Figura de verano: Mejorar la postura.

El problema de Monika:

© Veronika Faustmann

"Sé que todo el mundo piensa que no tengo que preocuparme por mi figura, no quiero perder peso, al contrario: en algunos lugares me gustaría algo más de relleno, demasiado en mi estómago: los músculos son cojeando, y alrededor del ombligo se ha asentado un pliegue visible. Los músculos flácidos no son agradables para mi espalda, tengo molestias en la columna lumbar y una postura inclinada hacia adelante ".

El objetivo de Monika:

"Quiero músculos abdominales y de la espalda más fuertes, así que me pongo de pie y el rollo en el vientre debería desaparecer".



Esto dio lugar a la investigación:

IMC: 19.5 (peso dividido por altura al cuadrado) Porcentaje de grasa corporal: 20.9 por ciento Contenido muscular: 36.9 por ciento HBU: 0.85 (circunferencia abdominal a circunferencia de la cadera)

Eso dice el médico médico Dr. De Wolfgang Schilling:

"Puede haber más músculos, especialmente en el torso y en el área del hombro y cuello, y si los músculos abdominales son demasiado débiles, el abdomen sobresale visiblemente hacia adelante".

Eso es lo que dice la dietista Claudia Neiss:

"El laboratorio muestra una importante deficiencia de hierro. Esto no es sorprendente en una mujer que come poca carne, granos integrales y legumbres. Primero, las tabletas de hierro ayudan a llenar los depósitos".



La estrategia de fitness:

Dos veces por semana durante media hora para correr, incluido el entrenamiento a intervalos de Tabata, de dos a tres veces por semana el entrenamiento de arte corporal. Perfecto para el desarrollo muscular también es el entrenamiento de alta intensidad (HIT), por lo que hay dos ejercicios especiales adicionales de fortalecimiento. (En el quiosco de ChroniquesDuVasteMonde, número 22, del 22 de mayo de 2013 al 4 de junio de 2013, en el quiosco, puede descargarlo gratuitamente para los suscriptores).

La estrategia nutricional:

Si bien el objetivo principal no es perder peso, se debe evitar el azúcar tanto como sea posible, ya que destruye la flora intestinal, irrita las membranas mucosas y puede provocar reacciones inflamatorias en el cuerpo. Una porción extra de proteína es importante para que el cuerpo pueda construir músculo, preferiblemente en forma de proteína vegetal de legumbres como frijoles, lentejas, guisantes, soja o altramuces, una alternativa de soja bien tolerada. Además, hay un batido de proteínas tres veces por semana.



La evaluación de Monika:

"Tenía la esperanza de perder peso solo en el abdomen, pero eso no funciona, así que tengo curiosidad por ver si una mayor tensión corporal y una mejor postura harán que desaparezca la barriga, si el entrenamiento Bodyart combinado con la porción extra de proteína le daría músculo , Estaría muy contento ".

¿Estás interesado en el programa de Monika? En las siguientes páginas aprenderás cómo está ella.

Antes del comienzo

En comparación con mis tres compañeros, saqué el gran boleto: no hay dieta, no hay alimentos prohibidos, solo tengo que comer más proteínas. Es fácil y creo que hay más aire para ello.

Es por eso que he decidido compensar la deficiencia de hierro que se ha descubierto al hacer dieta en lugar de tragar tabletas. Dado que en gran medida me quede sin carne, no será fácil. Tengo curiosidad por si funciona.

Aunque practico deporte para siempre, pero antes del sudoroso entrenamiento de intervalos mientras corro, tengo un gran respeto. Hasta ahora, siempre he sido tan tímido como para ser tan desagradable. Con suerte, la próxima vez, ya te puedo contar más.

Primera semana, día 2

Acabo de volver de correr. Expulsado, relajado? y feliz 30 minutos solo para mi. Olor a primavera, flores, césped recién cortado. Llovizna, un agradable enfriamiento sobre el cuerpo calentado. Finalmente afuera, finalmente moviéndose. Resistencia básica a un ritmo constante. Justo a la derecha, para ordenar el pensamiento-caos en la cabeza.

Me siento genial Ayer se veía bastante diferente. Hice el entrenamiento. Los burpees, mi ejercicio adicional, me llevan a mis límites en un tiempo récord. De pie, con los brazos estirados hacia arriba, agacharse, saltar al soporte, agacharse de nuevo, estirar los brazos. Todo esto 3 veces, 40 segundos cada uno, con un descanso de 20 segundos en el medio. Tres veces Después de la primera vuelta, estoy tendido en el suelo, jadeando por aire, sin poder siquiera emitir un pitido. Bueno, eso puede ser algo. Mis vueltas pausadas? Además del yoga, mi entrenamiento anterior, me preparó para tal maldad de todos modos. ¿Está en el programa ChroniquesDuVasteMonde del Burpee original un poco más fácil? sin un push-up entre.Por cierto, hay un video motivador en YouTube para aquellos que quieren probar el original.

