Entrenamiento de Theraband: Ejercicio eficazmente en todas partes

Con el Theraband entrenas de forma intensiva y eficaz en cualquier lugar, ¡sin importar dónde!

Tan práctico como el Theraband no es prácticamente ningún otro equipo de ejercicios: no cuesta mucho, es fácil e incluso viene de vacaciones. resistencia a la fuerza, edificio del músculo y esculpir el cuerpo Se puede combinar idealmente con él. Para entrenar y fortalecer los músculos se necesita una banda de 200 a 250 cm de longitud. El color de la banda muestra la resistencia.

principiante Elige una banda con suavidad, avanzado Con resistencia media. Debería poder hacer los ejercicios de Theraband bien con todas las repeticiones y poder realizarlos técnicamente correctos la última vez. El Therabänder que obtienes en tiendas de deportes por unos diez euros. Buenas noticias para las personas alérgicas: ¡también hay cintas sin látex!

Entrenamiento de Theraband: Así es como entrenas adecuadamente.

Calienta tu cuerpo durante 4-5 minutos antes de los ejercicios de acondicionamiento físico.
Envuelva la banda alrededor de sus manos (sujetándolas con los pulgares) o los pies lo más doble posible en un área amplia.
Mantenga las muñecas firmes, no las doble. En la posición inicial (A) de los ejercicios, tanto el cuerpo como la banda están siempre en una ligera tensión básica.
No deje que la cinta se retire después de separarla. Retíralo lentamente.
Inhale con la tensión de la banda, con la liberación de nuevo. Debes repetir un ejercicio entre 15 y 20 veces (una serie). Trate de hacer dos o tres series por ejercicio, cada una con un descanso de unos 20 segundos. Para mejorar la fuerza general (baja intensidad, más repeticiones, más series), hazlo entre 30 y 30 veces, 2 o 3 veces por semana.

Theraband entrenando para tu entrenamiento completo

Brazo superior / tríceps y cintura escapular

Hüftweiter está parado, las rodillas están ligeramente dobladas, la parte superior del cuerpo está erecta y en una plantilla ligera. La mano izquierda presiona con el dorso de la mano contra el trasero. El codo derecho está casi vertical sobre el hombro. La cinta está en ligera precarga.
Ahora estire el antebrazo derecho hacia arriba, la palma apunta hacia adelante. Tire de sus hombros hacia fuera y hacia abajo. Luego, doble lentamente el brazo nuevamente, disminuya gradualmente la tensión en la banda. La cabeza se mantiene erguida. cambio de página. Fortalece el tríceps y la cintura escapular.

Ejercicio aislado para la parte superior del brazo / bíceps.

Pequeño paso, justo antes de la izquierda. Sostenga la banda con la mano derecha y fije el centro con el pie delantero de modo que la banda quede ligeramente estirada. Los pies y las rodillas apuntan en una dirección, las rodillas están ligeramente dobladas. La parte superior del cuerpo está en posición vertical y en una plantilla ligera. La mano izquierda presiona contra el lado izquierdo de las nalgas.
Ahora doblar el antebrazo derecho en el codo y estirar. El codo se mantiene cerca de la parte superior del cuerpo, los hombros están fuera y por debajo. cambio de página. Aquí los bíceps se están poniendo en forma.

Ejercicio aislado para la cintura escapular.

Caderas anchas en la banda, pies paralelos, rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos se estiran hacia abajo, la banda se fija con las manos y en pretensión. La parte superior del cuerpo se inclina ligeramente hacia delante desde la cadera, el pecho se eleva hacia arriba.
Pase ambos codos cerca de la parte superior del cuerpo y vuelva a la parte superior. Con los hombros hacia afuera, los omóplatos hacia la pelvis y la columna vertebral. Mantener la parte superior del cuerpo y el pecho estables. Lentamente regresa a la posición inicial.

Brazos, hombros y piernas.

