Entrenamiento a intervalos mientras trota: el gas vale la pena
© Getty ImagesEn realidad, ningún deporte es tan fácil como correr: ponte las zapatillas y quédate. Y, sin embargo, a menudo es muy difícil, especialmente en los meses más fríos: carreteras resbaladizas y resfriados constantes, ya que puede hacer ejercicio rápidamente. ¿O es aburrido que siempre la misma resistencia se ejecute en el mismo tramo en casa?
Es bueno que algo esté pasando en el entrenamiento de la ciencia. Un replanteamiento, sí, casi una revolución: lejos de carreras largas con poca intensidad a unidades más cortas, más rápidas, más intensas. Calidad en lugar de cantidad, que ya no se aplica solo a los atletas profesionales, sino también a los atletas recreativos. No importa cuánto tiempo corramos, sino qué tan bien. Para entrenamiento de carrera, eso significa: No tiene que durar el mayor tiempo posible, pero puede ser breve y nítido, pero con cambios en el tempo. "Los sprints interinos nos sacan de la zona de confort, lo cual es muy útil, porque el cuerpo necesita nuevos estímulos para cambiar", dice la Dra. Matthias Marquardt, médico deportivo y autor del best seller "Die Laufbibel". Las ventajas de este método de entrenamiento se leen como la lista de deseos de todos los corredores aficionados: ajuste más rápido, inclinación más rápida y acabado más rápido, ¡excelente!
Aquellos que alcanzan sus límites desafían a sus cuerpos y obligan a su corazón, circulación y órganos respiratorios a funcionar mejor. Se adaptan y por lo tanto pueden hacer más. Esto fue probado por el profesor Jens Bangsbo de la Universidad de Copenhague en un estudio. Los corredores que hicieron sprints intermedios fueron un promedio de un minuto más rápido que cinco kilómetros después de siete semanas que aquellos que continuaron entrenando normalmente.
Las carreras cortas e intensas queman más calorías y ahorran tiempo
Y se pone aún mejor: cuanto más rápido corremos, más calorías consumimos. Eso es lo que cuenta cuando queremos bajar de peso. Steve Boutcher, de la Universidad de Nueva Gales del Sur, Australia, encontró en un estudio que tres veces 20 minutos de entrenamiento a la semana alternando sprints de 8 segundos y fases relajadas después de doce semanas, desaparecieron dos kilogramos de grasa, significativamente más que varias horas Formación convencional.
Por lo tanto, aquellos que han creído que correr con una frecuencia cardíaca que quema grasa de 110 a 130 consumen la mayoría de las calorías están equivocados: el cuerpo utiliza más grasas para proporcionar energía (alrededor del 70 por ciento). Sin embargo, a un ritmo cardíaco más alto, quema significativamente más calorías y, por lo tanto, más calorías, incluso si utiliza relativamente más carbohidratos (50 por ciento). La alta intensidad también aumenta el metabolismo y proporciona un Nachbrenneffekt; el entrenamiento de carrera es, por lo tanto, un gran asesino de calorías. A modo de comparación: 30 minutos de resistencia fácil queman alrededor de 300 calorías, con el entrenamiento a intervalos mientras corremos, llegamos a 400 al mismo tiempo.
Claro, el entrenamiento a intervalos suena agotador, al menos por un corto tiempo. Y necesitamos un cierto estado físico básico: al menos 20 minutos a la vez, deberías poder correr suelto. Pero ahorramos un tiempo valioso, porque el entrenamiento con cargas pico pasa mucho más rápido que una carrera de resistencia larga. Trae variedad en el entrenamiento, nos desafía y nos enorgullece cuando alcanzamos nuestros límites y notamos lo que nuestros cuerpos pueden hacer.
El plan turbo de 4 semanas.
El medico deportivo Matthias Marquardt, de Hanover, es un experto en carreras, gimnasia y equilibrio entre trabajo y trabajo. Él desarrolló nuestra hoja de ruta.
Así es como funciona: Es mejor hacer ejercicio tres veces a la semana. Permanezca con él una vez que haya probado la resistencia, ya que refuerza la resistencia básica, que también es importante. Corre dos veces por semana, con cambios de tempo y sprints intermedios. A partir de entonces, usted descansa al menos un día, porque una recuperación suficiente es importante después de las unidades intensivas.
Correr suelto significa: de 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima o tan rápido que exhala en cuatro pasos y da cuatro pasos. Swift significa: 70 a 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, o tan rápido que das un paso en tres y exhalas tres.
Cómo determinar la frecuencia cardíaca: Puede determinar mejor su frecuencia cardíaca máxima con un médico especialista en deportes, pero también puede orientarse a la fórmula 226 menos la edad. Durante las fases del sprint, puedes tomar un descanso para ti mismo, siempre asumiendo que estás sano y que has practicado deportes regularmente durante algún tiempo.
Para (re) principiantes: ¿Nunca has corrido o no? Entonces pon lo mejor de nosotros antes de nuestro programa, nuestro entrenamiento para principiantes.
