Power Yoga: Para el alma y la figura.

El entrenador de la estrella, Bryan Kest, es considerado el inventor del yoga poderoso. En su estudio en Los Ángeles, enseña a mujeres como Madonna y Drew Barrymore. Para nosotros, su antiguo colega Andrea Kubasch (llamado Qbi) desarrolló un programa basado en su método: el entrenamiento completo dura aproximadamente 45 minutos y lo pueden realizar tanto principiantes como estudiantes experimentados. Si una posición es demasiado agotadora para usted, puede cambiar en cualquier momento al llamado cuidado de niños (vea Calentamiento). Por favor, lea cómo respirar y qué más hay que prestar atención. Y luego: ¡diviértete!

la respiración de yoga

En el yoga se respira exclusivamente por la nariz, para que el aire pueda ser filtrado por los pelos finos. Y es más fácil encontrar el punto entre "demasiado" y "no es suficiente" para ti. Aquellos que respiran por la boca, aunque son más poderosos, pero pueden juzgar más difícil, si te hacen un bien, lo que estás haciendo en este momento. La regla de oro es: inhala cuando miras al cielo, exhala cuando los ojos están en el suelo. A menos que mantenga una posición por más tiempo, entonces, por supuesto, siga respirando continuamente. Nunca detengas el aire.



Necesitas eso

Para los ejercicios elásticos de ropa deportiva que se sienta cómodamente y no aprieta. Además una almohadilla antideslizante, preferentemente una esterilla de yoga. También una manta para cubrir durante la relajación profunda.

Como regla general: después de una comida, espere al menos una hora para hacer ejercicio. Todas las posturas y ejercicios deben sentirse bien y en ningún caso deben ser incómodos o incluso dolorosos.

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Calentamiento

entretenimiento infantil

Siéntate en tus espinillas, tu trasero descansando sobre tus talones. Ahora doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y coloque su frente en el suelo. Los brazos están inicialmente sueltos a la izquierda y la derecha al lado del cuerpo, las palmas hacia arriba. Ahora jale los hombros al piso e inhale y exhale unas cuatro veces. Luego estira los brazos hacia delante, abriendo los dedos. Entra con la inhalación en el cuadrúpedo.



Mirando hacia abajo perro

Con la siguiente exhalación, abra los dedos de los pies y levante su trasero hacia arriba. Los dedos se extienden, las piernas se estiran al ancho de la cadera, las palmas presionan contra el suelo. Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones profundas. Si le duele un poco la parte posterior de las piernas, doble las piernas. Finalmente, lleve sus rodillas de nuevo al suelo y entre al cuidado de los niños un par de respiraciones.

cuatro patas

Ponga sus manos debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Respire hondo, ponga su espalda en la cruz hueca guiada, mire hacia el techo. Cuando exhale, haga la espalda hacia atrás, la barbilla hacia el pecho, el cuello relajado. Repita seis veces, luego estire la pierna izquierda hacia atrás y lleve el brazo derecho hacia adelante. Haz tu espalda larga, aprieta tu estómago. Inhala y exhala un par de veces, con la última exhalación vuelve a poner la mano y la rodilla en el suelo. cambio de página.



movilización espinal

Vuelve a la posición cuadrúpedo con la exhalación. Estira la pierna izquierda hacia arriba y luego inhala, tira de la rodilla izquierda hacia la nariz, tu espalda es redonda. Exhale, estire la pierna - inhale, de rodillas hasta la nariz, redondeando la espalda. Repita el ejercicio unas cinco veces. Y asegúrese de que sus brazos estén siempre estirados, nunca doblados. Regrese al soporte cuadrúpedo, repita el ejercicio con la pierna derecha y termine en cuadrúpedo.