Primera semana, día 5

Creo que muchas personas toman proteína extra, aunque no la necesitan. De 45 a 60 gramos de proteínas por día (0,8 gramos por kilo de peso corporal) ricas, que se pueden lograr con una dieta normal con relativa facilidad.

Sin embargo, en las seis semanas aumentaré el contenido de proteínas en mi comida. La razón: mi protocolo nutricional ha demostrado que en realidad tomo muy poca proteína para mí. Y los músculos (ni siquiera visibles) necesitan proteínas para crecer. Mientras tanto, también me doy cuenta de dónde está la causa de esto? ¿Muy poco? ¿La proteína es: como casi completamente vegetariana y hasta ahora los proveedores de proteína animal, como la carne y las salchichas, se han omitido? sin reemplazarlos con alternativas a base de hierbas como legumbres o productos de soya.

Aunque he estado haciendo ejercicio regularmente durante más de 20 años, tengo dolor de espalda recurrente y problemas de mala postura. ¿Mi músculo es demasiado bajo? Esto también ha resultado en el examen médico deportivo. Por lo tanto lo haré? Además del programa deportivo, come más legumbres y productos de soya. Además, hay un batido de proteínas tres veces a la semana, como recomendó el nutricionista.

Segunda semana, día 2

Calienta lentamente durante 10 minutos, luego instala 1-2 intervalos de Tabata (20 segundos de velocidad, 10 segundos de velocidad, alternando, un total de 8 veces). Luego continúe suelto, tiempo total de ejecución: 30-40 minutos.

Así que, de acuerdo con el programa, mi entrenamiento de carrera (avanzado) una vez por semana debe ser similar. No me detendría una tos molesta con cada intento de hacer ritmo. Incluso con un funcionamiento lento, mi pulso actual era de unos 15 latidos más alto de lo normal. El cuerpo está claramente magullado. El entrenamiento a intervalos está fuera de discusión. Yo lo necesitaría. Aunque los diagnósticos de rendimiento me han certificado una resistencia súper básica, pero en el rango de pulso más alto es definitivamente potencial (expresado cortésmente). Bueno, eso viene de los años de acogedor Dahintraben. Por otro lado, estaba bien con eso ... Veamos si funcionará con el entrenamiento a intervalos la próxima semana (o si me alegraría la tos como excusa).

Segunda semana, día 5

La lluvia trae una motivación totalmente nueva para mí: ¿hay realmente una breve pausa de lluvia, no dudo mucho, ya sea que corra ahora o no? Empiezo de inmediato, de lo contrario, estoy seguro de que la próxima ducha me atrapará ...

Hablando de correr: este deporte se dice de manera que entrenó casualmente los músculos centrales. No sé sobre usted, pero hasta mis músculos abdominales flácidos, esta realización aún no se ha desarrollado, veo que al menos en mi músculo abdominal el ejercicio es más claro. (El ejercicio es bastante clásico: en posición supina, levante la parte superior del cuerpo / piernas, tire del hombro izquierdo a la rodilla derecha, estire la pierna izquierda, cambie ...)

Ese no es mi ejercicio favorito de todos modos. Mi favorito en su lugar: el ejercicio "arquea y riza en la estocada" del ejercicio de bodyart (estocada, estirar la pierna hacia atrás, estirar los brazos hacia un lado, inclinar la cabeza ligeramente hacia atrás, luego doblar la pierna hacia atrás, llevar los brazos hacia adelante , Cabeza entre los brazos). Un ejercicio ingenioso después de un día de escritorio, que además estira los músculos flexores de la cadera y afloja el área de los hombros y el cuello.

Desafortunadamente, el cuerpo necesita, sobre todo, los ejercicios que preferiríamos evitar. Para mí estos son los ejercicios abdominales clásicos y todas las variantes push-up ...

Tercera semana, día 2

Mi mayor descubrimiento de los últimos días: el mijo. Si mijo Eso no sucedió en mi dieta anterior. ¿Por qué? Ni idea Probablemente porque el mijo sonaba como alimentos integrales saludables (no deliciosos) para mí. ¿Pero el mijo no es solo una gran fuente de proteínas y hierro? También sabe muy bien. Mis favoritos: mijo brócoli cazuela y mijo y cuajada de naranja. Ambos se terminaron rápidamente, y han convencido incluso a miembros de la familia muy escépticos.

