Pilates: Perder peso para la figura de verano.
Tensión garantizada!
Juliana afram
Buenas noticias: no pasará mucho tiempo antes del primer día del vestido de verano. ¿Aún no estás listo? Entonces solo una cosa ayuda: entrenamiento más efectivo. ¡Prueba Pilates!
Nuestro entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo. Fortalece los músculos profundos y por lo tanto la mitad del cuerpo. Los ejercicios estabilizan la columna vertebral, armonizan la respiración y los movimientos y mejoran la postura.
Y verás el nuevo fitness: Porque Pilates forma músculos magros y flexibles. Todo esto tiene éxito en poco tiempo, si observas algunas reglas del juego.
- Tren 2, mejor 3 veces a la semana.
- Encuentra un lugar donde no te molesten y concéntrate en los ejercicios. Solo necesitas una colchoneta de gimnasia.
- Comience con un entrenamiento de intervalo de cardio de diez minutos para la resistencia. En las fases cortas del esfuerzo, trata de llegar al límite. En la fase de recuperación, la frecuencia del pulso debería disminuir nuevamente. La relación entre el estrés y la recuperación debe ser 1: 3, es decir, z. Por ejemplo, 15 segundos de carga completa y luego 45 segundos de recuperación.
- Siempre preste atención a la calidad de los movimientos durante los ejercicios individuales de Pilates. Central para Pilates es el llamado Powerhouse (ver recuadro): esta área muscular siempre está tensa durante los ejercicios.
- Al principio, tome descansos cortos después de cada ejercicio.
- Repita los ejercicios 10 a 15 veces cada uno.
Juliana afram Lleva más de diez años trabajando con Pilates. La directora deportiva y entrenadora personal pertenece al Studio 1880 en Hamburgo y también dirige el Instituto Power Pilates en Alemania.
En la página siguiente: The Powerhouse - importante para un estómago plano
Videos: entrenamiento de pilates
La gran serie de videos ChroniquesDuVasteMonde para un estómago plano y una espalda fuerte.
Nunca sin: la central eléctrica
Powerhouse se llama Pilates, los músculos centrales profundos en el estómago y la pelvis. Este centro de poder, que sostiene la columna vertebral, se tensa conscientemente antes de cada ejercicio. Antes de comenzar el entrenamiento, practique tensar los músculos del suelo abdominal y pélvico:
Pon tus manos sobre tu estomago y respira por la nariz y exhala por la boca. Imagina ensanchar la caja torácica como un globo. Al exhalar, sueltas el aire. Al respirar, la pared abdominal se mueve contra las manos y, al exhalar, sacas el ombligo de manera consciente. Imagina una cremallera que va desde el pubis hasta el pecho. La próxima vez que exhales, tensa el piso pélvico y cierra mentalmente la cremallera imaginaria en tu estómago. Al inhalar, libera la tensión de nuevo.
Para empezar: entrenamiento cardiovascular
En primer lugar, ejecute durante 5 minutos en el acto. Luego viene un poco de entrenamiento a intervalos: tira las rodillas hacia el pecho tan rápido como puedas. Después de 15 segundos, siga recto durante 45 segundos en el gato saltador. Repita esto al principio 5 veces, luego 8 a 10 veces.
1. trabajo de pies
Como funciona Ejercita los músculos abdominales e internos del muslo, estabiliza la pelvis y la columna vertebral.
Así es como funciona: Comienzas en la posición supina. Las manos están en la parte posterior de la cabeza. Levante la cabeza y la parte superior del cuerpo hasta e incluyendo las puntas de la escápula. Las piernas en ángulo, los muslos son verticales y forman un ángulo recto con la parte inferior de las piernas. Los talones están cerrados y las rodillas abiertas a lo ancho de los hombros. La potencia está tensa (izquierda). Inhale para prepararse, con la exhalación estire las piernas hacia adelante en un ángulo de 45 grados (derecha). Los tacones permanecen juntos. Al inhalar, doble las piernas de nuevo. 10 a 15 veces.
importante: Si siente el ejercicio en la espalda, estire las piernas hacia arriba.
2. Tirando de las correas y la posición T
Como funciona Con este ejercicio fortaleces todo el cuerpo hacia atrás.
