluye un extremo de la correa: el brazo está en ángulo detrás de la cabeza, de modo que la parte superior del brazo es paralela a la cabeza y el codo apunta hacia arriba. La mano izquierda sostiene el otro extremo de la correa con una ligera tensión detrás de la espalda, aproximadamente a la altura de los glúteos.
Y así es como funciona: El antebrazo derecho se estira hacia arriba con la banda, mientras que la parte superior del brazo permanece estable. La otra mano mantiene la posición y la tensión detrás de la espalda. 8-12 veces, paginación, 3 repeticiones.
El código de vestimenta
El traje de baño: Una espalda de corte alto o tiras cruzadas proporcionan un buen agarre. Un atuendo que se desliza constantemente no es bueno para el entrenamiento de natación. El tamaño es correcto si el traje no es demasiado apretado en un estado seco, pero tampoco forma arrugas. Las gafas de natación: proteja los ojos con unas gafas de natación bien ajustadas del agua de cloro. Prueba las gafas simplemente presionando las gafas en los ojos. Si el sello también chupa fácilmente la cara en tierra, generalmente se mantiene de manera óptima en el agua.
