Programa de acondicionamiento físico para la resistencia y la figura.
Programa de fitness: corto y dulce.
Más figura: Forma los músculos de los muslos, piernas y piernas. Más resistencia: Activa la circulación y derrite libras. Más vivacidad Mejora el control corporal y el rebote.
Estar afuera, sentir el sol en tus pies, el viento cálido en tu cara, eso es primavera. Y como es mucho más fácil comenzar a correr en lugar de empacar la bolsa del gimnasio para el gimnasio, hemos desarrollado un entrenamiento exclusivo para ChroniquesDuVasteMonde BALANCE que combina ejercicios de fuerza y coordinación con entrenamiento de resistencia, y siempre es posible en cualquier lugar. El programa de acondicionamiento físico consiste en una carrera que se interrumpe siete veces mediante ejercicios intensivos de fuerza y resistencia. Se necesitan de 10 a 15 minutos para los ejercicios, y otros 15 a 20 minutos para correr. Caminas tan lentamente que no te quedas sin aliento, incluso si quieres hablar. Así que tienes suficiente fuerza para los ejercicios intensivos que te hacen sudar bastante. Si solo desea fortalecer su fuerza y coordinación, por supuesto, también puede omitir la parte de carrera, pero debe calentar cuidadosamente antes del entrenamiento (instrucciones: "calentarse").
Es ideal si completa el programa de ejercicios de dos a tres veces por semana. Eso es suficiente para entrenar eficazmente los muslos, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. Refuerce especialmente su sistema cardiovascular, porque los ejercicios son los llamados ejercicios circulatorios, lo que significa que son realmente agotadores y se apagan, pero también queman muchas calorías, siempre que combine los ejercicios con la carrera.
Importante: calienta
Si desea realizar nuestro programa de ejercicios, pero prescindir de la parte de correr, debe calentar de antemano; los corredores también pueden hacerlo. Durante dos minutos marcha sobre el terreno. Inmediatamente después salta sobre el terreno. Imagínese sosteniendo una cuerda en sus manos como saltar la cuerda y saltar del suelo con saltos cortos y sueltos. Si lo desea, puede rebotar alternativamente en la pierna derecha e izquierda. Después de tres a cinco minutos, sus músculos se calientan para que pueda hacer ejercicio de manera efectiva. Relaja y agita bien el cuerpo entre ejercicios. Y al final del programa de ejercicios, estire los muslos, las pantorrillas y la parte posterior de las piernas.
1. El ballet jump.
Así es como funciona: Ponte de pie, cruza las piernas y aprieta las nalgas. Los talones apuntan hacia adentro y los dedos de los pies apuntan hacia afuera. Endereza la parte superior del cuerpo tirando de la cabeza hacia arriba. Luego, tire de los brazos hacia los costados del cuerpo y apriete los músculos abdominales. Ahora haz pequeños saltos en el aire directamente desde el stand. Ponga sus pies uno frente al otro a una corta distancia, a veces el izquierdo está delante del pie derecho, el otro está delante del izquierdo.
importante: Realice el cambio de pierna de forma rápida y controlada. Las palmas, con los pulgares al frente, giran ligeramente hacia afuera. Esto ayuda a mantener la tensión corporal.
Así es como funciona: Entrena los músculos de piernas y glúteos. Mejora la postura, la coordinación y la velocidad.
Recomendaciones para el entrenamiento: 2 veces 15-20 segundos
2. Salto en cuclillas de la rodilla.
Así es como funciona: Agáchese ligeramente sobre una superficie antideslizante doblando las piernas y doblando la parte superior del cuerpo hacia adelante. Además, dobla los brazos y aprieta los puños. Ahora trata de saltar alto en el aire de la manera más directa posible. Tire sus muslos hacia arriba y sus brazos frente a su pecho hasta que sus antebrazos estén paralelos. Aterrizar en ambos pies en el suelo.
importante: Asegúrate de levantar tus rodillas lo más lejos posible.
Así es como funciona: Resistencia, fuerza y flexibilidad.
