Mi nueva figura de primavera - evaluación
Tipo de fitness 1: el sensible
Tienes que motivarte después de los meses de invierno. Objetivo principal: desactivar el modo invierno, fortalecer los músculos.
Los ejercicios
1. Quédate en el río. Así es como funciona: Hombro de pie ancho, manos cruzadas sobre el pecho. Estocada profunda hacia la derecha, estirar la pierna izquierda. Volviendo a la posición inicial, cruzando el pie derecho medio metro por detrás de la izquierda, el peso permanece en el pie delantero. Ambas rodillas se doblan. Volver a la posición inicial, cambiar de pierna. 10-20 repeticiones cada vez, 3 veces.
2. Haz la ola Así es como funciona: En el soporte cuadrúpedo, empuje el ombligo hacia adentro. Cambie el peso a sus manos, levante las rodillas, empuje su trasero hacia arriba, póngase de puntillas y casi estire las piernas. Haz tu espalda redonda, mira tus pies. Sostenga brevemente, luego baje sus rodillas justo por encima del suelo, sostenga brevemente, levante su trasero nuevamente. 10-20 repeticiones, 3 veces.
3. Construye un puente Así es como funciona: Posición prona, antebrazos apoyados, manos cruzadas, mirando hacia abajo. Coloque las puntas de los pies y retire el cuerpo estirado del suelo. Levante el pie izquierdo y guíe las rodillas hacia los lados hacia la cabeza con el dedo del pie puesto, mire hacia la rodilla. No dejes que las rodillas cuelguen. Deténgase corto, apague el pie de nuevo. En cada lado 5-15 repeticiones, 3 veces.
4. Inundación y marea baja. Así es como funciona:Recostar las piernas en posición supina, las manos en las rodillas Enrolle la parte superior del cuerpo y empuje las manos hacia los pies. Tire de la pierna derecha hacia el cuerpo, empuje las manos hacia el pie y baje la pierna izquierda. Luego baje la pierna derecha hasta que ambas piernas estén justo por encima del suelo. Luego estire la pierna izquierda hacia arriba, empuje ambas manos hacia arriba. Por lado 8-15 repeticiones, 3 veces.
Plan de entrenamiento de 14 días: cada 2do día: Sus cuatro ejercicios (2 veces a la semana para su elemento principal, 1 vez a la semana para el segundo elemento más común).
2 veces a la semana: Correr (al menos 30 minutos en la primera semana, 35 minutos en la segunda semana). 1 vez a la semana: La unidad de resistencia para su segundo ítem más frecuente (al menos 30 minutos).
Tu entrenamiento de aguante - trotar desde la fuente hasta el lago
Comience en la fuente: Lentamente caliente, respirando por la nariz, buscando el ritmo, como un resorte que se abre camino. Duración: 5-10 minutos. Salta como un arroyoAhora el ritmo de carrera es saltar, la huella más intensa. Tome pequeños obstáculos con un salto o en el campo de slalom, ya que la variedad proporciona un lado de la carretera irregular. Duración: 5 minutos. Estando en el rio: El ritmo es más rápido, la respiración más profunda. Encuentra tu propio ritmo de carrera. Duración: al menos 15 minutos. Llegada al lago: Reduzca el tempo, acorte los pasos y aclárelo. Correr ritmo y respirar más lento como las pequeñas olas en un lago. Duración: 5-10 minutos.
El deporte que más te convenga:Baile, aerobic, triatlón, natación, aqua gym, remo, surf, tenis.
El entrenamiento para fitness tipo 2: la dinámica.
Les encanta hacer ejercicio, pero a veces les falta el momento de equilibrio. Su objetivo: ejercicios que también refuercen el equilibrio.
Los ejercicios
1. Cuatro direcciones cardinales Así funciona: Levante los brazos de lado cuando esté de pie. Estire una pierna hacia atrás con el pie puesto, incline la parte superior del cuerpo hacia delante. Mueva lentamente sus brazos como si fueran alas: inhale cuando levante, exhale al bajar. Luego coloque el talón en ángulo recto a la pierna. Con un cuarto de vuelta, levanta la pierna anterior. En las cuatro direcciones. 5-10 veces.
