Yoga para cuerpo y alma.

El programa de yoga para el equilibrio interior comienza en esta página.

Haga clic aquí para ver el programa: Yoga para la figura.

Haga clic aquí para ver el programa: Yoga para un resplandor juvenil.

El libro de yoga Chroniques DuVasteMonde

Aún más yoga: el libro ChroniquesDuVasteMonde! Nuestros expertos han elaborado 14 programas: para los hombros relajados, una espalda fuerte, más confianza en sí mismos, mejor dormirse o un suave entrenamiento físico durante el embarazo y después del nacimiento. , , Además: los 25 ejercicios de yoga más importantes, explicados paso a paso, y cómo funcionan. Martina Behm y Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 páginas, 16,95 euros.

El programa para el equilibrio interior.

Si a veces sientes que todo está resultando demasiado para ti, ya no puedes descansar, e incluso puedes tener un dolor de estómago, de cabeza o de espalda que causa estrés, entonces este pequeño programa de yoga es perfecto para ti. Nota: las instrucciones para cada ejercicio se pueden encontrar en la página siguiente.

El mantenimiento de la montaña (1) Da estabilidad y confianza en sí mismo.

Con el arbol de yoga (2) Practicar el equilibrio, tanto física como mentalmente.

Las dos posturas rotativas (3 + 4). Acercando los lados de su cuerpo en armonía, estirando y fortaleciendo los músculos de la espalda y ayudando a liberar la tensión.

El swing de rodilla (5) Es una bendición para la espalda baja y te deja tranquilo y relajado.

Una gran introducción a la meditación corta (6). al final: ayuda a distanciarse de la vida cotidiana y a descansar.

Los ejercicios

1. la montaña Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Apretar el trasero y los músculos abdominales ligeramente. Baje los hombros a la espalda y estire su espalda. La vista es tranquila y relajada hacia adelante. Inhala y exhala cinco veces.

2. el arbol Párese erguido, con los pies separados al ancho de la cadera. Extiende los brazos hacia los lados. Cambia el peso a la pierna izquierda. Levante el pie derecho, gire la rodilla derecha hacia afuera y coloque el pie a la altura de la rodilla en la otra pierna. Ponga sus brazos sobre su cabeza para que sus palmas se toquen. Tensa los músculos abdominales. Mantener durante aproximadamente cinco respiraciones.

3. Piernas cruzadas con rotación Siéntese en la posición de piernas cruzadas (posiblemente coloque una manta doblada debajo de sus nalgas). Estira la espalda fuera de la pelvis. Mientras exhala, levante lentamente los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros. Las palmas apuntan hacia adelante. Los codos se doblan. Luego exhale, gire la parte superior del cuerpo y la cabeza hacia la derecha. Mantener durante unas cuatro respiraciones. Al exhalar volver a la posición inicial. Luego gire a la izquierda.

4. Asiento giratorio Siéntate en el suelo y estira las piernas hacia adelante. Poner el pie izquierdo a la derecha de la pierna derecha. Mientras exhala, gire la parte superior del cuerpo y la cabeza hacia la izquierda y cubra la rodilla izquierda con el brazo derecho. Pon la mano izquierda detrás del hombro en el suelo. Mantener durante unas ocho respiraciones. Luego haz el ejercicio con la otra pierna.

5. Columpio de rodilla Acuéstese sobre su espalda, preferiblemente sobre una superficie gruesa. Aprieta las piernas y pon los pies a la altura de las caderas. La espalda es plana sobre la colchoneta. Levante las rodillas hacia su estómago, sujetándolas con ambas manos. Mientras exhala, levante lentamente las piernas contra la parte superior del cuerpo. Las manos quedan sobre las rodillas. Cuando respire, mueva sus piernas hacia atrás lentamente. Alternativa: piernas a la derecha, mover a la izquierda. Repita hasta que sienta claramente que su respiración se ha calmado. Luego estira las piernas y sigue hacia abajo.

6. Meditación con las piernas cruzadas Póngase cómodo: las piernas cruzadas con una manta doblada o una almohada firme debajo del trasero. Pero también puedes meditar en una silla o taburete. Levantar la columna vertebral fuera de la pelvis. Estira la columna cervical y baja un poco la barbilla. Tensa un poco tu estómago. Baje los hombros hacia atrás y hacia abajo. Pon las manos juntas en tu regazo o ponlas sobre las rodillas. Concéntrese en la respiración ahora: sienta cómo el aire es un poco más fresco cuando inhala por la nariz que cuando exhala. Aumente el tiempo de meditación semana a semana: primero, 20 respiraciones profundas, luego 40 y así sucesivamente. ->

El programa para la figura.