Así es como funciona: Acuéstese sobre su estómago, sus piernas están cerradas. Pon tus manos debajo de tu hombro. La potencia es tensa. Levante la parte superior del cuerpo de la colchoneta. Extienda sus brazos hacia adelante a lo largo de las orejas (arriba), luego jale los codos cerca de su cuerpo y lleve sus manos hasta el nivel pélvico. Si ha repetido este ejercicio entre diez y quince veces, abra los brazos hacia los lados a la altura de los hombros hasta la posición T (abajo). Comience el movimiento tirando de las puntas de la escápula hacia las nalgas. Luego, coloque los brazos extendidos sobre los glúteos y presione con los brazos hacia arriba 3 veces, con las palmas enfrentadas.
importante: Presione ligeramente el reposapiés en la colchoneta y tensa los muslos. Si el ejercicio es incómodo en la parte baja de la espalda, abra las piernas al ancho de las caderas.
3. Preparación del teaser
Como funciona Este ejercicio entrena los abdominales y mejora la movilidad de la columna vertebral.
Así es como funciona: Recuéstate sobre tu espalda y levanta las piernas. Las rodillas están cerradas y los brazos al lado del cuerpo. Estira una pierna hacia delante en la parte superior. Las rodillas permanecen a una altura (arriba). Levante la cabeza y los brazos de la colchoneta. Colóquese en el asiento, muévase de remolino en remolino. Coloque las yemas de sus dedos sobre las rodillas, la espinilla y hacia su dedo gordo. Levante el esternón, los brazos ahora están paralelos a la pierna extendida (abajo). Luego vuelves a la lona de forma controlada, torbellino tras torbellino.
importante: Si no puedes llegar al asiento, no está mal. Luego simplemente enrolla hasta las puntas de la escápula. Asegúrese de realizar el ejercicio sin impulso, así que proteja su espalda. Mantener el flujo respiratorio. Cada página 3 veces.
Cuarta serie de cajas cortas
Como funciona Esta serie de ejercicios estabiliza la pelvis y forma la cintura.
Así es como funciona: Siéntese erguido, con las piernas abiertas, ancho de la cadera, talones hacia arriba. Para la posición de espalda redonda (izquierda), coloque sus brazos alrededor de su cintura y doble con la parte superior del cuerpo. Inhale, incline la pelvis y haga retroceder las vértebras después de las vértebras hasta que las puntas de la escápula toquen el tapete. Exhale, profundice la central eléctrica y enrolle vórtices una y otra vez. Para la posición recta de la espalda (centro), siéntese derecho y estire los brazos hacia arriba. Apriete los glúteos e inclínese ligeramente hacia atrás con la espalda recta. Vuelve a la posición vertical. Imagina que tu columna vertebral es una barra recta. Mantén tus piernas tensas. Para la posición de giro (derecha), siéntese en posición vertical, con los brazos extendidos. Inhale, tire de la espina dorsal hacia arriba, gire la parte superior del cuerpo hacia un lado mientras exhala, manteniendo la pelvis recta. Luego, de vuelta al medio, paginación. Cada ejercicio 4 veces.
importante: Si estar sentado erguido con las piernas estiradas es cansador, siéntese en una almohada.
5. Serie de estiramiento largo
Como funciona Estos ejercicios fortalecen los músculos de todo el cuerpo. Practica cada posición individualmente, luego junta todo
Así es como funciona: Comience con el estiramiento largo (arriba a la izquierda), la posición de soporte largo. Las manos están debajo de los hombros, los talones sobre los dedos de los pies. Gira los codos uno al otro. Inhalación. Desde aquí continuamos hasta la posición de empuje profundo (arriba a la derecha). Dobla tus codos y mantente cerca de tu cintura. El cuerpo forma una larga línea desde la corona hasta el talón. Exhale. Para el estiramiento hacia abajo (abajo a la izquierda), baje las rodillas hasta la colchoneta, el reposapiés ahora descansa sobre la colchoneta, y con la parte superior del cuerpo a lo largo de la colchoneta hacia adelante a través de los brazos. Erigir la parte superior del cuerpo. Los brazos están estirados ahora. La mirada se dirige hacia adelante, el ombligo se empuja hacia adentro y hacia arriba, y las nalgas están ligeramente tensas. Inhalación. Luego lleva tu barbilla hacia el esternón y ponte los dedos de los pies. Levante los glúteos y estire en una V invertida para el estiramiento hacia arriba (abajo a la derecha). Pusiste los talones en la colchoneta, la potencia permanece tensa. Los omóplatos tiran de las nalgas. Exhale. Comienza la siguiente ronda de nuevo con el tramo largo. 6 a 8 veces.
Videos: entrenamiento de pilates
La gran serie de videos ChroniquesDuVasteMonde para un estómago plano y una espalda fuerte.
Consejo: el programa completo de Pilates que incluye tres ejercicios adicionales se puede descargar aquí como un pdf gratis: Pilates: Adelgazante para la figura de verano
