Perder peso con entrenamiento físico

1. Pérdida de peso con entrenamiento físico. ¿Cómo funciona eso mejor?

En realidad, no es un secreto: tienes que crear un déficit de energía, así que consume más energía a través del entrenamiento físico, como llevas con la comida. Para que esto funcione, necesitas cambiar tu cuerpo a una mayor quema de grasa. Por un lado esto se debe al movimiento y al crecimiento muscular. Cuánto vale la pena, muestra la comparación: Cuando estamos sentados, solo quemamos alrededor de 1.3 calorías por minuto, mientras que los nórdicos caminan ya seis veces. Sin embargo, y eso es lo vulgar, nuestro cuerpo, a medida que avanzamos, también exige más combustible en forma de alimento. Se trata entonces de deshacerse de los kilos con una dieta correspondientemente más liviana y adaptada de manera óptima de todos modos. Eso significa: alimento para los músculos y no para las células grasas.

2. Si quiero perder peso, ¿tengo que hacer dieta además del entrenamiento físico?

Si eres paciente, no necesariamente. Pero a veces el hambre sería bueno. Los últimos estudios suizos muestran que el deseo de ejercicio se reduce si comemos de forma asintomática. De acuerdo con esto, ciertos neurotransmisores se liberan en el cerebro, lo que promueve la necesidad de moverse, si de vez en cuando se siente un ligero sentimiento de hambre. Así que haz pausas más largas entre las comidas. Si quieres perder peso más rápido, la dieta tiene sentido. Pero por favor moderadamente, de lo contrario amenaza el efecto yo-yo. No baje a menos de 1400 kilocalorías diariamente cuando haga ejercicio.

3. ¿Todavía puedo tratar los pecados pequeños a pesar de perder peso?

Seguro. Pero al final, perder peso es el balance energético que cuenta. Uno no debe sobreestimar el consumo de energía adicional de la aptitud. Solo por una idea mejor: si caminas durante una hora, quemarás entre 400 y 500 calorías, dependiendo de tu ritmo, estado físico y peso corporal. Esto es aproximadamente el equivalente a una porción de tomate con mozzarella. Para derretir realmente un kilo de grasa corporal, se deben quemar unas 7.000 calorías. Con un programa deportivo moderado, no puedes esperar resultados rápidos. Para este propósito, aprieta el tejido a través de más masa muscular y dejará libras a largo plazo en la pista.

4. ¿Mis músculos me ayudan a quemar grasa?

Absolutamente. Tus músculos son tus mejores aliados cuando se trata de adelgazar. Porque el tejido muscular es la sustancia del cuerpo que puede quemar grasas especialmente bien. "Nuestras células de combustible, las mitocondrias metabólicamente activas, están en los músculos", confirma Bettina Schulz. Si construyes masa muscular, el metabolismo basal aumenta: nuestro consumo de calorías en reposo. Especialmente si está comiendo alimentos restringidos en calorías, debe continuar usando sus músculos. Un estudio encontró que un grupo de dieta para bajar de peso redujo la grasa corporal en 10.3 kilogramos durante cuatro meses y perdió solo 1 kilo de masa muscular. El grupo de comparación sin deportes redujo la grasa corporal en 7,5 kilos, la masa muscular para ella en 2,6 kilos.

5. ¿Quemas más energía inmediatamente después del entrenamiento físico?

Claramente: la respiración y el pulso permanecen acelerados por un tiempo, mientras que también aumenta ligeramente el consumo de calorías. Un nuevo estudio de la Universidad del Estado de Colorado ahora resultó increíble: El entrenamiento de fuerza mantiene el modo de actividad mejor que el entrenamiento de resistencia. Los científicos midieron el consumo de energía posterior en voluntarios que habían completado pesas o en bicicleta. El grupo de pesas, con 51 calorías más por hora, estuvo muy por encima del resultado de los ciclistas con 27 calorías de poscombustión por hora.

6. ¿Cómo puedo aumentar la quema de grasa además?

