comida
Mayo 18, 2024

Alimentos sostenibles para el presupuesto estudiantil: 3 recetas rápidas.

Así se realizó la visita de nuestra protagonista Anna.

Anna de Copenhague quiere alimentarse de manera más sostenible y recibe nuestro apoyo. La semana pasada, llegó el momento: Anna nos visitó en Hamburgo para aprender más sobre nutrición sostenible. Junto con nuestros expertos en nutrición Annette Leitz y Doris Rüsch, fuimos a Isemarkt para comprar de manera estacional y regional. Luego, las verduras se procesaron en la cocina de prueba ChroniquesDuVasteMonde en tres grandes recetas. El desafío: Queríamos crear una comida sostenible con un presupuesto estudiantil. ¡Y lo logramos!

Anna y nuestro experto compran verduras regionales y de temporada en el Hamburg Isemarkt.

Las recetas de Annette? Preparado en la cocina experimental ChroniquesDuVasteMonde:

Receta 1: Panes para untar.

150 g de frijoles blancos secos (equivalente a aproximadamente 300 g de frijoles cocidos)
90 g de crema fresca o crema de soja
50-100 ml de caldo de verduras.

Variante Italia:

40 g de tomates secos
30 g de aceitunas negras
10 g de hierbas italianas frescas, por ej. Albahaca, Romero, Tomillo
15 g de queso parmesano o aproximadamente 5 g de hojuelas de levadura
sal
Pimienta recién molida

Variante de Asia:

2-3 cucharaditas de pasta de curry tailandesa amarilla
½ lima o limón
posiblemente cilantro fresco
sal

preparación:

Remoje los frijoles en agua fría durante la noche. Poner al día siguiente con 2 litros de agua fresca en una olla, llevar a ebullición y unos 40 minutos. Cocine hasta que los frijoles estén suaves pero no empapados. Escurrir y escurrir en un colador. Haga un puré de los frijoles junto con la crème fraîche y tanto el caldo de verduras con una licuadora hasta que se forme una crema firme. Si es necesario, agregue más caldo.

Variante Italia: Escurra los tomates secos y las aceitunas (si lo desea, agregue el aceite de tomate a la mezcla, es muy fragante) y córtelo muy fino. Enjuague las hierbas, sacúdalas, saque las hojas de tomillo y las agujas de romero de los tallos y pique las hierbas muy finamente. Rallar el queso parmesano finamente. Revuelva los tomates, las aceitunas, las hierbas y el queso parmesano (o hojuelas de levadura) debajo de los frijoles y sazone con sal y pimienta.

Variante de Asia: Primero revuelva la pasta de curry con frijoles pequeños, luego mezcle todo debajo de los frijoles restantes. Sazone con jugo de limón y sal, posiblemente corte el cilantro y agregue.

Anna crea la versión asiática de la propagación.

indicio: Los panes para untar también tienen buen sabor con lentejas rojas en lugar de frijoles como base. Las lentejas no necesitan empaparse y desintegrarse cuando se cocinan después de unos 15 minutos de Mus. Y en la olla a presión (pregúntele a mamá o abuela ...), las legumbres se cocinan en solo 20 minutos.

Receta 2: Estofado de verduras mediterráneo con pistou.

400 g de patatas
400 g de zanahorias
200 g de cebolla vegetal
200 g de col rizada
200 g de hinojo
30 ml de aceite o margarina
1-1.5 l caldo vegetal
posiblemente aún alrededor de 300 g de legumbres cocidas, p. garbanzos

pistou (o también llamado pesto estudiantil, porque no necesita piñones caros)

1 manojo grande de albahaca
1-2 dientes de ajo
4 cucharadas de aceite nativo
1 chile verde
1 cucharada de parmesano o Grana Padano recién rallado o 1 cucharadita de hojuelas de levadura
sal

preparación:

Pelar las papas y las zanahorias y cortar en cubos iguales. Pelar la cebolla y cortar en cubitos. Cortar la col y el hinojo en tiras. Saltee las verduras en el aceite por un corto tiempo, luego agregue el caldo de verduras y deje que hierva durante unos 10 minutos con la tapa cerrada, luego apague la estufa y deje reposar durante unos 20 minutos. Mientras tanto prepara el pistou. Lave la albahaca, agítela en seco y mezcle todos los ingredientes junto con la licuadora hasta obtener una masa homogénea. Sazonar con sal. Si lo desea, agregue las legumbres y deje que se calienten en un guiso. Por cierto: cuanto más líquido, más "Cuanto más se cocine el plato y más suaves se vuelvan los vegetales, más "olla" es el plato.

Nuestro protagonista para la sostenibilidad hace de Pistou, una alternativa barata (estudiantil) al pesto.

