Entrenamiento de resistencia de fuerza para el hogar.

Ahora lo sabemos exactamente:

El metabolismo en las mujeres es más lento que en los hombres. Y eso significa: Incluso la pérdida de grasa es más lenta. Esto ha sido probado por un nuevo estudio realizado por la Universidad Deportiva de Colonia. ¿Eso significa que tenemos que hacer mucho más deporte para obtener una buena figura? No te preocupes, solo tenemos que entrenar un poco diferente. Es decir, combinar deportes de resistencia (como trotar o caminar) con ejercicios de fuerza y ​​lo mejor es hacer un programa de resistencia y resistencia que ofrezca ambos al mismo tiempo. Debido a que las mujeres naturalmente tienen menos mitocondrias (fuentes de energía) en sus músculos, lo que garantiza que el cuerpo pueda quemar una gran cantidad de grasa. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power se desarrolló sobre la base de estos hallazgos junto con el Centro para la Salud del Deporte de la Universidad de Colonia. El entrenamiento de resistencia con fuerza está diseñado para activar y entrenar a todos los grupos musculares principales para aumentar la cantidad y el volumen de las mitocondrias. Las células musculares se convierten en pequeñas "plantas de energía" reales.

Cada ejercicio de potencia en el programa "Body Power" se repite 45 veces para agotar los depósitos de energía de los músculos. Las últimas repeticiones, los músculos pueden quemarse un poco, una señal de que el músculo está funcionando de manera óptima. Los ejercicios han sido seleccionados para fortalecer los músculos más grandes (abdomen, piernas, glúteos) en una mano y entrenar cadenas musculares completas al mismo tiempo. Porque solo cuando todo el cuerpo está involucrado, hacer que la grasa se queme a toda velocidad también en el entrenamiento muscular.

Antes de los ejercicios de fuerza y ​​en el medio, se realizan ejercicios de resistencia (como la marcha de potencia o el toque de paso). Como resultado, el pulso alcanza rápidamente el nivel de quema de grasa y no disminuye durante todo el período de entrenamiento. La frecuencia cardíaca varía entre 110 y 130 latidos por minuto, dependiendo de la edad. Dentro de este rango de frecuencia del pulso, el cuerpo usa aproximadamente ocho calorías por minuto durante el ejercicio, aproximadamente 6.4 de las cuales provienen de los depósitos de grasa. Resultado después de una hora: se consumen alrededor de 500 calorías. Para deshacerse de un kilo de grasa, deben quemarse alrededor de 7500 calorías. Esto se puede hacer en cinco semanas si entrena nuestro programa tres veces por semana durante una hora mientras continúa comiendo normalmente. Si desea ver resultados más rápidos, también debe hacer dieta ChroniquesDuVasteMonde. El estiramiento sigue después del entrenamiento de resistencia: los ejercicios de estiramiento relajan los músculos y los ayudan a recuperarse más rápido del entrenamiento. Además, el estiramiento de las fibras musculares mejora el desarrollo de la potencia muscular.

Entonces, vamos: ¡Sala de estar libre para quemar grasa con efecto turbo!

El CD "Body Power" se puede solicitar cómodamente aquí en la tienda ChroniquesDuVasteMonde.com.

1. Entrenamiento de resistencia

Ponlo abajo, los pies parados uno al lado del otro. Ahora primero coloque el pie derecho diagonalmente hacia adelante (afuera), luego el izquierdo; con la derecha de regreso a la posición inicial y con la espalda izquierda. Y otra vez: justo al frente, a la izquierda al frente, a la derecha atrás, a la izquierda atrás ... Los pies entran en una "V". 1 minuto Quién tiene el proceso, los brazos en ángulo, y continúa: en el escalón a la derecha antes de balancear el antebrazo derecho hacia el exterior, en el escalón a la izquierda antes de girar a la izquierda hacia afuera. Cuando reinicie sus pies, doble sus brazos hacia atrás ... 1 minuto.

de marcha

Marcha en el lugar y usa tus brazos vigorosamente: inclina y balancea con potencia de un lado a otro. 1 minuto

Rodilla-Lift

Ahora, al marchar, tire de las rodillas hacia arriba y siempre alternativamente con el codo derecho hacia la rodilla izquierda, hacia la izquierda hacia la rodilla derecha ... 1 minuto.

Paso-Touch

Ponlo abajo, los pies están juntos. Ahora, dé un gran paso a la derecha con la mano derecha, ponga el pie izquierdo sobre ella, gire a la izquierda hacia un lado, gire a la derecha. Y así sucesivamente ... 1 minuto.

bíceps

Cuando toque el paso, doble los brazos delante del cuerpo y estire nuevamente: ¿paso lateral? Dobla tus brazos, pon tu pie sobre ella? Brazos estirados ... 1 minuto.

2º entrenamiento de fuerza

Póngase de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y posiblemente se apoye contra la pared (o el marco de la puerta). Estire la pierna derecha hacia un lado y colóquese el dedo del pie. Mientras exhala, levante la pierna derecha, gire levemente el dedo del pie y bájelo de nuevo al inhalar, pero no lo apague. La parte superior del cuerpo se mantiene erguida ... 20 repeticiones. Agitar brevemente las piernas, cambio de costado. Y repite el ejercicio dos veces más. Entre: Step Touch con curl de bíceps, alrededor de 1 minuto.

