Fortaleciendo el sistema inmunológico - por qué la felicidad ayuda

Fortalecer las defensas - con suerte.

Los investigadores ahora saben bastante bien que la ansiedad, la depresión y el estrés crónico causan procesos inflamatorios en el cuerpo y debilitan el sistema inmunológico: por ejemplo, en personas que sufren de soledad, la actividad de los genes cambia, por lo que circulan más glóbulos blancos proinflamatorios. Pero lo contrario también es cierto: las personas felices son más saludables?

Se parece a eso. El psicólogo estadounidense Sheldon Cohen ha pedido a las personas que completen cuestionarios sobre su estado mental y luego los expongan a los virus del resfriado común. El resultado: significativamente menos sujetos recibieron un resfriado que se consideraron felices, satisfechos y relajados. "La felicidad es un término científicamente difícil de alcanzar", dice Manfred Schedlowski, profesor de Psicología Médica e Inmunología del Comportamiento en el Hospital Universitario de Essen. "Básicamente, se trata de cuánta calma pasamos por la vida, cómo manejamos el estrés".

Lo que podemos hacer por nosotros mismos.

Cada uno tiene su propia manera de reducir el estrés diario. Además del ejercicio regular y el sueño adecuado, los métodos de relajación, como el yoga o la meditación, así como el cultivo de relaciones, han demostrado ser útiles para la paz interior y el bienestar. Según los estudios, el apoyo social a través de amigos y familiares no solo aumenta la satisfacción, sino también el sistema inmunológico.

Esto es particularmente cierto para las personas que mantienen relaciones diferentes: por ejemplo, con parientes, novias, ahijados, vecinos, colegas, amigos del deporte y Sandkastenlieben. Y, por supuesto, la calidad de la relación también desempeña un papel en nuestro bienestar: pocos buenos amigos son más importantes que un círculo de conocidos amplio pero relajado.

Fortalecer el sistema inmunológico - con el sueño

"El sueño actúa como un potenciador del sistema inmunológico", dice el Dr. Tanja Lange, investigadora del sueño en la Universidad de Lübeck. Las células encuentran su lugar de trabajo más fácilmente y son más fáciles de compartir. La hormona del estrés cortisol, que ralentiza el sistema inmunológico, ahora está girando y se reduce solo en el cuerpo. Durante el sueño, también liberamos la hormona del crecimiento, que también es necesaria para la curación de heridas. El sistema inmunológico funciona por turnos: mientras trata con la defensa rápida contra los patógenos durante el día, su memoria se vuelve firme durante la noche.

Junto con su grupo de investigación, Tanja Lange ha encontrado que la vacunación es más exitosa, medida por la cantidad de anticuerpos específicos producidos en el cuerpo, si uno duerme bien la noche después del hechizo. Incluso un año más tarde, la cantidad de anticuerpos en este grupo era todavía el doble que en el grupo de control, que permaneció alerta la noche después de la vacunación.

Además, dormir bien te ayuda a no enfermarte. Esto fue demostrado por investigadores de Pittsburgh, que dieron a los sujetos un virus de resfriado. Esas tres veces más probabilidades de tener un resfriado que había dormido en promedio menos de siete horas por noche en las dos semanas anteriores. Incluso en personas mayores, se sospecha una conexión entre la necesidad de dormir que se hunde y el debilitamiento de la defensa.

Lo que podemos hacer por nosotros mismos.

El requisito de dormir es individualmente diferente. Como regla general, cualquier persona que se sienta en forma durante el día duerme lo suficiente. Pero con demasiada frecuencia solemos ignorar la fatiga, seguir trabajando, mirar televisión, tomar café, en lugar de rendirnos más a menudo. Importante para las vacunas: asegúrese de tener suficiente sueño durante la noche.

Reforzar las defensas con el deporte.

"Cualquier persona que haga deporte regularmente reduce su riesgo de infección en al menos la mitad", dice el dr. Karsten Krüger, médico deportivo de la Universidad de Gießen. Mientras que en mujeres sin entrenamiento, cada segundo resfriado en los meses de invierno, ni siquiera cada décima en mujeres muy en forma. Porque el entrenamiento activa las células asesinas y los leucocitos: los anticuerpos se forman más rápido. El ejercicio regular también puede aliviar el estrés (que también ayuda a nuestra resiliencia), frenar el envejecimiento de las defensas del cuerpo y reducir la inflamación en el cuerpo.

Lo que podemos hacer por nosotros mismos.

Especialmente los deportes de resistencia como trotar, nadar, esquiar a campo traviesa, pero también el entrenamiento de fuerza estimulan el sistema inmunológico. El deporte actúa como un factor de estrés positivo en el cuerpo. Sin embargo, demasiado esfuerzo, sin embargo, la defensa es demasiado irritante. La cantidad correcta es 30-45 minutos de entrenamiento de intensidad moderada dos o tres veces por semana. Después de una gran cantidad de estrés físico, como una maratón, debes tener especial cuidado con las posibles infecciones hasta por dos semanas, ya que la defensa de la infección ahora está debilitada una vez.

Importante: Incluso con un ligero resfriado puedes entrenar. Sin embargo, el deporte siempre debe ser un tabú si estás realmente enfermo, tienes fiebre o te sientes derribado por completo. E incluso aquellos que se acaban de recuperar deben, por razones de seguridad, suspender otro día de entrenamiento. "De lo contrario, las células deben luchar en dos frentes, lo que a menudo empeora la infección", dice el médico deportivo Krüger. Para defensas fuertes, también es mejor no entrenar con el estómago vacío por la mañana: el almacenamiento de carbohidratos remanentes es necesario para el esfuerzo, y el sistema inmunológico carece de energía.

Fortalecer las defensas - con nutrición.

Todo lo que comemos, tarde o temprano, atraviesa el intestino, el órgano inmunitario más grande del cuerpo. 70 por ciento de las células inmunes se reúnen aquí. No es de extrañar que la dieta tenga un efecto sobre nuestro sistema inmunológico. Sobre todo, nutrientes como las vitaminas C, B, E y A, oligoelementos como el zinc y el selenio y los fitoquímicos, que se encuentran en todos los alimentos vegetales.

Lo que podemos hacer por nosotros mismos.

Las sustancias individuales no son decisivas, dice el profesor Bernhard Watzl del Instituto Federal de Investigación para la Nutrición en Karlsruhe, sino la cantidad de frutas y verduras que consumimos diariamente, es decir, esas cinco porciones, que recomienda la Sociedad Alemana de Nutrición. También es importante disfrutar de tantas variedades como sea posible, incluidos granos enteros, legumbres y nueces. Los que comen de manera saludable no necesitan una dosis extra de nutrientes. Solo aquellos que están bajo un alto nivel de estrés o tienen una infección febril deben prestar especial atención a los alimentos que contienen vitamina C (como el repollo, los pimientos y los cítricos).

Sin embargo, la vitamina D a menudo es deficiente: la frecuencia de las infecciones respiratorias se asocia con los niveles de vitamina D en la sangre. Por lo tanto, se recomienda comer una porción (150 g) de pescado graso al menos una vez a la semana, por ejemplo, salmón, arenque, anguila. La fuente más importante de educación es la radiación UV, por lo que deberíamos hacerlo solo en el invierno al mediodía todos los días durante media hora.