Ideas para variar:

asiático El guiso de verduras se hace con col o col blanca en lugar de col y las lentejas en lugar de garbanzos. El hinojo puede ser reemplazado por pak choi o espinaca. ¿Agregar un poco de jengibre picado finamente y un pimiento picado picado? Servir espolvoreado con cilantro.

Clásicamente alemán El guiso se sirve después de cocinar muchas hierbas picadas, como el perejil y el cebollino, y algunos rábanos picantes recién rallados (mezclados con crema agria). Y especialmente abundante, si le das tocino ahumado, Wiener o tofu en la olla en los últimos 5 minutos.

los tiempos de cocción:

Verduras duras, Tiempo de cocción aproximadamente 20-25 minutos: zanahorias, papas, calabaza, apio, chirivías, repollo, col rizada, hinojo, remolacha (¡Atención, colorea todo de rosa cuando se cocina!)

Verduras medianas firmes, Tiempo de cocción aproximadamente 10 minutos: apio, col en punta, coliflor, puerro, espárragos, judías verdes, cebollas, tallos de acelgas

Verduras blandas, Tiempo de cocción aproximadamente 5 minutos: tomates, calabacín, espinacas, brócoli, pimientos, guisantes, champiñones, maíz en la mazorca, hojas de acelga

Receta 3: Pira

150 ml de leche
2 huevos
30 g de azúcar en polvo o jarabe de agave o azúcar de coco
2 rollos de pan rancio o alrededor de 120 g de pan viejo en rebanadas
2 manzanas grandes u otras frutas como ciruelas, peras, albaricoques
½ limón
Tal vez unas almendras picadas, nueces o algunas pasas.
Muffin o grasa para el moho (por ejemplo, margarina)

preparación:

Batir la leche y los huevos y agregar el azúcar. Cortar los rollos en rodajas de aproximadamente 1 cm de espesor y remojarlos en la leche de huevo durante unos 10 minutos. Reduzca a la mitad las manzanas, retire el núcleo y corte la pulpa en rodajas y espolvoree con jugo de limón. Coloque 4 tazas de papel para muffins en una bandeja para muffins o engrase el molde. Coloque las rebanadas de pan y trozos de manzana alternativamente en posición vertical en los moldes. quizás Espolvorear con almendras, nueces o pasas. Cambie el horno a 180 grados, convección a 160 grados, nivel de gas 3 y, cuando se alcance el calor, hornee las estacas durante 10 minutos, luego apague el horno y deje reposar los pasteles en el horno durante otros 15 minutos.

La pira está hecha de pan (viejo) o rollos, así como manzanas y huevos.

Cocina sostenible: los imprescindibles en la cocina.

Como saciedad: legumbres (secas o lata), pasta, arroz, cuscús o bulgur.
Para el ojo y el paladar: muchas hierbas frescas en el alféizar de la ventana.
La grasa debe ser: aceites buenos (neutros y aceite de oliva) y una grasa esparcida (margarina)
La crema sabe mejor: con crema, crema agria o sustitutos sin lácteos como la crema de soya, la leche de coco o la crema batida vegetal, cada comida se completa.
Las "bombas aromáticas" son tomates secos, aceitunas, alcaparras, pasta de curry tailandesa, mostaza, salsa de soja, buen vinagre, especias favoritas (polvo de curry, hierbas italianas secas, comino, canela, harissa)
Sabores: jengibre, cebolla, ajo, chile, lima / limón Verduras para la despensa: papas, calabaza, apio, zanahorias y repollo que se conservan frescos y oscuros (bodega o en el compartimento de verduras de la nevera), frescos y largos

A partir de estos productos imprescindibles se pueden preparar espaguetis aglio olio, curry tailandés con leche de coco y arroz, estofado de lentejas de la India, cuscús árabe, papas al horno, calabaza al horno, sopa de calabaza, sopa de papa y zanahoria, arroz con leche y pesto de tomate.

Anna y nuestro experto evalúan las compras en el puerto de Hamburgo.

Consejos generales para una cocina sostenible.

Siempre cocine con la tapa en la olla y elija el tamaño de olla adecuado para la estufa. Palabra mágica "calor residual". Apague el horno y las placas antes de que finalice el tiempo de cocción y termine de cocinar con el resto del calor.
Verifique la temperatura del refrigerador: El frente, la parte superior y la puerta son más cálidas que la parte inferior y trasera. No tiene que ser demasiado frío.
Cocinar porciones grandes y luego cambiar durante varios días ahorra mucho tiempo y energía mientras cocina
Compras de temporada y regionales.
Comprar porciones grandes solo vale la pena si realmente necesitas los artículos. de lo contrario, terminan en la basura y eso es más caro que comprar porciones pequeñas con precios más altos.