Correr - el plan de entrenamiento para principiantes.

Correr para principiantes

Así que quieres correr. Regular como "todos los demás". Quieres ser más en forma, más joven, hacer algo por ti solo, y por supuesto quieres adelgazar. Pero eso lo querías más a menudo. Respectivamente, si eres completamente honesto, constantemente.

Como principiante, debe aclarar una cosa: 30 minutos de trote (sin descanso) es algo para personas que ya están en forma. Para los principiantes, un entrenamiento de carrera pausado es el primero, en el que el cambio entre caminar y la resistencia está en primer plano. En general, una caminata también está en el programa avanzado, incluso a menudo son necesarios para relajar los músculos. Para los recién llegados, generalmente son un punto importante en el plan de capacitación.

Cualquier persona que quiera abordar una pista de 10 kilómetros en un cierto número de minutos como corredor debe optar por una hoja de ruta adecuada, que inicialmente mejora la resistencia y la condición física en general. No tiene sentido usar planes de carrera dirigidos a la media maratón o al entrenamiento de maratón. Los planes de ejercicio deben elegirse cuidadosamente: la preparación correcta y las zapatillas de correr correctas son las tuercas y los pernos. Las unidades de carrera siempre se completan con un programa de estiramiento de cinco a diez minutos. Quien quiera bajar de peso, también debe prestar atención a una dieta saludable. Así que las libras caen en ningún momento.

Semana 1 - comienza mentalmente

¿Algo siempre te impide comenzar el entrenamiento? 1. Sin tiempo, 2. cuando tiempo, luego cansado, 3. el pensamiento de quedarse dormido y la pera roja, 4. nada que ponerme, 5. "Tan inadecuado como soy, eso no trae nada de todos modos".

Haga una lista de todo lo que lo obstaculiza y encuentre una respuesta positiva a todo: 1. "Tengo tiempo, solo necesito 30 minutos al día por el momento", 2. La fatiga pasa después de tres o cuatro minutos al aire libre, 3. "No voy a decir nada, lo tomaré despacio", 4 hay una tienda muy bonita a la vuelta de la esquina, 5. "Pero comienza, de lo contrario, seré desaliñado y aún así no estaré y todavía ..." ¡Detente! Tu quieres Tienes una semana para prepararte mentalmente. ¡Entonces comienza!

Semana 2 - prepararse bien

Formule su objetivo y especialmente su objetivo de carrera *. Necesitas un bar. Un objetivo podría ser: quiero aprender a caminar durante 30 minutos a la vez. O diez kilómetros en una hora. Atención, muy importante: tal vez no puedas imaginar nada de eso. Pero si no estás preocupado por eso, tu carrera como piloto terminará pronto. Porque no sabes lo que estás haciendo. O dirás: "Oh, eso no es un deporte, lo que estoy haciendo allí, lo dejaré ser". O bucearás por el paisaje hasta que los pulmones silban y te duelen las piernas, porque correr, ¡eso es lo que pasa! Y entonces? Fue el primer intento de nuevo el último.

Tome en serio su carrera como corredor. Planifica la primera carrera como si se tratara del campeonato alemán. Entonces, el primer día no te impresionará, pero es el comienzo de un largo desarrollo en el que la realización es más importante que el gran objetivo en el futuro lejano. Para eso necesitas zapatillas. Solo lo mejor, solo lo mas bonito de comprar! Porque serán tus mejores amigos la próxima vez. Tienen que reírse de ti y decir: "¡Vamos, vamos!" Déjate asesorar en un buen negocio.

* Si tiene más de 40 años, tiene problemas de salud o no ha practicado ningún deporte durante mucho tiempo, es mejor consultar primero con un médico.

Semana 3 - Disfruta de las primeras carreras.

Zapatos nuevos, mentalmente en sintonía. Ahora una idea, lo que sería técnicamente correcto hoy. Podría ser uno de estos tres proyectos:

1. Pasear durante 30 minutos. Solo estar afuera y caminar por el vecindario a pie. En ropa deportiva. Gran alarma garantizada con todos los vecinos - agradable provocando una conciencia culpable. Ese es el primer éxito. Importante: recordar la ruta y detener el tiempo de caminata. Este es tu primer día de entrenamiento. Has alcanzado el objetivo.

2. Primero ve, luego construye un intento de jogging. Extremadamente lento Sí, aquí están los Campeonatos del Mundo en marcha lenta, ¿y qué? Recuerde cuánto tiempo va a ir y cuánto tiempo están las secciones en ejecución entre ellas. Pierda el tiempo total para su primera ronda. ¡Tu doncella corre!