Se pone en cuclillas para apretar los músculos de la pierna y la parte superior del cuerpo

Posición inicial: los pies están separados al ancho de los hombros, las puntas de los dedos apuntan ligeramente hacia afuera, la espalda es recta y ligeramente doblada hacia adelante.Ahora estire los brazos hacia el techo y lentamente mientras respira la sentadilla, empujando su trasero hacia atrás, como si quisiera sentarse (las piernas forman aproximadamente un ángulo recto, las rodillas no van más allá de las puntas de los pies). Sube lentamente, exhala y deja que tus brazos se hundan ... La espalda se mantiene recta, el cuello largo. Tres veces 20 repeticiones. Entre: ¿Elevación de rodilla? Al marchar, levante las rodillas y, alternativamente, gire el codo derecho hacia la rodilla izquierda, de izquierda a derecha, aproximadamente 1 minuto.

Moldeador de hombros para hombros firmes y músculos de la espalda fuertes.

Coloque los pies a lo ancho de los hombros, extiéndalos hacia los lados (los hombros y los brazos forman una línea, los omóplatos son profundos), las palmas hacia abajo. Ahora deje que sus brazos giren hacia atrás: describa primero los círculos pequeños, luego los más grandes ... y deje que sus brazos giren hacia adelante. ¡No olvides respirar! Tres veces 30 círculos consecutivos. Entre: Step Touch con curl de bíceps, alrededor de 1 minuto.

Abdominales para un vientre plano

Posición básica: cuando se inclina hacia adelante, doble las piernas, presione los talones contra la colchoneta y coloque las manos detrás de la cabeza (los codos apuntan hacia afuera). Ahora, cuando exhale, levante los omóplatos lentamente, rebote ligeramente, y baje lentamente al inhalar, sin quitar completamente los hombros. Esto entrena los músculos abdominales superiores. Tres veces 20 repeticiones. Ciclismo en el aire en medio, con potencia, alrededor de 1 minuto. Ahora entrena los músculos abdominales oblicuos. Tome su posición básica y baje las rodillas hacia el lado derecho hacia el piso, los omóplatos permanecen en el suelo. Mientras exhala, muévase lentamente hacia arriba con la parte superior del cuerpo, rebote ligeramente y bájese mientras inhala, sin desprenderse completamente de los hombros. 20 repeticiones. cambio de página. Y repite el ejercicio dos veces más. Entre: ciclo en el aire, alrededor de 1 minuto.

Push-up en la pared para músculos firmes del pecho y el brazo

Apoye las manos a la altura de los hombros contra una pared, con las yemas de los dedos apuntando ligeramente una hacia la otra. Los pies están a un metro de distancia de la pared (cuanto más lejos te pones, más vigoroso se vuelve el ejercicio), el cuerpo forma una línea recta y está tenso. Ahora, al inhalar, doblar los brazos? y estirar de nuevo al exhalar, pero no del todo estirar ... Tres veces 20 repeticiones. Entre: V-Step, alrededor de 1 minuto.

Puente para músculos firmes y espalda recta.

Pon los pies en alto, tus brazos están al lado de tu cuerpo. Ahora levante la pelvis de modo que la parte superior del cuerpo y los muslos formen una línea. Desde esta posición baja un poco la pelvis y vuelve a subir. ¡No hagas una cruz hueca y respira hondo! Si tiene suficiente fuerza, estire los brazos hacia el techo mientras practica. Tres veces 20 repeticiones. Entre ciclismo en el aire - alrededor de 1 minuto.

3. estiramiento

Poner en el agarre fácil. Sostenga la mano derecha en la cintura y estire el brazo izquierdo cerca de la oreja, largo hasta el techo. Ahora inclina la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho. Atención: no incline las caderas hacia delante o hacia atrás. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos, luego estire ligeramente en el medio y cambie de lado. Repita el ejercicio otra vez.

Para la parte posterior de las piernas.

Estire la pierna derecha hacia adelante, colóquese el talón y tire del dedo del pie hacia la espinilla. La pierna izquierda está doblada. Ahora apoye las manos en el muslo izquierdo e incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante hasta que sienta un tirón. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos, luego estire ligeramente y cambie de lado. Repita el ejercicio otra vez.

Para la parte frontal de los muslos.

Ponlo suelto, las piernas ligeramente flexionadas. Coloque la pierna derecha en el tobillo, cubra el tobillo y tire lentamente hacia las nalgas. Ambas rodillas yacen una contra la otra, la espalda permanece recta. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos, luego estire ligeramente en el medio y cambie de lado. Repita el ejercicio otra vez.

Para los músculos pectorales.

Apoye el antebrazo derecho contra el marco de la puerta, su codo está ligeramente por debajo de la articulación del hombro y dé un paso adelante con la pierna derecha. Ahora desplace todo el peso del cuerpo hacia adelante y mantenga el estiramiento durante 15 segundos (entre estirar ligeramente). Gire hacia el otro lado del marco de la puerta y estire el lado izquierdo. Repita todo el ejercicio una vez.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: el nuevo CD para ordenar

¿Prefieres entrenar para la música bajo orientación? Entonces nuestro CD de Power Body está bien. La capacitación de 60 minutos ofrece un programa básico (25 minutos) y un programa de capacitación (35 minutos). Los principiantes deben comenzar con el programa básico y terminar con los ejercicios de estiramiento y relajación del programa de preparación (pistas 18 a 20). Pero después de solo dos o tres semanas de entrenamiento, podrá practicar los programas de entrenamiento básico y avanzado uno tras otro. ¿Las canciones pop en el CD han sido seleccionadas para hacer los ejercicios a un ritmo constante? Agradable e incluso, no demasiado rápido y no demasiado lento. Un entrenador te guía paso a paso con cada ejercicio. ¿Y en el folleto adjunto se imprime todo el programa? Con fotos de ejercicios y descripciones detalladas.

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Rutina de fuerza en casa (Abril 2024).