2. Flota en el medio. Así es como funciona.: Siéntese con los pies en el asiento, las manos en la parte posterior de las rodillas. Inclina la parte superior del cuerpo hacia arriba. Levante la pierna horizontalmente, extienda los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia un lado. Sostenga brevemente, de vuelta al medio, luego gire hacia el otro lado. 5-10 repeticiones por lado, 3 veces.
3. Oscilar arriba y abajo Así es como funciona: Coloque cuatro marcadores (por ejemplo, bolas) en un semicírculo en el piso. En el medio, el pie derecho toca la primera marca, el brazo derecho se estira hacia arriba. Luego doble la parte superior del cuerpo hacia delante, toque la marca con la mano derecha, mueva el pie derecho hacia atrás, no lo coloque. Erecto sin impulso. 3 veces por marca, cambio de página.
4. Respiración de abejas. Así es como funciona: Sentado relajado pon las manos en las rodillas. Respira tranquila y profundamente. Susurra suavemente mientras exhala. Relaja tu boca, siente la vibración de tus labios. Luego inhala el aire vigorosamente por la nariz. Al final, traza el zumbido. Duración: 5-10 minutos.
Plan de entrenamiento de 14 días: cada 2do día: Los cuatro ejercicios (2 veces a la semana para su elemento principal, 1 vez a la semana para el segundo elemento más común).
2 veces a la semana: Trail running (1ª semana al menos 30 minutos, 2ª semana 35 minutos). 1 vez a la semana: El ejercicio de resistencia para el segundo elemento más frecuente (al menos 30 minutos). Ejercicios de emergencia para días estresantes. Respiración de abejas (ver arriba) - se puede usar en cualquier momento.
Su entrenamiento de resistencia - trail running - carrera de obstáculos con muchos cambios de carril
Así es como funciona: Deje los caminos pavimentados a la izquierda - busque suelos naturales blandos y senderos llenos de baches. Puede hacer lo que sea diferente: acortar en prados, saltar obstáculos, correr montañas, hacer curvas alrededor de arbustos en slalom, balancearse en el tronco de un árbol o caminar sobre lodo y arena. Duración: al menos 30 minutos.
El deporte que más te convenga:Voleibol, baloncesto, fútbol, atletismo, boxeo, artes marciales, escalada, squash, diversión y deportes de aventura.
El entrenamiento para fitness tipo 3: el persistente.
Tienes suficiente agarre, pero a veces se siente como atascarse. Objetivo: nueva energía vital, más impulso, ritmo.
Los ejercicios
1. Salto de cuerda para potencia y resistencia Así es como funciona: Primer salto tibio: los pies son anchos a la cadera, con ambas piernas lo más cerca posible para saltar sobre la cuerda. Luego salta hacia la derecha y hacia la izquierda. Siempre doble las rodillas ligeramente, solo sobre el pie - paca. Al menos 2 minutos.
2. Tijeras Así funciona: El giro del brazo crece y aterriza en la posición de paso, con cada salto es la otra pierna hacia adelante. Vaya también a un lado: aterrice alternativamente en una zancada ligera y con los pies cerrados. Al menos 2 minutos.
3. Patada de rodilla Así es como funciona: Luego levante una rodilla y salte sobre una pierna. Después de 5-10 saltos cambian de lado. Al menos 2 minutos.
4. Cross Move Así es como funciona: Finalmente, al balancear la cuerda, cruce los brazos frente a la parte superior del cuerpo. Alternativa: balancear la cuerda dos veces durante un salto. Al menos 2 minutos.
Plan de entrenamiento de 14 días: cada 2do día: Los cuatro ejercicios (2 veces a la semana para su elemento principal, 1 vez a la semana para el segundo elemento más común).
2 veces a la semana: Temporadeln (1ª semana al menos 40 minutos, 2ª semana 45 minutos). 1 vez a la semana: El ejercicio de resistencia de su segundo elemento más frecuente (al menos 30 minutos).
Su entrenamiento de resistencia - haciendo velocidad en la bicicleta - también es adecuado para el ergómetro
calentarse Comienza con 10 minutos de ciclismo fácil en pista plana. Engranaje bajo, 70 a 90 revoluciones por minuto.
Encienda Luego, cambie, aumente la cadencia a 90 a 110 revoluciones y ritmo. Mínimo: 10 minutos.
