Jogging: Mañana empiezo!

Durante semanas están en el pasillo conmigo: mis zapatos para correr, Todos los días me recuerdan que realmente debería hacer algo de deporte otra vez. En realidad. Sólo en la implementación falló hasta ahora cada vez.

En invierno todavía tenía la excusa: ¡demasiado frío! Porque tengo una neumonía. En la primavera fue la lluvia la que me impidió correr. Y ahora Bueno, ahora el sol está brillando, al menos la mayor parte del tiempo. Por eso tengo que reunirme con amigos en una cafetería y disfrutar del sol, el verano y, de todos modos.

Sé que debería hacer algo. Lo sé, me sentiría mejor. Por eso empiezo mañana. De verdad!



En la siguiente página: Jogging para principiantes: el programa de entrenamiento de 12 semanas.

Jogging para principiantes: El programa de 12 semanas.

Tu objetivo Comience, vuelva: "Después de 12 semanas quiero poder correr 6 km en un tramo".

Tu tiempo gastado 2 veces por semana de entrenamiento, al principio 20 minutos por carrera. Lo mejorará paso a paso hasta que pueda administrar fácilmente una buena hora por sesión de entrenamiento. Cada vez antes y después, programe 5 minutos para el calentamiento y el enfriamiento.

Semana 1 20 minutos de tiempo de ejecución total por sesión de entrenamiento: correr alternativamente durante 1-2 minutos, luego duplicar el tiempo (1-4 minutos)



Semana 2 20 minutos de duración total por unidad: correr de 1 a 2 minutos, a la misma hora

Semana 3 Aumente la circunferencia ligeramente, duración total de 25 minutos por unidad: corra alternativamente durante 2 minutos, vaya durante 2 minutos

En la siguiente página: Jogging para principiantes: semana 4 a semana 8.

Semana 4 25 minutos de duración total por unidad: extienda lentamente los intervalos de funcionamiento a 2-4 minutos, entre cada 2 minutos

Semana 5 Aumente a 30 minutos la duración total por sesión: ejecute intervalos de 2 a 4 minutos, entre 2 minutos

Semana 6 30 minutos de duración total por sesión: extienda los intervalos de funcionamiento a 4-6 minutos con 2 minutos cada uno

Semana 7 Extensión a 35 minutos de duración total por sesión: aumente los intervalos de carrera a 6-8 minutos, con 2 minutos entre cada uno

Semana 8 Ahora aumente a 40 minutos de duración total por unidad: corra alternativamente durante 6-8 minutos, continúe durante 1 minuto



En la siguiente página: Jogging para principiantes: semana 9 a semana 12.

Semana 9 45 minutos de duración total por unidad: ejecute alternativamente durante 8-10 minutos, continúe durante 1 minuto

Semana 10 Incremente a 50 minutos la duración total por unidad: corra alternativamente durante 10-15 minutos, continúe durante 1 minuto

Semana 11 55 minutos de duración total por unidad: ejecute durante 20-25 minutos y camine durante 1 minuto, ejecute durante 20-25 minutos

Semana 12 60 minutos de duración total por sesión: 60 minutos.

Su velocidad de carrera: Correr lentamente: por un kilómetro, puedes pasar 8 minutos. Debes poder hablar mientras corres, pero no para charlar.

Aquí puedes descargar el programa de formación para principiantes.
En la siguiente página: Jogging avanzado: cómo llegar más lejos.

Jogging avanzado: cómo llegar más lejos.

Tu objetivo Mejorando, mejorando el kilometraje: "Quiero hacer más millas en una hora de manera saludable".

Sus gastos de tiempo: 3 sesiones de entrenamiento diferentes por semana (20-75 minutos) con intensidad escalonada:

Unidad 1: corta e intensa Unidad 2: longitud media, intensidad media Unidad 3: tempo largo y lento

Antes y después de las unidades 1 y 2, planifique un calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Entre las carreras debe ser lo más tranquilo posible por un día.

El siguiente plan de entrenamiento está basado en el tuyo. la frecuencia cardíaca, Para un entrenamiento de resistencia relajado, se calcula con la fórmula: (pulso máximo - frecuencia cardíaca en reposo) x 0.6 + frecuencia cardíaca en reposo = frecuencia cardíaca ideal para el entrenamiento Ejemplo de cálculo: (190 - 65) x 0.6 + 65 = 140.

Cómo medir tu pulso: Sienta su pulso en la arteria carótida o en el interior de la muñeca. Cuente los trazos durante 20 segundos y multiplique el valor por 3.

Tu latido del corazón en reposo: Muestra tu pulso varios días antes de levantarte y luego calcula la media.

Su ritmo cardíaco máximo: Lo más sencillo: utiliza un monitor de frecuencia cardíaca. Calentar, caminar y caminar fácilmente, durante unos 5-10 minutos. Comience con un trote ligero, debería poder hablar con él. Cada minuto aumenta un poco tu ritmo. Si no puede aumentar o si sus brazos y piernas se vuelven pesados, haga un breve y brusco final de unos 20 segundos. Luego mide tu ritmo cardíaco, ese es tu ritmo cardíaco máximo. Atención: pruebe su frecuencia cardíaca máxima solo con muy buena salud.

En la siguiente página: Jogging avanzado: semana 1 a semana 4

Semana 1 Unidad 1 20-30 minutos de carga: 70-90% de máx. Frecuencia cardíaca (ver recuadro) Unidad 2 30-40 min. (70-80%) Unidad 50 min. (60-70%)

Semana 2 Unidad 1 20-30 min.(70-90%) Unidad 2 40-45 min. (70-80%) Unidad 3 60 min. (60-70%)

Semana 3 Unidad 1 30 min. (70-90%) Unidad 2 45 min. (70-80%) Unidad 3 60 min. (60-70%)

Semana 4 Unidad 2 40-45 min. (70-80%) 2 x Unidad 3 50-60 min. (60-70%)

En la siguiente página: Jogging avanzado: semana 5 a semana 8

Semana 5 Unidad 1 30 min. (70-90%) Unidad 2 45 min. (70-80%) Unidad 3 60 min. (60-70%)

Semana 6 2 x Unidad 1 30 min. (70-90%) Unidad 3 60-75 min. (60-70%)

Semana 7 baja carga 1 x unidad 2 45 min. (70-80%) 2 x unidad 3 60-75 min. (60-70%)

Semana 8 Unidad 1 30 min. (70-90%) Unidad 2 45-60 min. (70-80%) Unidad 3 75 min. (60-70%)

En la siguiente página: Jogging avanzado: semana 9 a semana 12

Semana 9 2 x Unidad 1 30 min. (70-90%) Unidad 2 45 min. (70-80%)

Semana 10 3 x unidad 3 x 75 min. (60-70%)

Semana 11 Unidad 1 30-40 min. (70-90%) 2 x Unidad 2 45-60 min. (70-80%)

Semana 12 2 x Unidad 1 30-40 min. (70-90%) Unidad 2 60 min. (70-80%)

Aquí puedes descargar el programa de entrenamiento avanzado.

Cómo empezar a correr: 10 consejos para no abandonar en el intento (Mayo 2021).



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