Para los brazos apretados, un estómago plano, piernas bien tonificadas y un trasero firme no es necesario ir al gimnasio. También puedes hacer eso con el yoga, porque muchas posturas son ejercicios de fuerza que tensan los músculos en las áreas cruciales. Nota: las instrucciones para cada ejercicio se pueden encontrar en la página siguiente.

El barco (1) entrena los músculos abdominales con la misma eficacia que las abdominales clásicas.

Soporte de ángulo lateral (2) fortalece al mismo tiempo los músculos abdominales oblicuos, las piernas y las nalgas y hace una bonita cintura.

En la postura del arco (3) entonces la parte posterior del cuerpo está en ella: espalda, trasero y los músculos de la pierna trasera.

La pose heroica (4) Tensa los muslos. Además, la heroína se hace segura de sí misma y optimista: esto es importante para una postura erguida en la vida cotidiana, que actúa como un levantamiento para todo el cuerpo.

En la postura sentada (5) Haz algo por tus hombros, espalda y piernas nuevamente.

Al final, relájate en el Prevención (6).

¡Un ejercicio completo de figura que funciona sin ayudas y se puede integrar en el calendario de citas más completo!

Los ejercicios

1. el barco Se acuestan de espaldas y ponen sus brazos al lado de sus caderas. Ponte de rodillas y levanta los pies. Al exhalar, tensa los músculos abdominales tirando de la pared abdominal. Siguiente respiración. Levante la parte inferior de las piernas como se ve en la foto. Mientras exhala, también levante los brazos y la cabeza. Siguiente respiración. Tenga cuidado de no empujar la cabeza y la barbilla demasiado hacia la rodilla. Los pies y las piernas quedan doblados. Mantenga durante aproximadamente dos respiraciones. Mientras exhala, baje lentamente la cabeza y los brazos y vuelva a poner los pies. Repita de tres a cinco veces. Luego traza en posición supina.

2. Soporte de ángulo lateral Arrodillarse en la almohadilla. Desliza tu trasero a la derecha en el suelo. Apoye con su antebrazo derecho, manteniendo las piernas dobladas. La articulación del codo está debajo del hombro, la parte superior del brazo perpendicular al suelo. Al exhalar, tensa tu abdomen y tus glúteos y levanta tu trasero para que tu cuerpo esté derecho de la cabeza a las rodillas. Siguiente respiración. Mantenga durante aproximadamente tres respiraciones. Luego baja el trasero lentamente. Repetir dos veces Cambia al otro lado y haz el ejercicio tres veces más.

3. el arco Acuéstate sobre tu estómago. Estira los brazos hacia atrás. Apretar firmemente los pomaces. Mientras exhala, levante la parte superior del cuerpo, doble las piernas y agarre los tobillos con las manos. Levanta un poco las piernas para que los muslos se levanten del suelo y creen una ligera sensación de estiramiento. Siguiente respiración. Mantener durante dos respiraciones. Dejar ir, estirar brazos y piernas lentamente.

4. La heroína. Se ponen de pie, sus rodillas están sueltas. Estira los brazos horizontalmente hacia los lados. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda. Los pies permanecen paralelos. Doble profundamente la pierna derecha hasta que la rodilla esté vertical sobre el pie y la parte inferior de la pierna. Inhalación. Levanta los brazos sobre la cabeza para que tus palmas se toquen. Los omóplatos se quedan abajo. Mantenga durante tres respiraciones. Luego, baje los brazos hacia los lados, estire la pierna delantera y vuelva a la posición inicial. Luego repita con la pierna derecha.

5. Posición sentada Se ponen de pie, sus rodillas están flojas. Al inhalar, estira los brazos hacia atrás. Tense los músculos abdominales tirando de la pared abdominal hacia adentro. Lentamente, cuando espire, vaya a sus rodillas y empuje su trasero hacia atrás. Incline la pelvis un poco hacia adelante. Permanezca en esta postura durante aproximadamente tres respiraciones. Luego respire hondo, estire las rodillas y baje los brazos mientras exhala.

6. Prevención Ponte de pie con las rodillas flojas y tensa los músculos del muslo. Levante los brazos hacia los lados y sobre su cabeza. Dobla tus rodillas y empuja tu trasero hacia atrás. Doble la parte superior del cuerpo hacia adelante. Toca el suelo con las manos si puedes. Deja que tu cabeza cuelgue suelta. Siente cómo la columna vertebral se relaja lentamente. Permanezca en esta postura durante aproximadamente seis respiraciones. Luego, endereza lentamente, descansa las manos sobre los muslos y luego estira la espalda.

El programa para una radiación juvenil.

Saludable, flexible, delgado y hermoso: así es como queremos permanecer y el yoga puede ayudar. Después de todo, quien haya aprendido a conocer y dominar su cuerpo a través del yoga se mueve más armoniosamente, tiene una postura más hermosa e irradia una serenidad contenta que es simplemente atractiva.