3. Para sintonizar, entonces comience a correr en el mismo ritmo. No camine hasta que se quede sin vapor, pero decida con anticipación cuándo vendrá una pausa. Siempre se siente bien, no se siente ningún esfuerzo. ¡Para que el corazón, los pulmones, la cabeza, las piernas, los huesos y las articulaciones crezcan en armonía con el corredor que hay en ti, deben venir pausas inteligentes! Incidentalmente, la peor ducha de lluvia fue particularmente motivadora. Exactamente en el día X. ¡Salga! Regocíjate, porque nunca olvidarás este día de inicio en tu carrera como corredor. El primer día una heroína!

Lunes: Lluvia intensa, 1er día de entrenamiento. ¡Registra todo bien!
Miércoles: Exactamente la misma ronda que el primer día, registre los tiempos de caminata / caminata.
Viernes: Buscar una nueva ruta: si es posible en la naturaleza y hasta el lunes.

Semana 4 - entrenar adecuadamente

Tu sales Levanta la primera pierna, luego la segunda, ¡y repite eso durante 5 minutos lo más libremente posible! Sí, a cámara lenta, caracol. No esta mal Entonces rompe. Algunos estiramientos. Ahora lo más importante: diez carreras cortas, solo unos 45-50 segundos, aún con las mismas dos piernas, ¡pero ahora todo está un poco tenso y a flote! Detente, no tan rápido: solo un poquito. Pero para que puedas sentir las huellas y aterrizar claramente. Hepp, hepp, hepp, hepp. Después de 30 segundos en este ritmo, la respiración es segura: pust, pust. Fuerte y claro, alguien está jadeando por aire. La cara puede volverse un poco roja, pero no importa. Estás de vuelta en la línea de meta. Ahora sigues, solo por un minuto, muy fácil y lento. Ahora las piernas de nuevo! Después de la décima carrera, habrá un descanso, ¿está usted, tan lento como pueda, trotando libremente durante cinco minutos? Va

El correr un poco más rápido te dará una sensación cómoda y confortable. Te sentirás aún más como atleta. Usted tiene control total sobre el nivel de estrés y puede corregirlo de una ejecución a otra.

Lunes: Camine o corra durante cinco minutos, de seis a diez veces, 45-50 segundos más rápido, una pausa de un minuto, cinco minutos, camine o corra. Tienes que encontrar el ritmo de las secciones enérgicas tú mismo. Debes poder hacer todo en buena forma hasta el final, y debe ser divertido. Pero también puede suceder a una velocidad alta, nada peor que tener que tomar un descanso después de 20 segundos. Entonces comienza más cuidadosamente en la próxima carrera.
Miércoles: Ronda estándar de la semana tres - No te olvides de tomar el tiempo. Simplemente ejecute al menos tan bien como en la semana anterior y preste atención a si la carga es suficiente o si desea ganar algo de velocidad. Tenga en cuenta que no debe asumir el control, pero no quiere llorar después de una sesión de entrenamiento desperdiciada. Porque después de eso tienes un descanso de un día entero otra vez, eso quiere ser ganado.
Viernes: Ronda favorita del miércoles. Hoy desde la mitad del tiempo para hacer algo en serio, entra. Y sorpréndase de lo rápido que es hoy que hace diez días. Elige un ritmo que te haga bien: la carrera de hoy puede ser un poco más meditativa, ¡sin estrés!

Semana 5 - Carrera y kilogramos de enseñanza.

Hasta ahora, hemos descuidado completamente el enfoque de Kilo. También es tan querido. Se trataba de correr, aprender a amar correr. Nada debería distraerlo. Es tu comienzo, tu ritmo, tu regazo. Realmente no quiero revelar más. Pero si te cansas un poco esta semana, lo siguiente te ayudará:

La idea simple es poder crear piezas más largas y mantener un ritmo más alto, para quemar más y más energía por sesión de entrenamiento. En un futuro cercano, podrá quemar hasta 1,200 kcal en un entrenamiento, con una carga cómoda para correr. Este es un día extra completo de ventas de energía por semana durante tres carreras. En otras palabras, todo un día de ayuno sin pasar hambre. Un séptimo (1/7) de toda la semana de comer se disuelve en el aire. Un séptimo puede comer más y no aumentar. Eso tiene sentido. Esto es fácil de entender y todavía hay mucho espacio para mejorar. ¿Qué sucede si hago deportes cinco veces a la semana y ahora, un poco, pongo atención a mi mayor escasez de alimentos? ¿Qué pasa en doce semanas? Respira hondo y no estés sobre la luna. ¡Da un paso atrás y aprende a amar correr!

