Ejercicios para las piernas: el entrenamiento perfecto

Por qué no debes descuidar los ejercicios para las piernas.

Las piernas forman el grupo muscular más grande del cuerpo y, por lo tanto, son cruciales para el buen estado físico general. Por esta razón, no debe descuidar los músculos de las piernas durante un entrenamiento además de los músculos abdominales. Se puede dividir en cuatro grupos que puede entrenar específicamente: cuadríceps (Delantero), el isquiotibiales (Pierna atrás), que glúteo (Po) y el músculos de la pantorrilla.

A esos músculos de las piernas y aductor (Músculos para dibujar una parte del cuerpo) para formar, recomendar varios ejercicios de piernas. Lo óptimo es, por ejemplo, el ejercicio de la pierna ".genuflexión", que reclama los músculos de toda la pierna, pero también estocadas o Leg Press Se prestan a un entrenamiento holístico de "piernas abdominales a tope". Consejo: Si usas mancuernas, también los entrenas. los músculos del brazo - Y así mata dos pájaros de un tiro. Por cierto, los deportes y una dieta saludable son las formas más efectivas de combatir la celulitis. Un entrenamiento no solo da buenos resultados en términos de aptitud física.

Ejercicios para las piernas: combinación de fuerza y resistencia.

El siguiente programa combinado Resistencia - con ejercicios de fuerza muscular. Para piernas apretadas y un trasero firme - siempre en alternancia. Comienza con un ejercicio de resistencia, que aporta una gran cantidad de oxígeno a la sangre y, por lo tanto, a los músculos. El pulso llega a 110 a 130 latidos por minuto (dependiendo de la edad).

Continúa con un ejercicio de fuerza, siempre. 60 veces se repite para explotar completamente la energía de los músculos y aumentar el número y el volumen de sus fuentes de energía (mitocondrias) lo más rápido posible. Entonces, cuando los músculos comienzan a quemarse, muestra que el desarrollo muscular está funcionando de manera óptima, y que la quema de grasa va bien.

Al final, dice. Enfriamiento: Los ejercicios de estiramiento relajan los músculos y los ayudan a recuperarse más rápido de los entrenamientos. Todo el entrenamiento lleva sobre 25 minutos, Si practicas tres o cuatro veces a la semana, verás los primeros resultados después de unas cuatro semanas. Pon tu CD favorito y vete, con el entrenamiento musical es más divertido.

Ejercicio para las piernas # 1

Aguante: Marchando

Vaya por un minuto en el lugar, pero con potencia: levante las rodillas y mueva los pies cuidadosamente de un pie a otro. Las rodillas quedan ligeramente flexionadas. Anwinkeln los brazos y vibran vigorosamente.

Fuerza muscular: para las caderas y el exterior de los muslos.

Recuéstate sobre el lado izquierdo, la cabeza está en el brazo, con la mano derecha te apoyas delante del cuerpo. Ambas piernas están ligeramente dobladas. Ahora exhale, levante la pierna derecha a la altura de la cintura, bájela de nuevo al inhalar, pero no la deje caer completamente. No inclines tus caderas hacia atrás, tensa tu estómago. Levante y baje la pierna veinte veces, luego cambie el lado. En el medio, relaja las piernas. Realice el ejercicio dos veces por página.

Ejercicio para las piernas # 2

Resistencia: Step Touch

Pon un pie a un lado y tira del otro. Siempre derecha e izquierda alternando. Las rodillas permanecen ligeramente flexionadas, la parte superior del cuerpo es recta. Los brazos se doblan y se balancean con facilidad. Repita estos pasos paso por un minuto.

Fuerza muscular: para los muslos internos y externos.

Recuéstate sobre tu espalda y pon los pies a la altura de la cadera. Levanta la pelvis. La parte superior del cuerpo y los muslos forman una línea. Separe los muslos mientras exhala y júntelos de nuevo mientras inhala. El trasero sigue apretado. Los muslos se abren y cierran 20 veces. Acuéstese sobre su espalda, relájese brevemente. Repita el ejercicio una segunda vez.

Ejercicio para las piernas # 3

Resistencia: Armstrider

Párese a lo ancho de los hombros y cambie el peso de su cuerpo de un pie al otro. Luego haga los brazos con: flexione ligeramente la pierna, vaya con la otra de puntillas y también estire su brazo por encima de su cabeza hasta el techo. Derecha e izquierda alternando, durante un minuto.