Además, el yoga ayuda a mantener el peso, activar las articulaciones y desarrollar músculos magros y tensos. Aquí está el programa especial de yoga antienvejecimiento. Nota: las instrucciones para cada ejercicio se pueden encontrar en la página siguiente.

En el asiento de diamante (1) Estiramiento de los hombros y el pecho, que se afloja y reafirma.

El gato (2) Flexibiliza la columna vertebral y fortalece la espalda.

Así es el rey paloma (3) preparado: hace que la cadera y la columna lumbar sean móviles, puede estimular la producción de hormonas y mejorar la circulación de los órganos pélvicos.

Actitud del perro y del tablero (4 +5) Son igualmente efectivos, fortalecen los músculos de los brazos, hombros y piernas y profundizan la respiración, de modo que todos los músculos reciban mejor oxígeno.

Finalmente el barco se activa (6). Una vez más todo el cuerpo y fortalece los músculos abdominales.

Los ejercicios

1. asiento de diamante Con expansor de mama Arrodillarse en el suelo Erigir la columna vertebral Baje la barbilla ligeramente para extender la columna cervical.Lleva las manos detrás de la espalda y levántalas un poco estiradas. Permanezca en esta postura durante aproximadamente cinco respiraciones profundas. Luego suelta tus brazos y siente por un momento.

2. el gato Ve al stand cuadrúpedo. Al exhalar, redondea la espalda y mira las rodillas. Al inhalar, deje que su espalda esté recta y estire su trasero hacia atrás. Al exhalar, vuelve a la actitud de Katzenbuckel. Repite unas cinco veces.

3. La paloma rey La posición inicial es el soporte cuadrúpedo con la espalda recta. Mientras exhala, extienda la pierna derecha hacia la espalda, doble la rodilla izquierda y baje la culata de la pierna inferior izquierda. Endereza la cabeza y la parte superior del cuerpo, tus manos permanecen en el suelo. Luego ponga la parte superior del cuerpo en el muslo izquierdo. Los brazos se estiran hacia adelante. Baja la frente en el suelo. Permanece así por cerca de seis respiraciones. Luego, vuelva al soporte cuadrúpedo y repita con la pierna izquierda extendida.

4. el perro En el soporte cuadrúpedo, doble los pies y colóquelos de manera que solo los dedos toquen el suelo. Mientras exhala, levante las rodillas, fortalezca las manos y los brazos y levántese estirando las piernas (vea la foto). No cuelgues la cabeza. Presione los talones firmemente sobre la almohadilla. Permanezca en esta postura durante aproximadamente tres a cinco respiraciones profundas, luego pase a la postura de la tabla.

5. el tablero Desde el perro mirando hacia abajo (ver foto 4), baje el trasero nuevamente y levante la parte superior del cuerpo y la cabeza. Tensa firmemente tu abdomen y pompones y presta atención a la espalda recta. Los brazos se mantienen estirados, los dedos de los pies en el suelo. Practica ejercicios de perro y de tabla al menos tres veces seguidas.

6. El barco con las rodillas dobladas. Se acuestan relajados sobre sus espaldas, con los brazos al lado de sus cuerpos. Ponte de rodillas y levanta las piernas. Al exhalar, tensa los músculos abdominales tirando de la pared abdominal. Siguiente respiración. Levante la parte inferior de las piernas. Siguiente respiración. Alternativamente, tire de una rodilla hacia el pecho y estire la otra pierna en línea recta. Levanta los brazos y la cabeza para un efecto aún más fuerte. Repita unas diez veces. Exhale lentamente, baje la cabeza y los brazos y vuelva a poner los pies.

Yoga - eso es fácil

Tómate media hora dos o tres veces a la semana, en la que no te molesten en absoluto. Una buena almohadilla (preferiblemente una esterilla de yoga), sobre la cual no se desliza descalzo, hace que la práctica sea más placentera.

En los primeros intentos, la ambición no es apropiada: la postura del árbol y la tabla, por ejemplo, puede sentirse inicialmente un poco inestable. Si a la meditación se le ocurren pensamientos de pelearse con un colega o comprar un fin de semana, está bien. Simplemente respire varias veces y deje pasar los pensamientos, luego apague con cada práctica más fácil.

A algunos les resulta agradable escuchar música relajante (sugerencia: si aún buscas música tranquila, echa un vistazo a los CD de relajación en la tienda de ChroniquesDuVasteMonde.com).

Muy importante Los ejercicios de yoga pueden ser un desafío para el cuerpo, pero si se presenta dolor o mareo, es mejor dejar de hacerlo. Quien tenga problemas con la columna vertebral, debe consultar a un médico antes de practicar.