Volver Fitness: Los mejores ejercicios
Fortalece los músculos laterales del tronco y los lados externos del muslo. comenzar: Lado. La parte inferior de la pierna está doblada, la superior estirada. Así es como funciona: Levanta la pelvis para que las rodillas y la parte inferior de la pierna permanezcan en el suelo. Al mismo tiempo, levante la parte superior de la pierna, el talón apunta hacia el techo. Baje la pelvis y la pierna nuevamente. 2 series de 12-15 repeticiones, entre descanso corto. Luego cambia la página.
Activa los músculos profundos de la espalda, también beneficia los músculos de las nalgas y los hombros. Se fomenta la coordinación comenzar: Cuatro patas. Codo ligeramente doblado. Así es como funciona: Estira la pierna derecha hacia atrás. Luego estira tu brazo izquierdo hacia adelante. La vista permanece dirigida al suelo. Mantenga la posición durante cinco segundos, luego junte las rodillas y los codos debajo del cuerpo. Hacer una joroba de gato. 2 series de 12-15 repeticiones, entre descanso corto. Luego cambia la página.
Fortalece los músculos dorsales y glúteos. comenzar: Supino, las piernas están dispuestas. Los brazos empujan ligeramente en el suelo. Así es como funciona: Levanta la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea con el muslo. Cambie el peso a la pierna izquierda y extienda la pierna derecha. La pelvis se mantiene estable. Mantener la posición durante dos segundos. Volver a la posición inicial, cambiar de pierna. 2 series de 12-15 repeticiones, entre descanso corto.
Alivia la columna lumbar y quita el dolor. comenzar: En posición supina, la parte inferior de las piernas descansa sobre una silla o pelota, de modo que las rodillas se doblan a unos 90 grados. Así es como funciona: Permanezca en esta posición durante 10 minutos o más.
Alivia la columna lumbar, estirando la espalda baja. comenzar: Acuéstate en posición supina, las rodillas se doblan y se funden. Así es como funciona: Mueva la rodilla hacia un lado (el hombro permanece en el suelo), manténgalo presionado durante 30 segundos y luego al otro lado. No te muevas hacia el dolor. Continuar durante 2-4 minutos.
Moviliza la columna lumbar, estirando los músculos de la espalda. comenzar: En posición supina, los pies colocados o levantados a Päckchenstellung. Así es como funciona: Cubra sus muslos con las manos y jale las rodillas lo más posible hacia su pecho. La cabeza descansa en el suelo. Mantener durante 30 segundos.
Alivia la columna lumbar y torácica, expande el extensor espinal. comenzar: Cuatro patas. Así es como funciona: Estira con tus manos lo más adelante posible. Tire de las nalgas hacia los talones y empuje la caja torácica contra el suelo. Inhala tranquilamente y exhala. Mantener durante 30 segundos.
Fortalece los músculos abdominales rectos y oblicuos. comenzar: En posición supina, los brazos se extienden en ángulos rectos. Las rodillas dobladas apuntan hacia el techo. Así es como funciona: Mueva las piernas de un lado a otro, pero solo hasta un ángulo de 45 grados o hasta donde sea cómodo. 2 series de 12-15 repeticiones, entre descanso corto.
Fortalece los estabilizadores laterales del torso. comenzar: Lado. La cabeza descansa sobre una almohada o es sostenida por el brazo apoyado. Así es como funciona: Levante ambas piernas del piso y déjelas cerradas. Mantenga la posición final durante cinco segundos y baje lentamente las piernas. 2 series de 12-15 repeticiones, entre descanso corto.
Fortalece los músculos dorsales y glúteos. comenzar: Cuatro patas. Los codos están ligeramente doblados. Así es como funciona: Estire la pierna izquierda en extensión de la columna vertebral hacia la espalda. Mantenga esta posición durante cinco segundos y vuelva a la posición inicial. Luego cambia la pierna. 2 series de 12-15 repeticiones, entre descanso corto.
Fortalece los músculos dorsales y glúteos. comenzar: Supino, con los pies puestos. Los brazos empujan ligeramente en la almohadilla. Así es como funciona: Levanta la pelvis y la columna lumbar para que se suelte del piso, vértebra tras vértebra. Mantenga la posición final durante dos segundos, baje lentamente la pelvis justo por encima del nivel del piso. 2 series de 12? 15 repeticiones, entre descanso corto.