1er saludo al sol

Mirando hacia abajo escorpión

Entra en la postura del niño para respirar varias veces, luego inhala en el soporte cuadrúpedo. Póngase los dedos de los pies y entre en el perro mirando hacia abajo (vea calentamiento). Al inhalar, levante la pierna izquierda lo más que pueda y, con la exhalación, coloque su pie izquierdo nuevamente en el suelo. cambio de página. Luego repite el ejercicio con la pierna izquierda. Esta vez, sin embargo, gire la cadera izquierda hacia un lado y ábrala hacia arriba, doble la rodilla y lleve el talón a las nalgas. Baje el pie con la exhalación. cambio de página. Y repita el ejercicio otra vez.

se inclina hacia adelante

Comenzando por el perro que mira hacia abajo: mientras inhala, camine lentamente hacia la parte delantera de la colchoneta, sus manos están en el piso; si lo desea, puede doblar las rodillas ligeramente. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Luego, enrolle lentamente la parte superior del cuerpo en la postura de la montaña.

montaña

Aprieta los muslos, levanta el esternón y la barbilla.Mientras inhala, estire los brazos hacia los lados, doble la parte superior del cuerpo hacia delante mientras exhala y baje las manos hasta el piso nuevamente. Inhale, mire hacia arriba - exhale, camine en la tabla, así que dé un paso atrás y póngase los dedos de los pies, siga el segundo pie. Ahora arrodíllate, dobla los codos y deja caer el estómago.

cobra

Desde la posición prona: al inhalar, tensa el piso pélvico y entra en la cobra; en otras palabras, tira los hombros hacia atrás y hacia abajo, aprieta los glúteos y presiona suavemente la parte superior del cuerpo. Inhala, exhala. Luego lleva el trasero hasta los talones y entra en el perro que mira hacia abajo. La posición contiene cinco respiraciones, viene en la curva hacia adelante, la posición de la montaña y la cobra. Repita la secuencia cuatro veces, terminando con la configuración de la colina.

Segunda secuencia de guerreros

se inclina hacia adelante

Mantenerse erguido en la postura de la montaña. Al inhalar, doble las rodillas, balancee los brazos y luego levántelos. Con la espiración doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, colóquese las manos y las piernas, si es posible, estire. Inhale, mire hacia arriba - exhale, retroceda, tire de la segunda pierna y entre en la tabla. Inhala y exhala profundamente.

Cobra y perro mirando hacia abajo

Baje las rodillas, doble los codos y baje el estómago. Con la inhalación en la cobra (vea el saludo del sol) vaya, exhale y vuelva a entrar al perro que mira hacia abajo.

Guerrero 1 y 2

Mientras inhala, lleve la pierna derecha hacia adelante y cruce el pie de atrás, exhale. Inhale, estire los brazos hacia arriba y junte las palmas sobre la cabeza (Guerrero 1). Espire, doble la rodilla derecha, alinee la cadera con el lado. La rodilla derecha está sobre el tobillo derecho, aproximadamente en ángulos rectos. Estire los brazos hacia adelante y hacia atrás, tire el coxis hacia abajo y el pubis hacia arriba (Krieger 2).

Guerrero pacifico

Mientras inhala, apoye la mano izquierda en la cadera izquierda y extienda el brazo derecho hacia arriba. Ahora doble la rodilla derecha profundamente y empuje la parte inferior de la espalda con la mano izquierda hacia el suelo. La vista sube. Inhale y exhale profundamente, y vuelva al Warrior 2 con los brazos estirados. Inhale, estire la pierna delantera - exhale, doble la pierna delantera.

Posición angular lateral extendida

Coloque el antebrazo derecho en el muslo delantero derecho. Con la inhalación, estire el brazo izquierdo sobre la oreja izquierda hacia el lado hacia arriba, para el estiramiento lateral. La vista sube, tira de ambos hombros hacia abajo. Presione el antebrazo derecho en el muslo, gire la cadera izquierda hacia el techo; el pulgar y el índice de la mano derecha se tocan entre sí. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones.

triángulo

Sube con la inhalación y estira la pierna delantera. Mientras exhala, apoye la mano izquierda en la tibia izquierda, levante el brazo derecho y apriete los muslos. Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones. Inhala, sube, exhala, dobla la rodilla delantera. Inhala y exhala. Luego, coloque sus manos en el suelo junto a su pie derecho, coloque la derecha junto a su pierna izquierda y entre en la tabla. Inhala y exhala. Ahora vuelve a la cobra y repite la secuencia con el otro lado. Por último, respira un poco en la postura del niño.