Quema Ahora las piernas se dejan quemar. Pero debe pisotear las colinas, posiblemente subirse a la silla de montar: traiga Po de la silla de montar y el peso corporal sobre las piernas estiradas, cada una en el manillar tirando de la cual está el peso corporal. Alternativa: Ciclismo durante 2 minutos alternativamente rápido y fácil. Mínimo: 10 minutos. Enfriamiento: Finalmente, reduzca el ritmo gradualmente, ciclando por 10 minutos.
El deporte que más te convenga:Entrenamiento de fuerza, gimnasia, gimnasia, pilates, patinaje, senderismo, tenis de mesa.
El entrenamiento para fitness tipo 4: el flexible.
No hay falta de motivación, pero siempre hay algo en medio, porque están zumbando de una idea a otra. Objetivo: Ganar tracción a través de un fortalecimiento especial y fortalecer el sistema inmunológico atacado.
Los ejercicios
1. Siente la tierra. Así es como funciona: posición de plancha. Empuje la pelvis hacia arriba, estire los brazos, camine con los pies hacia las manos. Separe un brazo del suelo, manténgalo presionado durante 1-2 segundos, bájelo y repítalo con el otro. Luego, con los pies aún más cerca de las manos, luego con las manos hacia adelante en la posición de empuje hacia arriba, divague. 10-15 repeticiones, 3 veces.
2. Raíces de enraizamiento. Así es como funciona: Separe los dedos de los pies mientras está de pie, desplazando el peso hacia el pie derecho. Imagina cómo tu pie echa raíces. Apoyar la mano derecha en la cadera. Tire de la rodilla izquierda hasta el estómago y agarre los dedos. Pierna estirada hacia adelante. Estira el brazo derecho hacia arriba. Sostenga por 5-10 respiraciones, luego cambie de lado, 3 veces.
3. Encontrar una parada Así es como funciona: Cuando esté de pie, extienda los dedos de los pies, coloque la pierna inferior izquierda justo por encima de la rodilla derecha en el muslo, la rodilla izquierda apunta hacia el lado. Agáchese como si quisiera sentarse en una silla, forme una línea recta desde la cabeza hasta el trasero. Abra los brazos a los lados. Sostenga por 5-10 respiraciones profundas, luego cambie de lado, 3 veces.
4. Respirar a través de la piel. Así es como funciona: Siéntate con las piernas cruzadas sobre el torso, cierra los ojos y siente la respiración profunda en tu estómago. Imagina respirar con toda la superficie de tu piel. Inhalando la barriga, apriete el suelo pélvico y relájese con la exhalación. Con cada exhalación se gasta aire y mala energía. 5-10 minutos.
Plan de entrenamiento de 14 días: cada 2do día: Complete los cuatro ejercicios (2 veces a la semana para su elemento principal, 1 vez a la semana para el segundo elemento más común).
2 veces a la semana: Caminata de respiración (27 minutos, por ejemplo, de camino a casa desde la oficina). 1 vez a la semana: La unidad de resistencia para tu segundo artículo más popular. Su ejercicio de emergencia para días estresantes: Respiración de la piel (ver arriba) - se puede usar en cualquier momento.
Su entrenamiento de resistencia - Breathwalk: Meditación en movimiento - para energía y relajación
Asi es como funcionaEl ritmo de la respiración determina el ritmo, que es mucho más lento en comparación con el caminar normal. Da un paso con cada respiración. Exhale los primeros cuatro pasos con pequeñas pausas mientras respira, con los siguientes cuatro pasos en el mismo ritmo. Luego, en el pensamiento, diga un mantra, "Sa, Ta, Na, Ma". En "Sa", la punta del pulgar toca la punta del dedo índice, en "Ta" la punta del dedo medio, en "Na" la punta del dedo anular y en "Ma" la punta del meñique. Cada paso está asociado con una respiración, un toque de dedo y una sílaba de mantra. 3 minutos a pie, 5 minutos a pie, 5 minutos a pie, 3 minutos a pie, 10 minutos a pie, 1 minuto a pie.
El deporte que más te convenga:Yoga, Tai Chi, Qigong, Caminar, Ciclismo, Bádminton, Golf, Vela