Empecemos la nueva semana:

Lunes: Nuestro día tempo. Los primeros cinco minutos, como de costumbre, corren muy flojos, casi como caminar, las conversaciones son posibles. Pero preste atención a una buena postura: erguido, lleve bien los brazos y los pies paralelos. Estos primeros minutos deben sintonizar con el siguiente entrenamiento de tempo. Breve descanso con el estiramiento, luego nuestros diez minutos corre. Corre tan rápido que está casi corriendo y todo el minuto se puede ejecutar desde la velocidad de inicio hasta el final. Consumiendo de las experiencias de la última semana. Nuevo consejo: haga las carreras hacia adelante y hacia atrás, de línea a línea, y verifique que siempre permanezcan en la misma longitud. Si se siente bien, la pista, que se puede ejecutar en un minuto, puede extenderse. Después de cada carrera, dos minutos de caminata relajada. Al final 5 minutos se relajó completamente el paso del caracol para filtrarse.
Miércoles: ronda de la resistencia. El objetivo es hacer los 30 minutos, tal vez 35 o 40 minutos. Si aún necesita hacer una pausa en su vuelta de 30 minutos, intente hacer las carreras un poco más largas que la semana anterior. No debe forzarlo, debe endulzar su día como una tarea agradable. Si quieres tener un poco más de carácter atlético en el día, puedes obtener tanto más rápido en la segunda mitad que tu respiración es más profunda y más rápida, pero lejos del arrebato descontrolado. Es correcto si siente un ritmo interno, que se compone de latidos cardíacos, respiración y la apariencia del pie en una melodía y lo impulsa maravillosamente hacia adelante.
Viernes: Motivationstag. No importa qué entrenamiento se haya hecho hasta ahora, hoy se ampliará. Estar afuera por lo menos 45 minutos en lugar de 30 minutos. Si puedes hacerlo, puedes estirarlo hasta por una hora.La carrera o el ritmo rápido, según el nivel en el que se encuentre, mostrará claramente lo que ha logrado desde el inicio de la carrera hace cinco semanas. Sale regularmente, tiene un plan y conoce sus rutas. En realidad ya eres un pequeño profesional.

Semana 6 - Músculos

Para hacer los tres días de entrenamiento de esta semana sin quejarme, aquí hay una historia divertida y verdadera, como sucedió en este caso después de diez semanas de entrenamiento: "Conduje un auto ayer con una mano en el volante y la otra en mi muslo". De repente Me doy cuenta de que hay una enorme colina sólida en mi pierna. Me asusté por la noche y le dije a mi esposo, que es médico, que lo mira en el sofá del tratamiento y comienza a reírse de la risa. Lo que pensé que era un tumor. ¡Solo músculos, tengo un muslo por primera vez en mi vida! Puedo sentir mis músculos como un bulto gordo ".

Lunes: Tempotag: se ejecutan cinco minutos, cinco minutos de estiramiento, dos veces cinco a ocho minutos de velocidad, entre dos minutos de pausa y cinco minutos de fuga.
Miércoles: Día de resistencia: de 30 a 40 minutos en velocidad de carrera constante. Hablar aún debería ser posible. Si quieres ser más atlético en la carrera, puedes hacerlo hasta la respiración profunda y muy rítmica ya conocida. Después de diez minutos de estiramiento.
Viernes: Gran ronda con el diseño: correr e ir para todos, sin importar el nivel. El tempo se puede ajustar a su nivel y su forma diaria. El ritmo será diferente al principio que al final. 40 minutos de tiempo de ejercicio con el cambio correr e ir cada dos minutos. Este ejercicio es particularmente adecuado para crear la sensación de su propio ritmo. ¿Qué velocidad estoy disfrutando durante dos minutos? Las carreras más rápidas llevarán a grupos musculares muy diferentes a los movimientos más lentos o caminar. Sin embargo, la duración de las carreras es manejable. Vaya a su vuelta normal de resistencia y no piense demasiado en el día del tempo. Debería ser más una mezcla de resistencia y tempo muy ligero que se ejecuta hoy. Me gustaría que prestaras atención a una técnica de carrera particularmente buena durante los dos minutos un poco más rápidos y así sentirás los músculos de los muslos, las pantorrillas y las nalgas.

Semana 7 - Carreras de 500 metros.

Ahora estamos cambiando los minutos de tempo en 500 m. Así que es hora de encontrar una pista exacta de 500m. Medir la vuelta de resistencia también sería una ventaja: sabemos exactamente lo que se hará.