3. Actitud rotacional.

Perro de tres patas mirando hacia abajo

Extienda los brazos hacia adelante, póngase los dedos de los pies y salga de la postura del niño al perro que mira hacia abajo. Con la inhalación estire la pierna izquierda hacia arriba, para el perro de tres patas que mira hacia abajo. Exhale, haga una gran zancada hacia adelante con el pie izquierdo. Inhala, estira la pierna delantera y levanta los ojos. Inclínate sobre la pierna izquierda estirada hacia delante con la exhalación. También puedes poner tus manos sobre la tibia o simplemente poner las puntas de tus dedos. Tire de la cadera derecha hacia adelante, la espalda izquierda y apriete ambos muslos. Mantenga esta posición durante cinco respiraciones.

Pose de oración torcida

Mientras inhala, levante la mirada, exhale la pierna delantera y baje la rodilla derecha en el piso debajo de las caderas. Inhale, lleve las manos a la mitad de la mitad del pecho: exhale, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, apoyándose con el codo derecho en la parte externa de la rodilla izquierda. Al inhalar, jale el estómago ligeramente hacia adentro, gírelo un poco más al exhalar. Con la inhalación, vuelve al centro, cuando exhales ambas manos al suelo, coloca la pata trasera. Inhala y exhala - y en el perro mirando hacia abajo. Repita toda la postura de rotación, pero esta vez invertida. Por último, respira un poco en la postura del niño.

Enfriamiento

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Acuéstese sobre su espalda, con los brazos al lado de su cuerpo y los pies cayendo hacia un lado. Si quieres, cúbrete. Cierra los ojos En la relajación profunda, la energía que has desarrollado con los ejercicios se distribuye por todo el cuerpo. Cada músculo debe relajarse ahora. La respiración fluye dentro y fuera por la nariz. Quédate todo el tiempo que quieras, pero al menos cinco minutos.A veces, la relajación es más fácil cuando escanea su cuerpo de pies a punta: inhale y sienta las plantas de los pies. Exhala, siente la tensión. Inhala y percibe conscientemente las espinillas, y exhala los terneros. Así que recorra todo el cuerpo y piense en los músculos faciales y la mandíbula.

ChroniquesDuVasteMonde: ¿Qué significa Power Yoga?

Bryan Kest: El nombre en sí no tiene un significado específico, lo llamé así porque es una forma de yoga particularmente poderosa que beneficia al cuerpo y la mente de muchas maneras.

ChroniquesDuVasteMonde: ¿Qué es exactamente?

Bryan Kest: Por encima de todo, ayuda a llegar a un acuerdo contigo mismo: Hoy en día, las personas hacen casi todo para verse bien y sentirse mejor de esta manera. Pero en algún momento, la belleza externa se desvanece, por lo que debemos trabajar para ser felices con nuestro ser interior.

ChroniquesDuVasteMonde: ¿Eso significa que sus entrenamientos no conducen a un cuerpo más firme?

Bryan Kest: ¡Al contrario! Power Yoga da forma al cuerpo de una manera muy especial. El look se vuelve más natural. La gente debe aspirar a la felicidad en el yoga, pero no a la vanidad. El efecto secundario positivo es entonces el cambio del cuerpo.

ChroniquesDuVasteMonde: ¿Tiene un consejo de motivación cuando el ejercicio de yoga se vuelve agotador?

Bryan Kest: Todo se vuelve más fácil cuando puedes reírte y disfrutar de lo que haces.

ChroniquesDuVasteMonde: ¿Cómo se siente al enseñar a Madonna?

Bryan Kest: Si vives en Los Ángeles, las celebridades son parte de la vida cotidiana: vienen a mis clases, pero no son más importantes para mí que los estudiantes desconocidos. Tampoco les doy clases particulares. Un día, la esposa de Sting me lo preguntó, y le dije: le dije: no, usted tiene que venir usted mismo al estudio.

Descarga de PDF Power Yoga

Aquí puede descargar gratuitamente las instrucciones para el programa Power Yoga como archivo PDF.

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