Correr para principiantes - eso es lo que importa
Laufen ocupa un lugar destacado en la lista de quemadores de grasa: casi ningún otro deporte quema tanta energía en tan poco tiempo. Puedes caminar en cualquier momento, ya sea en casa o en la carretera. Los éxitos se muestran muy rápidamente: después de solo dos semanas de entrenamiento regular, la condición mejora notablemente. Otra ventaja: las ligeras vibraciones estimulan la formación ósea y previene la osteoporosis.
¿Qué debo tener en cuenta como principiante?
¿Qué actitud es la correcta?
Coloca los pies hacia arriba, paralelos a la dirección de la carrera, y siempre rueda desde el talón hasta la pelota. No tome pasos demasiado grandes. Los brazos forman un ángulo de 90 grados y se balancean con facilidad, las manos están cerradas en un puño ligero, como si sostuvieran una mariposa en su mano. La parte superior del cuerpo está erguida, el esternón ligeramente levantado, la extensión de la cabeza hacia la columna vertebral, los hombros están flojos. Los principiantes se orientan dirigiendo su mirada al suelo a unos tres metros por delante de ellos.
¿A qué tengo que prestar atención con el equipo?
Decisivos son buenos zapatos. Deje que los distribuidores especializados lo asesoren con personal capacitado y realicen un análisis de la cinta de correr. Si tiene problemas con las articulaciones o una mala posición, puede intentar solucionarlos con plantillas deportivas especiales (por el ortopedista). Si llueve afuera, las chaquetas funcionales impermeables son ideales, que guían el sudor hacia el exterior. Nuevos son los modelos que se pueden inflar con una boquilla y así protegerlos del frío. Debajo de él se pueden usar chalecos o suéteres de calentamiento en vellón transpirable. También es importante un sujetador deportivo bien ajustado. Cuanto más grande sea el pecho, más agarre necesita.
¿Cuánto tiempo camino?
Para los principiantes es especialmente importante no sobreentrenarse: las articulaciones, los ligamentos y los tendones necesitan tiempo para acostumbrarse al entrenamiento. Lo mejor es un ritmo en el que puedes hablar fácilmente. Al principio, trate de caminar ocho veces durante dos minutos, con un minuto cada uno. Cada vez debe aumentar un poco la fase de ejecución, de modo que pueda pasar media hora después de seis semanas. Los jugadores avanzados, que ya hacen 30 minutos, aumentarán su tiempo de carrera en cinco minutos cada semana, por lo que durarán aproximadamente una hora después de aproximadamente seis semanas. Además, puede mejorar su condición con el entrenamiento a intervalos: en el medio, simplemente inserte un ritmo más rápido durante unos minutos y luego vuelva a reducir la velocidad.
Los mejores ejercicios de estiramiento para corredores:
Estiramiento para el interior de las piernas.
Tome una postura larga, los dedos de los pies apuntan hacia afuera. Cambie el peso a la pierna derecha, estire la pierna izquierda y colóquese el talón izquierdo. Ahora empuje el trasero hacia atrás y doble la espalda hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte interior de la pierna izquierda. Mantenga la posición durante unos 10 segundos. Repetir una vez Luego cambia la pierna.
Estiramiento de caderas y muslos.
Párese en la pierna izquierda, tire del pie con la mano derecha hacia el trasero y empuje las caderas hacia adelante. Mantenga la posición durante unos 10 segundos. Repita el ejercicio una vez. Luego cambia la pierna.
Estiramiento para la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
Date una pequeña zancada, ambas rodillas están ligeramente dobladas, los talones están firmemente apoyados en el suelo. Ahora mueva la rodilla hacia adelante y hacia abajo sin levantar el talón del piso hasta que sienta un tirón en la pantorrilla. Mantener durante unos 10 segundos. Repita el ejercicio una vez. cambio de página.