Lunes: 30-40 minutos de carrera de resistencia. Los primeros 15 minutos son muy fáciles de empezar. Respiración muy tranquila. Luego aumentar ligeramente el ritmo. Llegue al punto en que tenga que respirar más profundo y más fuerte de lo que necesitaría a un ritmo muy lento. Cuanto más puedas gasear durante 15 minutos hoy, mejor.
Miércoles: Cinco minutos de carrera fácil, estiramientos, seis veces 500 m, la hora en la que te pones tú mismo, debería ser fácil. Pero comienza la primera carrera con cuidado. Debes hacer seis carreras e, idealmente, siempre tienes la sensación en los metros finales: ¡ya es suficiente! Después de cada carrera de 500 m, puede respirar hasta tres minutos, para que la nueva carrera funcione de nuevo con buena calidad. Toca tus tiempos. Toma nota de ello y de tu ritmo cardíaco al final de las carreras de tempo. Sí, la velocidad corre!
Viernes: 30-40 minutos de carrera estable sin descanso. Hablar debería ser posible. ¿Quién quiere correr un poco más rápido, quién está permitido!

Semana 8 - sentirse mejor

Estabilización de la semana siete. Anote todos los valores. No necesariamente aumenta, pero se siente mejor. Evita los errores de la semana anterior. Aprender y progresar en el proceso de formación.

Lunes: 30-40 minutos de resistencia, los últimos 15-20 minutos serán más rápidos.
Miércoles: Correr durante cinco minutos, estirar, seis veces 500 m, caminar tres minutos, cinco minutos.
Viernes: Ejecutar durante 30-40 minutos a la vez - fácil y ligero.

Semana 9 - doble distancia

Nuevo aspecto - 500m se convierte en 1km. Cuidado: abordar un poco más lento que los 500 m, es el doble de la distancia. Pero no te preocupes, solo son tres vueltas.

Lunes: Correr durante cinco minutos, estirar, tres 1 km en tu tiempo, hacer una pausa de hasta tres minutos, correr durante cinco minutos.
Miércoles: 30-50 minutos sueltos: Hablar debería ser posible. ¿Qué tan lejos estás de aquí?
Viernes: Correr suelto durante diez minutos en un tramo, descanso corto estiramiento. Ocho veces dos minutos de carrera rápida, alternativamente con dos minutos de pausa, cinco minutos se agotan. Dos minutos disfrutará de una carrera enérgica y la caminata de dos minutos en el medio, se recuperará nuevamente para la nueva carrera.

Semana 10 - Estabilización

Estabilización de la semana anterior. Las especificaciones siguen siendo las mismas, pero mejoran la ejecución.

Lunes: Correr durante cinco minutos, estirar, tres veces 1 km, ¡el tiempo que decida! - Tres minutos de descanso mientras camina, cinco minutos para expirar.
Miércoles: 30-50 minutos sueltos: Hablar debería ser posible. ¿Qué tan lejos estás de aquí?
Viernes: Corre suelto durante diez minutos seguidos. Rotura corta del estiramiento. Ocho veces dos minutos de carrera rápida, con dos minutos de descanso, cinco minutos se agotan.Dos minutos disfrutará de una carrera enérgica y la caminata de dos minutos en el medio, se recuperará nuevamente para la nueva carrera.

Semana 11 - velocidad media enérgica

Esta semana corren más 1km. Hazlo más flojo que la semana pasada. Siempre 15-20 segundos más silenciosos que antes. Acortar el descanso a dos minutos. Se trata de lograr un ritmo promedio rápido, reduciendo sus tiempos de descanso, hasta que pueda superar ese ritmo durante 30 minutos a la vez. Luego quemas muchas calorías en un entrenamiento y tu peso cambia.

Lunes: Se ejecutan cinco minutos, descanso corto, de cinco a seis veces 1 km irregular, pero funcionan bien, como se describe en la introducción semanal, dos minutos de descanso y cinco minutos caducan.
Miércoles: Corre durante 45-55 minutos a la vez y podrá hablar. Preste atención a la longitud y el pulso. Ya hay mundos de cambio abiertos.
Viernes: Correr durante cinco minutos, estiramiento corto, correr 5 km de una vez, sentirse bien, notar el pulso y el tiempo.

Semana 12 - el primer disco

Los 5km del viernes será la primera coronación. Más rápido que la semana pasada y tu primer disco!

Lunes: Llegan cinco minutos, descanso corto, cinco a secsh veces 1 km irregular, pero funcionan bien, dos minutos de descanso, cinco minutos se agotan.
Miércoles: Corre durante 45-55 minutos a la vez y podrá hablar. Preste atención a la longitud y el pulso.
Viernes: Ingrese cinco minutos, corto tramo, 5 km seguidos, ¡un mejor momento! - y lucir bien también! ;-)