¿No puedes quedarte dormido? ¡Así es como ayuda la meditación!
Paso 1: apagar la alarma
Tarda veinte minutos. Pero, ¿qué tal unos veinte minutos en contra de una noche que comienza solo después de haber retrocedido y retrocedido por una eternidad sentida? ¿O en el que nos despertamos después de unas cuantas horas problemáticas y simplemente no podemos detener el tren de pensamiento que está corriendo en nuestras cabezas? Después de veinte minutos, métodos como el entrenamiento autógeno o la relajación muscular progresiva según Jacobson desencadenan una respuesta de relajación profunda: Todos los procesos corporales controlados por el sistema nervioso autónomo se calman. La presión arterial disminuye de manera demostrable, la musculatura se vuelve notablemente más relajada, el corazón y el ritmo respiratorio se vuelven más tranquilos. Los nuevos estudios realizados por científicos de Seúl (Corea) y Ankara (Turquía) muestran efectos incluso en personas a las que les resulta especialmente difícil dormir bien: pacientes con neurodermatitis, por ejemplo, o pacientes con cáncer de mama.
"No importa cómo se relaje, ya sea con música, con hermosas imágenes que crea en mente, con relajación muscular o ejercicio de respiración: Las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina, por lo tanto, se descomponen, y son despertares reales ", entonces el médico general Ralf Maria Hölker del Instituto de Colonia para la Reducción del Estrés. Ha desarrollado un CD que ayuda específicamente a relajar la respiración y la musculatura. Es mejor hacer los ejercicios justo antes de acostarse. Las instrucciones habladas y las piezas musicales ayudan a facilitar la responsabilidad del curso y la duración del ejercicio. Una encuesta de 445 médicos que probaron el CD con pacientes demostró cuánto se puede lograr con esto: el 74 por ciento lo calificó como una ayuda eficaz para dormir. Es mejor practicar varias veces a la semana, luego, en el caso óptimo, se produce el llamado anclaje: "Entonces se calmará incluso en el momento, insertando el CD". Para continuar: El Dr. Ralf Maria Hölker: "Caminos hacia la relajación + sueño saludable", CD de audio, 14,95 euros
2do paso: escanear en lugar de tragar
Un efecto similar tiene también el llamado Body-Scan (Instrucciones Body-Scan, ver la última página). Un ejercicio que a menudo se usa como una introducción a la meditación, donde el cuerpo se rastrea de forma sistemática de la cabeza a los pies. Body-Scan es parte de la llamada reducción de estrés basada en Mindfulness (MBSR). Estos son los cursos muy populares que ha desarrollado el profesor estadounidense de medicina Jon Kabat-Zinn a fines de los años setenta. Desde hace tiempo se sabe que MBSR puede reducir efectivamente el estrés. Lo nuevo es darse cuenta de cuánto trae el método a los problemas de sueño: según un estudio reciente de la Universidad de Minnesota Un entrenamiento de meditación o atención plena de ocho semanas es tan bueno para el insomnio como tomar pastillas para dormir más de ocho semanas y luego según sea necesario.
Paso 3: Practica la atención plena
Tambien Dr. Inka Tuin, directora del departamento psicosomático para pacientes ambulatorios del sueño de la Universidad de Mainz, utiliza el entrenamiento de atención plena para ayudar a los durmientes a dormir bien. "Pero no todo es relajación", dice el psicoterapeuta: "La atención plena es una actitud que perturba tus pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas". El programa de ocho semanas que ofrece incluye meditaciones guiadas, secuencias de yoga y ejercicios cotidianos, como comer con atención, masticar, degustar, tragar, una especie de alternativa a realizar múltiples tareas en nuestra vida cotidiana.
Todos los elementos se tratan de aprender a devolver la atención al momento presente una y otra vez. Y para aceptar las sensaciones corporales, pensamientos y sentimientos que percibimos, tratándolos con atención benevolente en lugar de juzgarlos o cambiarlos. A través de esto reconocemos con el tiempo: lo que percibo ahora es solo un pensamiento o un sentimiento, y eso pasa. Ese no soy yo. Así es como se acumula la distancia. Con más distancia a los sentimientos perturbadores, no solo mejoramos después de una mala noche, también encontramos la vida menos estresante, dormimos mejor y nos levantamos más descansados.
Exploración corporal: un guardaespaldas MBSR por Jon Kabat-Zinn
1. Tomar unos 30 minutos. 2. Descansa, respira profundamente en el abdomen y siente que la pared abdominal sube y baja ligeramente con cada respiración. 3. Ahora vuelve tu atención hacia el pie izquierdo. Imagina que "respiras" hasta los dedos de los pies. Siente el dedo gordo del pie, el pequeño, los dedos del pie en el medio.Registre todas las sensaciones y tensiones: ¿Están sus dedos de los pies calientes o fríos, de repente comienza a sentir hormigueo? Cualquier sensación que surja, simplemente las percibes. Entonces imagina que exhalar libera todos los sentimientos y tensiones. 4. De esta manera, gradualmente llamarás la atención sobre la planta del pie, el empeine, el tobillo, la parte inferior de la pierna, la rodilla, el muslo, la ingle. 5. Para hacer esto, limpie todo su cuerpo: pie derecho a ingle, abdomen, glúteos y pelvis, columna vertebral de abajo hacia arriba, mano izquierda a hombro, mano derecha a hombro, cuello, cuello, cara, cabeza. 6. Al final del ejercicio, volverá a sentir la respiración y luego volverá lentamente a la realidad cotidiana. Para continuar: CD con el libro que acompaña a Jon Kabat-Zinn: "Manejo del estrés a través de la práctica de la atención plena", Arbor Verlag, 19,90 euros