Realmente no necesita magia para eso. Por un lado, la forma en que lo mueves te permite derretir la grasa más rápido. Para principiantes: "Mantener un bajo nivel de intensidad durante un largo período de tiempo" aconseja Uwe Schröder. Por ejemplo, correr tres o cuatro veces a la semana durante al menos una, mejor una hora y media, caminar o nadar a 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Después de dos o tres meses de entrenamiento, las redes de enzimas se acumulan para impulsar el metabolismo de las grasas. Y gire el menú: evite los carbohidratos durante dos horas antes y después del ejercicio para quemar la energía como grasa. Luego, colóquese la clara de huevo: coma un quark de hierbas con palitos de verduras o una tortilla con queso de oveja reducido en grasa.

7. Hacer ejercicio con el estómago vacío: ¿útil para perder peso?

Sí, después del período de ayuno nocturno, las reservas de grasa se utilizarán durante un entrenamiento sin desayuno. El problema: "Esto solo funciona si ya ha alcanzado un cierto nivel de condición física", dice Uwe Schröder."Los (re) principiantes del deporte, sin embargo, no tienen el equipo enzimático para el metabolismo de las grasas". Se arriesga a lo sumo azúcar bajo. Si se siente aburrido por la mañana, debe comer un plátano o unas cuantas galletas integrales. Y: Asegúrate de beber antes, por la mañana estamos un poco deshidratados. Un spritzer o té de frutas endulzado con un poco de miel, y listo.

¿Y si me deslizo en el azúcar bajo? En realidad lógico: lo azucarado que tenemos a mano. "Para un intermediario rápido, suficientemente alto ya dos pedazos de cubos de azúcar", aconseja Uwe Schröder. Esto se puede usar para salvar los últimos quince minutos de carrera o ciclismo cuando las rodillas se ablandan.

8. ¿El azúcar no produce una gran caída en el rendimiento?

Si realmente solo te quedan unos pocos metros, la alta energía a corto plazo es suficiente. Si el rendimiento se rompe en medio del entrenamiento, es mejor recurrir a los carbohidratos complejos, por ejemplo, en un bollo de pasas o un plátano, después de los cubos de azúcar.

9. Ya que como calorías bajas, me siento flácido en los deportes ...

Fortifícate con carbohidratos complejos aproximadamente dos horas y media antes del entrenamiento. El atascado en granos enteros, cereales con bajo contenido de azúcar, pulsa y protege el nivel de azúcar en la sangre. Todos los azúcares "rápidos" en los dulces y las comidas rápidas hacen que el nivel de insulina aumente, inhibiendo la liberación de grasas de los tejidos. Use las tablas de índice glucémico (GI) para seleccionar alimentos de bajo valor. Esto le ayudará a evitar perder tiempo mientras hace ejercicio y aún así continuar con la quema de grasa.

10. Después del entrenamiento físico, a menudo ansío. Que hacer

Este deseo de merendar faltará después de algún tiempo. El ejercicio regular reduce la sensación de hambre y, sobre todo, disminuye el apetito por los dulces. Nuevos estudios indican que el deporte aumenta los niveles de serotonina en el cerebro. Este neurotransmisor garantiza un estado de ánimo equilibrado y evita los ataques de alimentos. Mientras tenga antojos de alimentos, solo tome un spritzer de jugo uno a uno o coma una manzana.

Nuestros expertos:

Uwe Schröder, Nutricionista del Instituto de Nutrición Deportiva e. V. en Bad Nauheim, coautor de "Eating, Drinking, Winning" y "Drinking Fit" (ambos Pala-Verlag) El Dr. Bettina Schulz, Nutricionista especializada en nutrición deportiva (www.essgenussheidelberg.de), profesora de promoción de la salud en la Universidad de Educación de Heidelberg, responsable de la práctica de asesoramiento nutricional (con el Dr. C. Fabian-Bach) en Dossenheim y Heidelberg.

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