El entrenamiento de primavera

Arranque: ¡Vamos!

Los futbolistas alemanes son líderes solitarios: campeones del mundo y 2005, por sexta vez campeones de Europa. Eso les valió el premio "Deportista del año". La fisioterapeuta deportiva Christel Arbini, que ha sido entrenador del equipo nacional de mujeres durante muchos años: "Entrenamos con gran eficacia, pero siempre estamos sanos". Es por eso que hemos desarrollado nuestro nuevo entrenamiento junto con ella para ayudarlo a que la primavera cobre vida. Y así se hace:

En primer lugar agradable y cálido Cuando hace frío afuera, el programa de calentamiento comienza con un estiramiento ligero de los pies: en verano, cuando hace calor y es agradable, comience a correr



1. Calentamiento: estiramiento y jogging del pie.

Si todavía hace frío afuera, comience con dos ejercicios de estiramiento para los pies. Con eso el cuerpo sube a la temperatura de funcionamiento. Entonces empiezas a caminar lentamente, de unos 20 minutos de duración. Los músculos y las articulaciones están perfundidos, los ligamentos son flexibles. El estilo de carrera correcto es importante: desenrolle los pies, doble los brazos y permita que resuenen con fuerza. Las manos están siempre a los lados del cuerpo. Debido a que aquellos que dejan que los brazos se balanceen solo de manera casual delante del cuerpo, no generan tensión corporal y también pueden insertarse entre ellos sin chorro. (Si no ha estado corriendo con regularidad, no debe hacerlo hasta después de aproximadamente cuatro a seis semanas de entrenamiento). DVD alternativo, si no le gusta trotar: comience con el calentamiento en la película.



2º entrenamiento de fuerza

Todos los ejercicios se realizan con una banda elástica que se obtiene en todas las tiendas de deportes. Ventaja: la tridimensionalidad de los músculos se utiliza completamente, por lo que es altamente efectiva. Contra la resistencia de la banda, al menos dos grupos musculares se fortalecen a la vez, por ejemplo, trasero y trasero de los muslos o músculos del pecho y los hombros. Es tan práctico que puede llevarlo a cualquier parte: ¡un gimnasio de bolsillo! Alternativa a DVD, si no tiene cinta: haga el entrenamiento de fuerza de la película. Y, por supuesto, si estás en forma, puedes hacer todos los ejercicios uno tras otro.

3. Shiatsu estiramiento

El programa de estiramiento al final no solo expande los músculos acortados por el entrenamiento de fuerza, sino que, de acuerdo con las enseñanzas de la medicina tradicional china, debe fortalecer simultáneamente el flujo de energía y, por lo tanto, los órganos internos. Cuando se estira hacia atrás y las piernas, por ejemplo, el meridiano vejiga-riñón se pone en circulación. (Esto es bueno incluso después de largos vuelos o viajes en automóvil). Estirar los brazos fortalece el meridiano pulmonar. El estiramiento de los lados del cuerpo, desde los pies hasta las manos, es compatible con el meridiano biliar del hígado. Y el estiramiento del asiento del talón activa el meridiano bazo-pancreático.



¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

Las mejores tres o cuatro veces a la semana: un día de entrenamiento, un día de descanso, entrenamiento, descanso, etc. ¡Entonces estás en el verano tan en forma como el campeón del mundo!

Calentamiento con estiramiento de pies.

1. Comience con el pie derecho: coloque la parte superior, luego gire hacia atrás sobre todo el pie y colóquese la azada. Estire la punta del pie hacia la pantorrilla y gire lentamente hacia arriba sobre la punta. 15 veces. cambio de página.

2. Estire la punta del pie hacia la pantorrilla y gire lentamente hacia arriba sobre la punta. 15 veces. cambio de página.

3. Tus dedos son más ágiles de lo que crees. Y por lo tanto, se calienta al instante: siéntese y deje que solo sus dedos gordos se muevan hacia arriba y hacia abajo. 15 veces. Luego están los pequeños, y los grandes tienen un descanso. 15 veces.

Entrenamiento de fuerza con la banda elástica.

Necesitan de dos a dos y medio metros de ligamentos, que están disponibles en al menos tres fortalezas (ligeramente elástica, moderadamente elástica y con fuerte resistencia). Así podrás determinar la dificultad del entrenamiento en sí.

Para los músculos del pecho y hombros. Sin piernas cruzadas, sostenga el ancho de los hombros de la banda elástica entre sus manos. Los brazos están doblados en el cuerpo. Ahora, mientras exhala, jale los antebrazos hacia afuera, juntando los omóplatos, y luego vuelva a su posición inicial al inhalar. 2 veces 15 repeticiones. En el medio, tómate un breve descanso y sacude los brazos.

Para trasero y trasero de los muslos. Coloque la banda alrededor del pie derecho, envuelva los extremos alrededor de las manos y camine en el soporte cuadrúpedo. Bajar y muslos en ángulos rectos, antebrazos al ancho de los hombros. Ajuste la banda con el pie (la rodilla izquierda fija la banda). Al exhalar, levante la pierna en ángulo recto, bájela al inhalar. No hagas una espalda hueca, el vientre es firme. 10 veces. cambio de página. Repita el ejercicio.