Mi segundo nuevo descubrimiento es productos de lupin? Una recomendación del nutricionista. Los lupinos tienen algunas ventajas sobre la soya: son plantas domésticas (incluso si el cultivo aún es expansible), los productos son bien tolerados y u.a. El contenido de hierro es más alto que el de la soya (más información en www.veggieportal.de). Encontré rebanadas de lupino en mi supermercado orgánico y las cociné con lo que fuera que proporcionara el refrigerador. En diez minutos, fue una gran cena. Así es como se hace: fríe la carne en rodajas con cebollas, champiñones y pimientos, agregue la crema y las sobras de cuscús del día anterior (o arroz o pasta), llévelo a ebullición nuevamente y listo: el producto: los productos de Lupin son difíciles de conseguir. Lo mejor en el supermercado orgánico o comprar en línea (por ejemplo, a través de www.alles-vegetarisch.de).

Tercera semana, día 5

Casi me lo perdí, si mi colega Daniela no me hubiera preguntado si el programa me había funcionado: ¡el dolor de espalda desapareció! El dibujo persistente en la parte inferior de la espalda, que me ha acompañado fielmente durante los últimos meses, se ha ido sin problemas.De hecho, tengo la sensación de que el casco se afianza más. Se siente lentamente como si tuviera un corsé muscular. Los ejercicios también son más agradables, es realmente divertido. Abs? I? Estoy emocionado Y ya no me molesta en absoluto, que después de mis mediciones en la circunferencia del vientre no ha pasado nada.

Cuarta semana, día 2

Después de la euforia inicial, con la que me sumergí en nuevas recetas e ingredientes, ahora he alcanzado la vida cotidiana con la presión del tiempo habitual. Ayer por la tarde me comí media bolsa de albaricoques secos. Los albaricoques secos contienen mucho hierro, debido a mi bajo valor de hierro, ¿por lo tanto, hay más en mi menú? pero contra tanta comida desconocida y pesada, mi cuerpo alguna vez se ha rebelado adecuadamente. Por la noche, me tumbé con la botella de agua caliente sobre mi estómago en el sofá.

Lo que echo de menos son las recetas rápidas estándar para la vida cotidiana. Cuando mi hijo quiere pasta con salsa picada, ¿estoy tan molesto con mi propio teatro por la comida que solo como la salsa de pastel de carne? En lugar de cocinar schnitzel de soja extra como una alternativa de carne picada. Realmente no quiero comer más carne. Pero en este momento es demasiado complicado para mí ...

Cuarta semana, día 4

Almuerzo con un colega que ha sido vegetariano por años. Le grito a ella que la comida se complica demasiado para mí. Desafortunadamente, también había leído antes que los veganos a menudo tienen incluso más probabilidades de tener hierro que los vegetarianos. No es de extrañar, con ellos, que los productos lácteos se caigan, lo que supuestamente inhibe la absorción de hierro. Pero ni siquiera como consistentemente vegetariano, menos aún vegano. Además, no me parece especialmente inteligente omitir los productos lácteos ricos en proteínas y beber en el otro lado batidos de proteínas para apoyar el músculo. Nada ahi La conversación con mi colega me dejó en claro que quiero cambiar demasiado al mismo tiempo cuando estoy comiendo. Y hacer mi vida innecesariamente difícil.

Intento concentrarme en los pequeños cambios: ya no solo como guarniciones, sino que pruebo los platos, por ejemplo. Para complementar con productos de tofu o lupino y verduras más a menudo para tomar frijoles o guisantes (proteína vegetal en las legumbres). Para reponer las reservas de hierro, ahora hay gachas de la mañana con frutas (más granos integrales), como barras de sésamo para bocadillos de oficina, mezclas de frutas secas o albaricoques secos (esto último en cantidades más pequeñas, estoy aprendiendo) y en la ensalada un montón de perejil extra.

Quinta semana, día 1

Me gustan los ejercicios de cuerpo entero en el entrenamiento de arte corporal, pero quiero entrenar la espalda superior más intensamente. Es por eso que agregué el ejercicio adicional para la espalda de Josephine hace un tiempo (incline, doble y estire sus brazos, estire sus piernas y levántelas para que sus rodillas no toquen el suelo). ¡Estaba muy feliz con los primeros músculos adoloridos! Estúpido, para el cuerpo, por supuesto, sería mejor sin dolor muscular. Pero un músculo adolorido es también una confirmación de que fue un entrenamiento intenso.

Y he cambiado algo más: acabo de hacer los burpees muy irregulares. El motivo: a menudo no hago ejercicio hasta las nueve y media o las diez de la noche. Y allí ya no quiero que los vecinos entre nosotros el andar no más. Para calmar mi conciencia culpable, ¿he decidido al menos practicar flexiones? Otra vulnerabilidad. Solo puedo hacer flexiones de mujeres con las rodillas hacia abajo, pero a partir de 10 repeticiones iniciales (muy atormentadas), he mejorado a al menos 15 repeticiones (comparativamente fácil).