Fuerza muscular: para el trasero.

Vaya al soporte cuadrúpedo y apoye sus antebrazos, sus codos debajo de sus hombros. Cuando exhale, estire la pierna derecha hacia atrás, bájela lentamente al inhalar. La pierna permanece estirada. Mientras exhala, levántelo de nuevo para volcarlo. Atención: La espalda se mantiene recta, no haga una cruz hueca. Suba y baje la pierna 20 veces, luego cambie el lado. Siéntese sobre sus talones en el medio. Repita el ejercicio dos veces por página.

Ejercicio para las piernas # 4

Resistencia: V-Step

Retrocede, con los pies parados uno al lado del otro. Coloque primero el pie derecho en diagonal hacia delante (fuera), luego el izquierdo. Vuelve a la derecha a la posición inicial y luego a la izquierda. Los pies van en "V".Los que han internalizado el proceso se ponen en sus brazos: pie derecho hacia adelante, mano derecha hacia atrás de la cabeza, pie izquierdo hacia adelante, mano izquierda hacia atrás de la cabeza. Aplaude dos veces en los pasos hacia atrás. En el medio, cambia de lado y comienza con el pie izquierdo. Haga este ejercicio por un minuto.

Fuerza muscular: para glúteos y muslos.

Recuéstate sobre tu espalda, pon tu pie derecho. Ahora levanta la pierna izquierda junto con el trasero. Estírelo mientras exhala y inclínelo al inhalar. Repita este movimiento 20 veces. Estira la barriga y el trasero con fuerza. Cambiar la pagina Repita el ejercicio dos veces por lado. Sacude las piernas en el medio.

Ejercicio para las piernas # 5

Resistencia: Curl de pierna

Camine en la postura fácil, las rodillas ligeramente dobladas, los brazos doblados hacia adelante. Ahora levante el talón derecho en la dirección de la culata. Lleve los codos ligeramente hacia atrás. Luego levante el talón izquierdo hacia las nalgas, los codos hacia atrás, y así sucesivamente ... Repita este ejercicio durante un minuto.

Fuerza muscular: para el estómago.

Recuéstate sobre tu espalda, pon los pies a toda la cadera. Mientras exhala, levante la parte superior del cuerpo y tire de la barbilla hacia el pecho. El vientre está apretado, las palmas se mueven hacia los pies. Mantenga la tensión corta y libérela con la inhalación. Tu mirada va hacia el frente, el cuello se queda largo. Repita este movimiento 20 veces. Luego levante la pelvis para estirar los músculos abdominales. Repita el ejercicio una segunda vez, para un total de 40 abdominales.

Después de los ejercicios para las piernas:
Enfriamiento!

El estiramiento del muslo

Permanezca de espaldas y levante las rodillas de una en una. Pon tus manos en tus rodillas desde adentro y empuja tus piernas hacia afuera. Las piernas se estiran un poco. Respira hondo y mantén el estiramiento un rato. Estira una vez al exhalar. Permanece durante 20 segundos en el tramo.

Estiramiento de muslos (parte frontal)

Gire hacia el lado izquierdo, levántese y ponga la cabeza en el brazo. Ahora, con la mano derecha, encierre el tobillo derecho y guíe suavemente hacia el trasero. No hagas una cruz hueca, tus rodillas están una encima de la otra. Respire hondo y relájese una vez que exhale. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos, luego cambie de lado.

Po-piernas de estiramiento

Siéntese en la posición de piernas cruzadas sueltas y coloque su pie derecho frente a su muslo izquierdo. Ahora jala la rodilla derecha hacia ti con la mano izquierda. Respira hondo Estira una vez al exhalar. Mantener durante 20 segundos, luego cambiar de lado.

estiramiento abdominal

Acuéstate sobre tu estómago, los dedos apuntan hacia afuera. Descanse sobre los antebrazos, los codos debajo de los hombros, las palmas hacia arriba. Levante la parte superior de su cuerpo lentamente. La vista avanza. Respira hondo Estira una vez al exhalar. Mantener durante 20 segundos.

estiramiento de cuerpo completo

Recuéstate sobre tu espalda y hazte muy largo. Estira el brazo derecho y la pierna derecha al exhalar. Mantenga el estiramiento corto y suéltelo mientras inhala. Luego cambia la página. Simplemente repita el ejercicio tantas veces como sea cómodo para usted.