Para hombros, brazos y espalda. Siéntese con las piernas cruzadas y sostenga el ancho del hombro de la cinta entre las manos.Ahora estire el estómago y separe la banda a la altura del pecho, estire los brazos hacia arriba y guíe la banda detrás de su cuerpo. Limitar los omóplatos. Coloca la banda de nuevo frente al cuerpo y libera la tensión. Respira hondo 2 veces 10 repeticiones. En el medio, sacude los brazos.

Para las caderas y el muslo. Ate la cinta para que la soga tenga un pie de largo. Coloque la banda alrededor de los tobillos, gírela hacia el lado derecho, la cabeza está en el brazo doblado. Ahora estira la cinta. Mientras exhala, levante la pierna izquierda y bájela al inhalar. No inclines las caderas hacia atrás, tu estómago está tenso. 20 veces. cambio de página. Repita el ejercicio una vez. Sacude las piernas en el medio.

Por los lados del cuerpo. Párese con el pie derecho en el extremo de la cinta y tire de la cinta sobre su cabeza con la mano derecha. Apoye la mano izquierda en la cintura. Ahora, mientras exhala, incline la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo y tire del ombligo hacia la columna vertebral; cuando inhale, libere la tensión nuevamente. Las piernas están ligeramente flexionadas, el vientre y el trasero apretados. 15 veces. cambio de página. Y repita el ejercicio otra vez.

Shiatsu estiramiento

Pequeño descanso Debe haber al menos un día libre entre los días de entrenamiento, y no olvide tomar suficiente agua, preferiblemente agua mineral o jugo de manzana.

Para piernas, espalda y brazos. Párese a lo ancho de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante Mientras exhala, estire las piernas, la barbilla hacia el pecho, cruce el pulgar detrás de la espalda, estire los brazos hacia arriba y baje la parte superior del cuerpo hacia adelante. Respire profundamente en el abdomen y mantenga el estiramiento durante 30 segundos. En el medio, exhala una vez al exhalar. Y luego enrollar vórtice de nuevo.

Por los lados del cuerpo. Cruza el pie izquierdo sobre el derecho y tira el brazo derecho sobre la cabeza. Ahora exhale la barbilla al pecho, estire el estómago y estire la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo, no haga una cruz hueca. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, respire de manera uniforme, estire de vez en cuando mientras exhala. Mientras exhala, baje el brazo lentamente y cambie de lado.

Para hombros y espalda superior. Siéntese en una posición de piernas cruzadas sueltas y ponga sus antebrazos juntos frente a su pecho. Ahora, mientras exhala, estire los brazos hacia arriba, mantenga el estiramiento durante 3 segundos y vuelva a la posición inicial cuando inhala. 3 veces.

Para el estomago Acuéstese boca abajo, sus dedos de los pies apuntan hacia afuera, sus manos están cerca de sus hombros, sus codos apuntan hacia atrás. Ahora levante la parte superior de su cuerpo mientras exhala. Quien puede, hace el cuello muy largo y mira hacia arriba. Respire hondo y mantenga el estiramiento durante 20 segundos.

Para las caderas Arrodíllate, levanta el pie derecho. Coloque sus antebrazos juntos, baje lentamente la parte superior del cuerpo mientras exhala, y guíe sus brazos hacia el piso al lado de su pie. Respire hondo, mantenga el estiramiento durante 20 segundos. Mientras exhala, levante lentamente la parte superior del cuerpo y cambie de lado.

Para muslos, pecho y abdomen. Siéntese entre sus talones y baje lentamente la parte superior de su cuerpo mientras exhala. Descanse sus antebrazos en el suelo. Los estudiantes avanzados se quitan los hombros y extienden los brazos hacia atrás. Respire hondo, mantenga el estiramiento durante 30 segundos y estírese una vez al exhalar. Levántese lentamente y siéntese sobre sus talones.

Para las piernas y laterales del cuerpo. Reúna sus piernas y estire sus brazos hacia arriba sobre los costados. Dobla tus manos y gira las palmas hacia arriba. Ahora, mientras exhala, estire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, los brazos tiran hacia su pie derecho. Respire hondo y mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Estira una vez al exhalar. Suelte el estiramiento, levante lentamente la parte superior del cuerpo y estire el otro lado.

Para el trasero Recuéstate sobre tu espalda y levanta la rodilla izquierda. Cubra la rodilla izquierda, tire hacia el pecho y coloque la pierna inferior derecha sobre la rodilla izquierda. Respira hondo, manteniendo el estiramiento durante 30 segundos. Estira una vez al exhalar. La cabeza permanece en el suelo, el cuello es largo. cambio de página.

Para espalda y piernas. Siéntate y cierra las piernas. Mientras exhala, lleve la barbilla al pecho, mire el ombligo y estire la parte superior del cuerpo hacia el muslo. Respire hondo y mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Una vez que exhales, estira una vez, tensa los dedos de los pies y cubre tus pies.

Banda elástica a pedido ¿No tienes una tienda de deportes cerca? También puede solicitar la banda en DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tel. 065 62/61 55 Fax 065 62/61 92 Correo electrónico: [email protected]

La banda viene en tres fortalezas diferentes para principiantes (en rojo), para avanzado (en verde) y muy bien entrenado (en azul). Cuesta 13,50 euros incluyendo embalaje y envío.

Primavera Roja, los campos de entrenamiento MLB (Mayo 2021).



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