Quinta semana, día 4

La tos finalmente ha pasado, así que puedo probar los intervalos de Tabata mientras se ejecuta justo antes del final del programa. Pero la alegría no dura mucho. El entrenamiento a intervalos es realmente estresante para mí. Y eso, donde el deporte es en realidad mi sinónimo de recuperación: en la noche, cuando el yoga o la relajación mientras corremos, me parece genial. Sprint significa una superación gigante para mí. La interrupción de 10 segundos entre las unidades de velocidad de 20 segundos (que elevan mi pulso a 192) parece increíblemente breve. Se siente como si no fuera suficiente para respirar (lo que definitivamente no puede ser, tan rápido como mi respiración). Afortunadamente, la tortura toma solo 4 minutos en total, pero no es tan bonito.

Y para que Un conocido me entusiasmó con entusiasmo sobre el efecto de su entrenamiento a intervalos en la última media maratón que había corrido. Ella podría fácilmente superar a otros corredores sin quedarse sin aliento. Hm, me temo que debo registrarme en una media maratón para ver el significado de este ejercicio para mí. Tal vez será mejor la próxima vez.

Sexta semana, día 1

Un poco de motivación para el arrebato final sería bueno. Daniela y yo creemos una pequeña apuesta: el perdedor invitará al café a quien logre ganar más masa muscular. Nada importante, pero es suficiente para hacer algunas repeticiones en el entrenamiento y ofrecerse como voluntario para transportar las cajas de movimiento.La ambición está recién despertada.

Ah, sí, y, por supuesto, no se deja ningún batido de proteínas en el último brote. Nunca se sabe Mis pobres compañeros de campaña con los programas de dieta dura ¿Prefiero no decirme que tengo un malteado? ¿Cuál debería reemplazar una comida? sólo para el postre.

Sexta semana, día 4

El programa de nutrición y acondicionamiento físico es ahora rutina. Al final, pasé unas horas en bicicleta de montaña, como entrenamiento de resistencia en lugar de correr. ¡Me encanta este deporte! ¿El cierre y los desafíos como los giros cerrados o las carreteras enraizadas ofrecen variedad? y, a través de los pasajes cortos y agotadores, hago automáticamente mi entrenamiento a intervalos (sin tener que obligarme a hacerlo como a correr). Bien, para la actitud, la posición del asiento deportivo, fuertemente doblada no es buena en absoluto, pero de vez en cuando todavía tiene que ser. Hay un conjunto de entrenamiento de espalda al día siguiente.

Mucho se ha calmado durante la comida: así que ahora algunos de los viejos platos favoritos están de vuelta en la mesa, enmendados y modificados de manera correspondiente. Los panqueques con espinacas, por ejemplo, simplemente se rocían con semillas de sésamo, para el valor del hierro.

El resultado

Examen final en el Athleticum del Hospital Universitario de Hamburgo-Eppendorf: Estamos muy entusiasmados con los resultados. Por encima de todo, Dani y yo queremos saber cuál de nosotros ha construido más masa muscular. y la apuesta gana.

Dani es la primera y se entera de que ha perdido 400 gramos de músculo en las seis semanas. ¿Cómo, minado? ¿Cómo es esto posible? Dani tiene? exactamente como yo También entrenado regularmente antes. Por supuesto, un aumento en la masa muscular no es tan fácil de hacer, pero eso es menos, realmente no esperábamos. "Ahora se pueden pasar un café a otro", dijo el científico deportivo después de medir mi masa muscular. También 400 gramos menos. ¿Por qué es eso? Estas fluctuaciones pueden atribuirse al tiempo del ciclo (más o menos retención de agua en el cuerpo) y también a lo que comimos y bebimos antes de la medición. Y seis semanas es solo un período muy corto de tiempo para notar cambios significativos en la masa muscular. Sin embargo, estamos decepcionados.

Afortunadamente, la cinta métrica es mucho más amable y me muestra que he perdido tres centímetros en la circunferencia de la cintura de seis semanas. La buena noticia me reconcilia.

Pero lo mejor de todo, ¡mi dolor de espalda ha desaparecido! ¿Y realmente me siento vertical? y confiar en un corsé muscular de apoyo en el centro de mi cuerpo. ¡Valió la pena! Y por supuesto seguiré.

PD: para todas las mujeres con valores de hierro demasiado bajos: el cambio de dieta fue exitoso. Mis valores de almacenamiento de hierro están claramente en el verde nuevamente después de las seis semanas. Sin tabletas de hierro.

El resultado después de 6 semanas en detalle: IMC: 19.5 (anteriormente 19.5) Porcentaje de grasa corporal: 21.8 por ciento (anteriormente 20.9 por ciento) Proporción muscular: 36.2 por ciento (anteriormente 36.9 por ciento) Circunferencia de la cintura: 77 cm ( antes de 80 cm)

15 Posturas de yoga que pueden cambiar tu cuerpo (Mayo 2021).



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