Recomendaciones para el entrenamiento: 2 veces 8-12 saltos
3. Salto con una pierna
Así es como funciona: Cambia tu peso a la pierna que se supone que debe hacer el salto. Luego inclina la otra pierna hacia arriba, el pie en contacto suelto con el interior del hueso del tobillo. Incline sus antebrazos y aumente la tensión apretando sus manos en puños. Deja caer tus hombros y estira tu cuello hacia arriba. Ahora inclinas el tobillo, obtienes impulso y saltas verticalmente hacia arriba. Durante la fase de vuelo, estire el tobillo y ligeramente el tobillo al aterrizar en el suelo.
importante: Si eres un principiante, sumérgete ligeramente en el suelo con el pie de la otra pierna cuando vengas al suelo. Esto amortigua el movimiento de caída.La práctica frecuente de saltos con una pierna alargará la fase de vuelo con el tiempo.
Así es como funciona: Fortalece los músculos de las piernas y los glúteos. Promueve el equilibrio y el rebote.
Recomendaciones para el entrenamiento: 2 veces 8-12 saltos por pierna
4to salto del talón
Así es como funciona: De pie en toda la cadera. Incline sus antebrazos y aumente la tensión apretando sus manos en puños. Agáchese ligeramente doblando las piernas y doblando la parte superior del cuerpo hacia delante. Así que tienes un impulso para el salto en el que intentas tocar tu trasero brevemente con los talones. Luego aterrizas de nuevo sobre ambas piernas.
importante: Preste atención a una condición de suelo antideslizante. Salta lo más verticalmente posible y aterriza con las piernas ligeramente flexionadas.
Así es como funciona: Promueve el vigor y entrena los músculos de las piernas y los glúteos.
Recomendaciones para el entrenamiento: 2 veces 8-12 saltos
5. rana
Así es como funciona: Mantenga sus piernas más anchas que el ancho de la cadera. Sus dedos apuntan sobre sus rodillas y ligeramente hacia afuera. Luego doble la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, levante los brazos rectos a la altura de los hombros y las puntas de los dedos apuntando hacia delante. La cabeza alarga tu espina. Si está parado de forma segura en esta posición, salte hacia adelante en saltos pequeños, inicialmente de unos 20 cm de longitud. Más tarde puede aumentar la longitud de los saltos hasta 50 cm.
importante: Asegúrate de que las puntas de tus dedos estén por encima de tus rodillas. Deja la posición completa de la parte superior de tu cuerpo sin cambios durante el salto.
Así es como funciona: Se mejora la tensión corporal, se aumenta el rebote, se fortalecen los músculos de las piernas y los pies.
Recomendaciones para el entrenamiento: 2 veces 15 segundos
6. Pierna lateral
Así es como funciona: Haz tus piernas más de ancho de cadera. Luego inclinas los brazos y colocas los antebrazos paralelos entre sí. Luego salta sobre una pierna y tira de la otra hacia afuera. Realizar el ejercicio en alternancia directa entre ambas piernas.
importante: Mantenga sus hombros lo más bajos posible y comience con pequeños rollos de pierna.
Así es como funciona: Coordinación, resistencia y fuerza. Fortalece los músculos de los hombros, piernas y pies.
Recomendaciones para el entrenamiento: 2 veces 20-30 segundos
7. poder caminar
Así es como funciona: Coloque sus piernas a unos 30-50 cm uno frente al otro. Los dedos de los pies apuntan hacia delante y las rodillas ligeramente flexionadas. Continúe inclinando sus brazos en direcciones opuestas a sus piernas, con un codo detrás de su espalda y el otro frente a su torso. Comencemos con saltos ligeros colocando las piernas hacia adelante y hacia atrás.
importante: Usa tus brazos con fuerza, lo que soporta el movimiento. Comience con pequeñas distancias de pies y amplíe lentamente la distancia.
Así es como funciona: Mejora de la resistencia y coordinación. Entrenamiento de las piernas, brazos y hombros.
Recomendaciones para el entrenamiento: 2 veces 30-45 segundos
Quieres mas
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