Ejercicios de pilates contra los trastornos del sueño.
1. Roll-up & down
Ponte de pie y deja que tu cabeza y tus brazos cuelguen sueltos. Con la exhalación, jale el ombligo hacia adentro y gire el torbellino superior del cuerpo para que el vórtice avance. Respira hondo Luego levante la parte superior del cuerpo de la misma manera otra vez lentamente. Diez veces en total: mantente erguido al final.
2. agacharse
En cuclillas, tus brazos están ligeramente doblados, tus talones tocan el suelo. Mantenga esta posición durante diez respiraciones, luego baje su trasero.
3. Rodar como una pelota.
1. Abra sus rodillas al ancho de los hombros y cubra sus rodillas. Inclínate hacia atrás para que tu peso quede detrás de los huesos. Tire de las piernas hacia usted, haga una vuelta redonda y trate de mantener el equilibrio. Los hombros son profundos, los codos levantados hacia un lado, el estómago es plano.
2. Al inhalar, pase la espalda hacia atrás sin que la cabeza toque el suelo. Vuelve a subir con la exhalación, no bajes los pies. Un total de diez veces de ida y vuelta.
4. estiramiento de la columna vertebral
1. Siéntese derecho, levante la parte posterior de la cabeza hacia el techo, mueva la barbilla hacia el pecho mientras exhala, y gire la cabeza hacia arriba y hacia abajo por las vértebras. Respire hondo y rebobine lentamente con la exhalación. Arriba y abajo cinco veces.
2. Después del último giro, levante las rodillas ligeramente para que pueda alcanzarlas y cubrir los codos. Trate de mantener esta posición durante diez respiraciones. Y comienza a enrollarte de nuevo la próxima vez que exhales.
5. sirena
1. Con las piernas cruzadas y tirar del ombligo a la columna vertebral. Con la inhalación, mueva el brazo izquierdo sobre la cabeza hacia el lado derecho y haga el mayor tiempo posible. Al exhalar, vuelve al medio. Respira y cambia de bando. Repetir un total de cinco veces.
2. Haz la espalda completamente redonda y coloca tu frente en la rodilla derecha. Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones y deje que todo se vaya. Ponga la frente en la rodilla izquierda durante unas cuantas respiraciones y vuelva al centro. Suba la parte inferior de la pierna y repita el ejercicio nuevamente. Finalmente, ponga las piernas a la altura de la cadera y ruede lentamente sobre la espalda.
6. Puente de hombro
Extienda los brazos hacia atrás - al exhalar, levante la pelvis y levante la parte posterior de las vértebras de la pelvis hasta que solo los omóplatos toquen el suelo. Respira hondo Con la siguiente exhalación, haga rodar su espalda lentamente, manteniendo sus hombros y brazos relajados. Repetir un total de cinco veces.
Fácil de conciliar el sueño, despierta bien, así es como funciona
Ingrese poco antes de acostarse spray de aroma relajante en la almohada Los aromas a la fecha de la azufaifa y la manzanilla o el algodón ayudan a apagar. Las cremas de aroma nocturno relajan con delicado aroma a lavanda.
Y una gran ayuda para dormir son las llamadas "Body Travel". Para hacer esto, recuéstese relajado sobre su espalda y divague lentamente el pensamiento de los pies a los tobillos, desde las pantorrillas hasta los muslos y las nalgas. Desde allí sobre la espalda hasta los hombros, a lo largo de los brazos hasta las manos y yemas de los dedos. Volver a los hombros, sobre la columna cervical y la parte posterior de la cabeza hasta la cara hasta que finalmente llegue al pecho.
alternativa: Melodías de relajación suave sobre una base de musicoterapia, que ha demostrado reducir la presión arterial y calmar canción por canción.