Pequeño straddle. Las rodillas están ligeramente flexionadas, se colocan sobre el metatarso y apuntan en la dirección del dedo del pie. La banda se fija en precarga con manos y pies. Los codos están doblados en ángulo recto y cerca del cuerpo, los antebrazos apuntan hacia delante.
Al mismo tiempo, estire los brazos y las piernas mientras mantiene los brazos a la altura de los hombros. El codo y las rodillas quedan ligeramente flexionadas. Tire de los hombros hacia afuera y hacia abajo. La parte superior del cuerpo está en posición vertical y en una plantilla ligera. Lentamente regresa a la posición inicial. El entrenamiento tiene como objetivo fortalecer los músculos de los brazos, piernas y hombros.

Espalda y pierna afuera

Pequeño encorvado, rodillas dobladas, puso los talones sobre la banda. Envuelva la banda sobre la parte inferior de las piernas, las rodillas y los muslos. Las manos sostienen la cinta con pretensión, los brazos están ligeramente doblados.
Desde el centro, guíe los brazos doblados hacia afuera (los codos a la altura de los hombros), con las palmas hacia adelante. Tire de los omóplatos hacia abajo. Lentamente regresa a la posición inicial. Durante todo el ejercicio con el Ben fuera contra la prensa de la banda! Aquí la espalda y las piernas están estresadas.

Espalda, estomago, piernas

Coloque los pies paralelos entre sí, las rodillas dobladas y sobre la parte media del pie.Aprieta la banda entre los pies y las palmas. La parte superior del cuerpo es erecta en sí misma.
Estira las rodillas, las caderas, el torso y los brazos desde la posición baja de la espalda. La parte superior del cuerpo permanece estable en sí misma y en una plantilla ligera, sin espalda hueca. Tire de los hombros hacia afuera y hacia abajo. Con resiliencia regresa lentamente a la posición inicial baja. En este ejercicio, el estómago está particularmente tenso, incluso para la espalda es particularmente bueno.

Piernas y trasero

Soporte de Hüftbreiter, manos apoyadas, pulgar hacia adelante. Coloque la pierna derecha en el bucle de la banda y fíjela precargada con el pie izquierdo, doble el pie derecho.
Ahora extienda la pierna derecha alternativamente hacia afuera y tráigala. La pelvis apunta hacia el frente y se estabiliza en la posición media: Po no tira ni sobresale. Rodilla y puntera hacia adelante. Mantenga la parte superior del cuerpo en posición vertical y vertical. La pierna queda ligeramente doblada. cambio de página.

Músculos laterales del tronco

Sillín pequeño, rodillas dobladas, rodillas y pies apuntando en la misma dirección. Los pies y la mano derecha fijan la banda con una ligera tensión. La mano izquierda se apoya lateralmente. La caja torácica se eleva hacia arriba.
Ahora, alternativamente, pase el brazo derecho sobre la cabeza en un amplio arco hacia el lado izquierdo y de vuelta al centro. También inclina la parte superior del cuerpo hacia los lados. El peso permanece distribuido uniformemente en ambas piernas. Hombros alejados de las orejas. cambio de página.

Músculos abdominales oblicuos

Grätschsitz en el suelo, cinta centro alrededor de la envoltura del pie derecho. La parte superior del cuerpo está erguida y ligeramente girada hacia la derecha. Sujete la banda con una ligera tensión y doble las manos delante del pecho.
Gire la parte superior del cuerpo, las manos y los brazos contra la resistencia de la banda hacia la izquierda y vuelva a la posición inicial. Las manos permanecen lo más posible frente al pecho, los hombros están afuera, los codos apuntan hacia afuera. cambio de página.

Trasero, piernas, espalda

Acuéstate en posición supina, ambas piernas a toda la cadera. Tire de la pierna derecha y coloque la banda plana sobre la rodilla. Coloque los brazos y las manos con el dorso de las manos hacia abajo, junto a la parte superior del cuerpo. La pierna derecha está doblada aproximadamente en ángulos rectos, para que la banda no se deslice.
Ahora empuje su pie izquierdo hacia el piso y, alternativamente, suba y baje la pelvis. En la posición levantada el muslo y la parte superior del cuerpo forman una línea como sea posible. cambio de página.

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