Con estos 6 métodos te sales de las profundidades.
Conflictos que siguen regresando, miedos que no se pueden controlar, depresión: ¿No importa cuál sea el problema? Ya es bastante difícil llegar a la terapia. Y cuando termine, primero se retrasará: hasta ahora, pase de tres a seis meses, hasta que el asegurado legal reciba una primera conversación con un psicoterapeuta residente.
Los legisladores han reconocido esto como un problema y ahora han ordenado a los psicoterapeutas que ofrezcan citas individuales o conversaciones de crisis en cuestión de días. Sin embargo, aquellos que realmente necesitan un lugar de terapia deben continuar siendo pacientes. Aquí hay algunos métodos que puede utilizar para ayudarse un poco desde el fondo mientras tanto.
1. Ayuda de emergencia de la red.
Incluso antes de su diploma de psicología, Kati Bermbach fue testigo de cómo las personas desesperadas por la depresión esperan un lugar de terapia, a través de su trabajo como asistente de estudiante en el Departamento de Psiquiatría y Psicoterapia de Berlin Charite. Ella quiere ayudar? y con su compañera de estudios Nora Blum, ella encuentra el procedimiento basado en Internet "Selfapy". Durante un año, los pacientes ahora pueden usar el servicio, se someten a ejercicios similares a la terapia cognitiva conductual. Una vez a la semana puedes llamar a un psicólogo. Los tres cursos disponibles? ¿Contra la depresión, el agotamiento o los trastornos de ansiedad? Las últimas nueve semanas y cuestan alrededor de 150 euros.
La efectividad de la terapia autónoma se encuentra actualmente en revisión científica, pero muchas otras intervenciones en línea ya han demostrado ser tan eficaces como las terapias tradicionales. Justo cuando un terapeuta acompaña la ejecución. En particular, esto se aplica al tratamiento de la depresión, trastornos de ansiedad, fobias y trastorno de estrés postraumático. Sin embargo, la mayoría de los programas no pretenden reemplazar la terapia sino preparar, complementar o acompañar a los pacientes a partir de entonces. Para personas con depresión leve, por ejemplo, MoodGYM y ifightDepression. Las compañías de seguros de salud ofrecen a sus asegurados intervenciones gratuitas (por ejemplo, Deprexis, Master Mind). Otra dirección para las terapias en línea es Leuphana University Lüneburg con su página www.geton-training.de. Aquí puede elegir entre varias opciones de autoayuda bien estudiadas.
2. Escribe problemas del alma.
Lo que los escritores de diarios sospechan, ahora está comprobado: ¿En realidad hace más feliz y más saludable expresar sus propios sentimientos? Escribiéndolos del alma. La escritura expresiva, como se llama la variante terapéutica, se ha investigado intensamente en los últimos años y se considera una estrategia comprobada para reducir la ansiedad, la reflexión o la depresión. "La escritura expresiva en su naturaleza estructurada y protegida parece llevar a las personas a lidiar con el contenido que de otro modo preferirían evitar", dice Andrea Horn, psicóloga de la Universidad de Zurich.
Todos pueden probar el método. Así es como funciona: elige un tema que te toque emocionalmente. ¿Y escribir unos quince minutos? ¿En papel o en la computadora ?, durante tres o cuatro días seguidos. Si nada te sucede, puedes repetirte. Si el texto es destruido o almacenado no importa. Mucho más importante es escribir honestamente y abiertamente.
3. Con luz contra la oscuridad.
La tristeza que puede asaltar a uno en los días oscuros es familiar para casi todos. Especialmente durante el invierno, las depresiones, que vuelven a desaparecer en primavera, ¿se ha probado más luz? A través de paseos regulares o lámparas especiales de luz diurna. Sin embargo, un estudio realizado por la Universidad de British Columbia en Vancouver demostró recientemente que la luz también puede ayudar a las personas cuya depresión no está relacionada con la temporada.
