Entrenar mejor: consejos de expertos para el entrenamiento físico.

Durante dos semanas, el entrenador personal Marco Santoro respondió a las preguntas de nuestros usuarios de Bfriends sobre el entrenamiento físico: ¿es obligatorio el entrenamiento de resistencia? ¿Cómo evito errores en la ejecución del ejercicio? ¿Puedo apoyar mi éxito de entrenamiento a través de mi dieta? ¿Cómo construyo músculo constantemente y con qué pesos entreno? Publicamos aquí, en resumen, las preguntas y respuestas más interesantes del experto en acondicionamiento físico Marco Santoro. El capítulo completo se puede encontrar en nuestro foro de Bfriends.

¿Cómo optimizo la intensidad y frecuencia del entrenamiento de resistencia?

incendio forestal 40, entrena con regularidad, escribe: "¿Cuál es el tiempo necesario para obtener el máximo beneficio de la capacitación? ¿Prefieres de cuatro a cinco horas a la semana para sesiones de mayor intensidad o más tranquilas? ¿Un día de descanso por semana? ¿La duración es efectiva en el entrenamiento de estabilización del núcleo?

Marco Santoro "Para la mejora de la 'resistencia', las sesiones largas de entrenamiento son, por supuesto, útiles, porque se trata de mantener una carga el mayor tiempo posible. Sin embargo, un entrenamiento corto e intenso tiene otros beneficios.: influencia positiva sobre la fuerza, la resistencia de la fuerza, la velocidad, la coordinación, la figura, etc. y, por lo tanto, el beneficio general mucho mayor.

A menos que se esté preparando para una competencia de resistencia (maratón, triatlón, etc.), debe mantener su entrenamiento mucho más compacto en el futuro. Debido a la mayor intensidad resultante, su cuerpo necesita descansos de entrenamiento más largos.

El entrenamiento del casco de 14 días definitivamente no es suficiente. Como medida puramente preventiva, uno recomendaría una o dos veces por semana (unos 30 minutos). Si ya hay problemas de espalda, aumente de dos a tres veces por semana.

¿Qué entrenamiento lleva a una figura más firme?

Smile01 pregunta: "Mi semana se ha visto así durante unos cuatro años: el lunes, una hora de yoga poderoso, una hora de poder de patada y una hora de yoga poderoso, una hora de yoga poderoso, una hora de yoga (un curso tranquilo), un sábado Una hora de ejercicios aeróbicos y una hora de yoga de potencia, pero todavía tengo abdomen, almohadillas de cadera, muslos y parte superior de los brazos, también podría tener menos baches, bíceps, tríceps y también los músculos abdominales (transverso / oblicuo / recto) son parte de mi entrenamiento. ¿Qué puedo optimizar? para obtener un cuerpo mas firme?

Marco Santoro Respuestas: su programa deportivo ya es muy extenso, pero debe considerar si no es optimizable. Intenta intercambiar algunas clases de yoga por clases de potencia (como kickfit) y sesiones de entrenamiento de fuerza. Tu cuerpo necesita nuevos estímulos, nuevos límites, nuevos desafíos después de cuatro años.

Para obtener una figura atlética, también tienes que entrenar atléticamente. Tiene el mejor efecto cuando su entrenamiento o ejercicios son tan agotadores que desea dejar de fumar. El entrenamiento de la velocidad es su palabra clave.

¿Cómo puedo mejorar mi entrenamiento de carrera?

BieneTine pregunta: Desde abril de este año estoy corriendo, generalmente dos o tres veces a la semana, también hago un ciclo y voy a la Power Plate (aproximadamente dos veces a la semana). Al trotar, sin embargo, tengo la sensación de que no estoy progresando; No puedo hacer más de 30 minutos y camino muy despacio. ¿Cómo puedo lograr más?

Marco Santoro Respuesta: Podría ser que tu entrenamiento sea demasiado sutil, es decir, e. Tienes que empujar tus límites para mejorar tu rendimiento. Mi consejo: correr 5 minutos más cada semana (máx. 60 minutos).

Otra posibilidad podría ser que ya esté en sobreentrenamiento y que su rendimiento esté estancado o disminuyendo. Los signos son u.a. Fatiga, lentitud, lesiones deportivas etc.

Para darle la razón exacta, necesitaría saber más sobre usted. Los datos de tu cuerpo, tu vida diaria, tu técnica e intensidad, tu dieta, etc. son cruciales.

¿Qué tan "normal" son los músculos adoloridos?

HexeVersteckse pregunta: voy al estudio de una a tres veces por semana y me entreno en los dispositivos. Si comienzo un nuevo dispositivo o tengo una semana de descanso de entrenamiento, me duelen los músculos. Aunque no tengo ganas de hacer ejercicio mientras hago ejercicio.

Nada contra los músculos doloridos, para mí eso significa: "Usted ha hecho algo". Solo conozco a muchas personas que no conocen los músculos doloridos. Yo, por otro lado, me duelen los músculos con una leve pero inusual tensión muscular. ¿Está esto "en el rango normal"?

Marco Santoro Respuesta: Aunque los músculos adoloridos son lesiones deportivas, no son críticos. El cuerpo reacciona solo a nuevos ejercicios con dolores musculares. Lo nuevo es un ejercicio, pero también cuando la última de esta especie es hace más de una semana.

"Borderline" siempre en relación con "regular". Si sientes que te duelen los músculos de manera desproporcionada a pesar de la regularidad de tus ejercicios, entonces acudiré a un médico que revise tu cuerpo para detectar deficiencias de nutrientes con un recuento sanguíneo.

¿Cómo combino Power Plate con entrenamiento de fuerza?

misterio pregunta: "... probé el Power Plate hace dos años y descubrí que la tensión muscular se siente completamente diferente y produce más tonificación y músculo magro que el entrenamiento de fuerza clásico, y ahorra mucho tiempo, por supuesto, solo 15 Minutos para un programa que me llevaría al menos una hora en equipos de potencia clásicos.

La desventaja es solo que me falta la sensación de esfuerzo durante el entrenamiento. Difícil de explicar, pero echo de menos el entrenamiento clásico del dispositivo. En Power-Plate simplemente no tengo la sensación satisfactoria de haber hecho algo ... Por eso me gustaría hacer ambas cosas. Sin embargo, en realidad solo vengo al deporte tres veces por semana, a veces solo dos.

¿Qué secuencia tiene más sentido con 3 sesiones de entrenamiento por semana? Entrenamiento de fuerza - PowerPlate - Entrenamiento de fuerza o PowerPlate - Entrenamiento de fuerza - PowerPlate?

Marco Santoro Respuestas: Reemplazar un entrenamiento de 15 minutos en la Power Plate con un entrenamiento de 60 minutos en el área del equipo no es lo mismo. Dos veces por semana, 10 minutos en el Power Plate son un excelente acompañamiento para el entrenamiento del equipo.

Cuidado con la intensidad de la Power Plate. Después del entrenamiento, sientes que todavía estás en forma, pero tus músculos se han visto por dentro debido a la vibración de un estímulo muy alto. El programa de fortalecimiento clásico no debe perderse.