Así es como los vegetarianos obtienen todos los nutrientes.
La dieta vegetariana es saludable, según lo confirmó la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Quien toma alimentos de origen vegetal en lugar de carne, toma Más fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. a sí mismo y menos grasas saturadas poco saludables y colesterol.
Ovo-lacto-vegetarianosAquellos que se abstengan de comer carne pero que coman lácteos y huevos obtendrán todos los nutrientes que necesitan en una dieta variada y equilibrada.
para veganos eso no es tan irrestricto Ya que son puramente vegetarianos y comen huevos y productos lácteos, deben estar completamente informados en términos de nutrición, para no tener síntomas de deficiencia. Las personas con mayores necesidades nutricionales, como las mujeres embarazadas y lactantes, los bebés y los niños, aconsejan a la DGE sobre la dieta vegana por completo.
hierro
El hierro asegura que nuestra sangre transporta oxígeno. El principal proveedor es la carne. Aunque el hierro también se encuentra en los alimentos vegetales, el hierro vegetal, a diferencia del hierro animal, es menos absorbido por el cuerpo. Consejo: los alimentos que contienen vitamina C mejoran la absorción de hierro. Por lo tanto, se recomienda para vegetarianos, alimentos ferrosos tales Pan integral, mijo, remolacha y verduras de hoja verde combinadas con vitamina C, Así, por ejemplo, un vaso de jugo de naranja para comer.
Tenga cuidado con el café y el té negro inmediatamente después de las comidas: Inhiben la absorción de hierro.
Interesante: los estudios han demostrado que los vegetarianos no tienen deficiencia de hierro con más frecuencia que otras personas. Se cree que el cuerpo se adapta a la dieta baja en hierro y absorbe más hierro de los alimentos existentes. (Sigue leyendo: Si el cuerpo carece de hierro)
Vitamina B12
El cuerpo necesita vitamina B12, entre otras cosas para la formación de sangre. La vitamina se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, como carne, huevos y productos lácteos. Ovo lacto vegetarianos, por lo tanto, absorben suficiente vitamina B12 a través de los huevos y la leche. Los veganos permanecen como una fuente de vitamina B12, solo alimentos fermentados como el chucrut. Por lo general, no cuentan con suficiente vitamina B12.
Una vez que el cuerpo absorbe la vitamina, la usa una y otra vez. Los síntomas de deficiencia generalmente no aparecen hasta después de cinco a diez años. Las personas con una falta de acidez en el estómago son especialmente vulnerables, como es el caso en 10 a 30 por ciento de las personas mayores de 50 años, generalmente sin que las personas afectadas sepan esto. Tu cuerpo solo puede absorber la vitamina de forma reducida. Por lo tanto, el riesgo de deficiencia de vitamina B12 aumenta en la vejez.
El problema: Una deficiencia es difícil de probar, pero puede tener consecuencias graves, incluidos trastornos nerviosos. La dieta vegana durante el embarazo y una deficiencia de vitamina B12 en bebés pueden llevar a trastornos de desarrollo permanentes en los niños. A medida que los niveles de vitamina B12 de la madre disminuyen durante el embarazo, el riesgo de una deficiencia también aumenta para los ovo-lacto-vegetarianos.
Vitamina d
El pescado de mar con alto contenido de grasa, la leche, los productos lácteos y los huevos proporcionan vitamina D al organismo. Por lo general, los lacto vegetarianos no corren el riesgo de un suministro insuficiente si beben suficiente leche. Después de la menopausia, sin embargo, las mujeres ya no pueden absorber tanta vitamina D. Al igual que los veganos, tienen un riesgo particular de desarrollar deficiencia de vitamina D.
Consejo: Ayuda salir regularmente. La razón: las plantas proporcionan un precursor de la vitamina D, que se convierte en la propia vitamina cuando hay suficiente luz solar.
Importante especialmente para la temporada oscura: La cara y las manos deben recibir al menos 10 minutos de luz diaria. Atención: durante el embarazo, el suministro de vitamina D es insuficiente para una dieta vegana.
calcio
El calcio es importante para los huesos. Las mejores fuentes de calcio son la leche y los productos lácteos. Pero también las verduras, frutas, trigo, carne y huevos contienen calcio, pero mucho menos. Para veganos: Coma muchas verduras ricas en calcio como col rizada, rúcula, brócoli o hinojo, y tome agua mineral con alto contenido de calcio (hasta 450 mg por litro).
La buena noticia: al parecer, los veganos pueden absorber más calcio de su dieta, el cuerpo se adapta al suministro más bajo.
proteína
A menudo hay una falta de proteínas cuando se trata de nutrición vegetariana o vegana. Pero, ¿carece realmente el cuerpo de proteínas? No, dice la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Prácticamente no hay escasez de suministros aquí. Los adultos no deben tomar más de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.De hecho, comemos dos veces en promedio.
La proteína no solo se encuentra en la carne, sino también en las plantas, Especialmente en mijo, soja (tofu), espinacas, judías blancas, garbanzos, nueces, papas y perejil. Como las proteínas vegetales generalmente contienen menos aminoácidos esenciales, debe prestar atención a las combinaciones que tienen un alto valor biológico: estos incluyen productos lácteos y cereales (por ejemplo, muesli), productos lácteos y papas (por ejemplo, papas con queso cottage), huevos y cereales, cereales y legumbres ( Como los garbanzos, las lentejas, los frijoles, los guisantes, la soja).
Entre los defensores de la dieta vegetariana, demasiada proteína se ve críticamente en el cuerpo de todos modos. Los autores del libro y los vegetarianos Armin Risi y Ronald Zürrer argumentan en su guía "Vida vegetariana: ventajas de una dieta sin carne" que el exceso de proteína animal se deposita en el cuerpo humano y sirve como alimento para las bacterias putrefactivas. Se dice que las toxinas resultantes contaminan los riñones y proporcionan un terreno fértil para enfermedades como la gota, la artritis, la diabetes y el cáncer. Un problema que los vegetarianos se salvan.
libros recomendados
"La vida vegetariana - los beneficios de una dieta sin carne", de Armin Risi y Ronald Zürrer, Govinda-Verlag, 4,50 euros
Para quien Un libro ideal para aquellos que aún quieren estar convencidos: los dos autores son vegetarianos e incluyen tantas ventajas de la dieta vegetariana que, después de leer, definitivamente no desea comer más carne.
"Vegetarianismo: Fundamentos, Beneficios, Riesgos", por Claus Leitzmann, C.H. Beck-Verlag, 7,90 euros.
Para quien Si está buscando un enfoque científico sólido para el tema del vegetarianismo, Claus Leitzmann tiene razón. El ahora profesor emérito recientemente dirigió el Instituto de Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Gießen y ofrece en su libro una buena visión de las ventajas y desventajas de la nutrición vegetariana. No te preocupes, también es fácil de entender para los laicos.
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