Los sujetos depresivos se colocaron durante ocho semanas diarias durante media hora frente a una lámpara fuerte de 10.000 lux. Al final, los pacientes se beneficiaron más que un grupo de comparación que había recibido un antidepresivo. ¿Pero el mayor efecto se vio en pacientes que recibieron ambos? Dos tercios quedaron libres de quejas después. La luz controla la interacción de las hormonas y puede ayudar a sincronizar un ritmo perturbado día-noche, como suelen tener los depresivos. Si desea probar una lámpara de luz diurna, siéntese por la mañana, por ejemplo, en el desayuno, media hora antes y cada minuto durante unos segundos en la luz.
4. Sé tú mismo un amigo
¿Quién no conoce la dura autocrítica cuando algo salió mal? ¿El rigor con el que nos calificamos? También podrías ser más amable, más amoroso, más alentador. Como sería una novia. La autocompasión es el nombre de este enfoque, que se ha explorado cada vez más durante varios años.Las personas que se miran compasivamente piensan menos y lidian con los fracasos de manera más constructiva.
Lo bueno es que puedes aprender esta actitud. Quienes lo practican regularmente se sienten mejor y sufren menos ansiedad y depresión que las personas que tienen menos habilidad para ello. Los cursos desarrollados por psicólogos y psiquiatras se llaman "Mindful Self-Compassion" (MSC), "Mindfulness Based Compassionate Living" (MBCL) o "Compassion Focused Therapy" (CFT) e incluyen, entre otras cosas, ejercicios de meditación, atención plena y auto-experiencia. Por lo general, se ejecutan durante más de ocho semanas (por ejemplo, a través de www.mbsr-verband.de).
5. El ejercicio es tan efectivo como las tabletas.
La buena sensación que provoca los deportes en el cuerpo, se siente después de una ronda de carrera. Pero el ejercicio regular tiene un efecto aún más poderoso en la psique: la depresión y los trastornos de ansiedad pueden ser tratados por algunos incluso tan eficaces como los medicamentos y la psicoterapia, según un análisis de 1600 estudios. El deporte es especialmente recomendado como medida complementaria. El ejercicio reduce los marcadores inflamatorios, promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales, aumenta la resistencia al estrés, aumenta los niveles de serotonina y aumenta la confianza en sí mismo.
Aún no está claro cuánto deporte y en qué intensidad se fortalece más la psique, por lo que solo se pueden seguir recomendaciones generales como las de la Organización Mundial de la Salud, OMS, que aconseja realizar dos horas y media de ejercicio por semana. Un paseo en bicicleta puede contribuir a su trabajo o simplemente a una caminata rápida. El ejercicio moderado tiene un efecto importante y significativo en el alivio de la depresión, los investigadores mostraron recientemente al psiquiatra brasileño Felipe Barreto Schuch. Sin embargo, parece crucial que te actives, no importa lo difícil que sea.
6. Alcanza cuerpo y mente con yoga.
En las antiguas escrituras indias, ¿ya se describió el efecto del yoga? Se supone que calma la mente. Los psicólogos de la Universidad de Jena y la Universidad Friedrich Schiller investigaron en un metanálisis qué tan útil puede ser el yoga orientado al cuerpo (por ejemplo, el hatha yoga) en el tratamiento de los trastornos mentales. En general, los estudios examinados mostraron que el yoga podía aliviar significativamente los síntomas de las enfermedades investigadas, como la depresión, los trastornos de ansiedad o la esquizofrenia, y aumentar la calidad de vida, dice la líder del estudio, Jenny Rosendahl.
El yoga debe ser considerado como una opción de tratamiento complementario. En el trastorno de pánico, por ejemplo, la combinación de terapia cognitivo-conductual y yoga fue más efectiva que cualquiera de los dos. Sin embargo, el yoga parece ser más efectivo en personas con síntomas leves que en personas gravemente enfermas. La Asociación Profesional de Profesores de Yoga afirma que los afectados están mejor formados en las fases menos agudas del yoga. Para evitar una posible recaída en crisis agudas. Las clases de yoga también se ofrecen en colegios comunitarios, por ejemplo.
