Aceite de oliva o girasol, ¿qué grasa es saludable?
Comemos muy poca grasa. Eso suena raro, pero es verdad. Sin embargo, solo para ciertas grasas: los ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos esenciales insaturados son vitales para nuestro cuerpo; Inhiben la inflamación, regulan el ritmo cardíaco, reducen los niveles de lípidos en la sangre y mejoran la función de las sustancias mensajeras en el cerebro. Como el cuerpo no puede producirlo por sí solo, definitivamente deberíamos consumir un gramo de estas grasas por día. Eso es lo que recomiendan los médicos. Pero en promedio, solo una décima parte viene en nuestros platos.
Los ácidos grasos omega-3 más importantes son ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). El ALA está contenido en aceites vegetales, especialmente en aceite de linaza, pero también en aceite de nuez y colza. EPA y DHA se encuentran principalmente en pescados de mar grasos como el salmón, el arenque o la caballa.
Agarra la colza, la nuez o el aceite de oliva más a menudo
El problema: pocos alemanes, como se recomienda, comen pescado al menos dos veces por semana para satisfacer sus necesidades. Con aceites vegetales, sin embargo, contrarrestan solo limitados. Debido a que el ALA es solo un precursor de EPA y DHA, solo un pequeño porcentaje de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal puede metabolizarse en el cuerpo. Este proceso de transformación se ve obstaculizado aún más por los ácidos grasos omega-6 (como el ácido linoleico), que se encuentran en salchichas grasas, huevos, cártamo y aceite de girasol en grandes cantidades.
Pero como generalmente comemos demasiado en lugar de muy poco, nos bloqueamos el uso de los nutrientes necesarios. Para evitar eso, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) aconseja consumir menos ácidos grasos omega-6 con la dieta diaria. Una forma: usar colza, nuez o aceite de oliva en lugar de aceite de girasol. Sería mejor si la proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 en los alimentos fuera de 5: 1 como máximo.
Los ácidos grasos omega-3 pueden aliviar el reumatismo y el asma
Quien rara vez o nunca come pescado, puede hacer algo con las cápsulas de aceite de pescado para la salud del corazón y los vasos. Especialmente con aquellos que sufren de diabetes o presión arterial alta y tienen un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral, una dieta balanceada por sí sola a veces no es suficiente. Esto ha sido confirmado recientemente por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Ella considera que las hierbas son saludables para los 250 miligramos adicionales de omega-3 por día, equivalentes a unos 800 miligramos de aceite de pescado.
Las compañías corporales estadounidenses y europeas recomiendan de tres a cuatro veces la cantidad para quienes ya tienen un mayor riesgo cardiovascular. Varios estudios científicos también indican que los ácidos grasos omega-3 en las cápsulas de aceite de pescado pueden aliviar enfermedades inflamatorias crónicas como el reumatismo y el asma e inhibir la degeneración de la retina en el ojo relacionada con la edad (degeneración macular). La ingesta de preparaciones que contienen ácidos grasos omega-3 también puede proteger contra el desarrollo de demencia relacionada con la edad no se ha aclarado definitivamente. Una evaluación de tres estudios realizados por la Colaboración Cochrane Americana lo duda; Otros investigadores no quieren excluirlo.
Al comprar estas cápsulas en farmacias, farmacias o supermercados, definitivamente debe asegurarse de que se agreguen a la vitamina E. Debido a que los ácidos grasos omega-3 se vuelven rancios muy rápidamente, es decir, se oxidan bajo la acción del oxígeno. La vitamina E antioxidante lo evita. A quien no le gusta comer pescado, porque teme una carga con toxinas ambientales como el mercurio, también puede recurrir a las cápsulas de aceite de pescado. Una prueba realizada por Stiftung Warentest mostró hace algún tiempo que las cápsulas comerciales no contenían prácticamente pesticidas ni metales pesados.
Sin embargo, se recomienda precaución al tomar medicamentos anticoagulantes: las cápsulas de aceite de pescado pueden aumentar el efecto de estos medicamentos, ya que los ácidos grasos omega-3 hacen que la sangre adelgace; El sangrado espontáneo, como en el estómago o el intestino, puede ser el resultado. Una alternativa para los vegetarianos son las preparaciones que contienen microalgas. Los peces también deben su buen suministro de ácidos grasos omega-3 a estas algas.
La obesidad pesada, la presión arterial alta, los niveles bajos de lípidos en la sangre y el aumento de azúcar en la sangre son los factores de riesgo clave para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Los médicos hablan de "síndrome metabólico" o "cuarteto fatal". Por otro lado, una dieta de reducción especial puede ayudar, como lo ha demostrado un estudio nutricional controlado en la Universidad de Ciencias Aplicadas de Münster.
Una dieta con aceite de colza reduce el riesgo de enfermedades del corazón
La característica especial: además de una dieta baja en grasa con 1100 calorías (900 gramos de verduras, 400 gramos de fruta, 150 gramos de papas, 500 gramos de productos de leche descremada, 120 gramos de carne magra), había 30 gramos diarios (tres cucharadas) de colza o aceite de oliva y 20 gramos de colza. o margarina de aceite de oliva (400 calorías). Después de seis meses, todos los participantes habían perdido en promedio siete kilos. Al mismo tiempo, su presión arterial, azúcar en la sangre y niveles de lípidos en la sangre habían mejorado. Entre los que usaron aceite de colza para ingerir cuatro gramos de ácido graso omega-3 ALA diariamente, la presión arterial y ciertas grasas en la sangre (triglicéridos) disminuyeron más bruscamente que en el grupo de control con aceite de oliva que apenas contiene ALA. "Esto indica que la ALA tiene sus propios efectos cardiovasculares", dice el profesor nutricionista Ursel Wahrburg, quien realizó el estudio.
Más información: Grupo de trabajo Omega-3 e. V. Para leer más: Mas gordo
por Ulrike Gonder y Nicolai Worm
